我大家好，我是專門講瘦人增重內容的老張。

那說到增重的話題，其實有一類女生更需要得到關注，別看有好多女生天天嚷著減肥，但是也有一部分女生被瘦困擾，不要以為女生瘦就是好看，瘦到極致的話就失去美感了，比如腿很細，夏天不敢穿裙子，還有胸骨突出明顯，最應該注意的是這類女生會隨著年齡的增長加快變老的速度，因為身材瘦，皮膚自然就容易鬆弛，那麼怎麼辦？

辦法就是健身增肌，肌肉是保持年輕，讓皮膚和身材緊緻的關鍵，不過有很多女生沒時間去健身房，即便是去健身房了也不好意思往器械區走，因為那裡都是一群老爺們，女生很少有去的。

既然這樣的話不如在家鍛鍊，雖然鍛鍊效果比不上健身房，但也會有很大的起色，重要的是在家鍛鍊不會受時間的約束，想幾點練就幾點練。

那麼在家健身都要練什麼動作呢？今天老張分享5個動作，希望大家練起來，尤其是年齡超過40歲，並且還很瘦的女生，更應該加強肌肉鍛鍊。

1.牆壁俯臥撐

牆壁俯臥撐是俯臥撐的最簡單的版本，身材消瘦的女生由於力量小，真的很難做起一個標準的俯臥撐，那麼就可以從牆壁俯臥撐開始，做這個動作能夠讓手臂的肌肉更緊緻，同時也能增長胸部的肌肉，防止胸骨過於突出。

做法如下：

1. 隨便找一個牆壁，然後讓自己跟牆壁距離一個手臂的長度

2. 接著把手掌對著強，讓身體往前傾壓在牆上，注意讓雙手的距離比肩略寬

3. 然後把身體往牆的方向繼續傾斜，傾斜的過程中肘關節彎曲，注意在肘關節彎曲的過程中，要讓大臂跟軀幹的角度保持在45度，這個只能靠感覺，時間長了自然能記住這個感覺

4. 身體傾斜到臉快貼到牆上的時候依靠胸肌發力把身體推回去，這就是一次完整的動作。

牆壁俯臥撐建議做4組，每組做12次，隔一天練一次，相信你堅持練的話過不了多久這個動作的強度就滿足不了你了，那麼這時你可以改成跪姿俯臥撐。

2.徒手深蹲

深蹲主要練下肢肌肉，那這個動作就非常適合女生，雖然女生的肌肉增長速度比不上男生，但是下肢肌肉的增長其實跟男生差不了多少，這是女生的優勢，應該好好練練，那麼徒手深蹲怎麼做？很簡單。

做法如下：

1. 雙腳分開跟肩膀一樣寬

2. 然後收緊腹部肌肉，同時把雙手放在胸前往下蹲

3. 往下蹲的時候膝關節和髖關節同時彎曲，不要只彎曲一個然後再彎曲另一個

4. 蹲到屁股和膝蓋平行的時候就站起身體

這個動作建議做4組，每組做15次

3.保加利亞蹲

保加利亞蹲也是一個練下肢的動作，但跟徒手深蹲不同的是，保加利亞蹲主要側重於大腿後側肌肉的訓練，而且由於是單腿訓練動作，也能加強人體的平衡能力，可以說是既練到了肌肉也加強了身體素質。

做法如下：

1. 在身後放一個凳子，然後一隻腿往後伸，把腳背搭在凳子上

2. 接著前腿稍微往前竄一點，然後把雙手放在胸前，保持上肢直立往下蹲

3. 注意往下蹲的時候上肢可以略微前傾，蹲的時候注意感受前腿臀大肌和膕繩肌的拉伸感

4. 蹲到屁股快要跟前腿的膝蓋平行的時候就起身

由於這個動作的難度比較大，建議做3組，每組做8次

4.單腿臀橋

這是一個專門針對臀部訓練的動作，女生臀部肌肉的力量其實挺強的，如果是用雙腿同時做的話，對你臀大肌刺激的效果其實並不明顯，如果改成單腿做，就等於是把全身的重量都施加到一側的臀部上了，這樣會增加單側的訓練強度。

做法如下：

1. 平躺在地上，然後雙腿彎曲

2. 抬起一條腿，然後依靠臀大肌的發力把屁股頂起

3. 屁股頂到整個身體呈一條直線的時候就緩慢下放

單腿臀橋建議每一側做4組，每組10次

5.卷腹

卷腹是練腹部肌肉的一個動作，女生做這個動作的好處是能讓腰腹部更加的緊緻，同時腰腹部得到鍛鍊後也能強化消耗功能，這對怎麼吃都不胖的女生非常的有用。

做法如下：

1. 平躺在地上，然後雙腿彎曲，雙手放在胸前

2. 接著收縮腹部的肌肉，把上肢拉起來，這一點很重要，一定是要依靠腹肌的收縮拉動上肢，你不要主動的往上抬上肢，剛開始由於你腹肌的力量小，上肢有可能只抬起一點點，或者是壓根就沒動，沒關係，只要你腹肌收縮了就可以，關鍵是不要主動抬上肢，那樣沒有意義。

3. 上肢抬起來後再緩慢地落回

這個動作建議做4組，每組10次。

好了以上就是本篇文章的主要內容，以上動作要隔一天練一次，一週練3回，經常做的話你的上肢不會再像以前那麼骨感，下肢的臀部也會變得更翹。