正常人體的膝關節是有一定外翻角度的，大約5-10度，如果超過這個範圍就被稱為膝外翻，也叫膝內扣，即膝關節向身體中線過度的偏移。

B為膝外翻，C為膝糾正膝外翻

一般來說，膝外翻在女性中更為常見，這是因為女性的骨盆相對膝關節位置更靠外，所以膝蓋相對骨盆就更靠內。

一、膝外翻的危害

膝外翻不僅會影響體態，也是導致前交叉韌帶受傷比較常見的原因，此外髕股關節疼痛、髂脛束綜合徵以及脛骨後部壓力增大也會因為膝外翻的存在而增加風險。

二、膝外翻的原因

1、臀肌薄弱

1）臀大肌薄弱。臀大肌也被稱為“三平面肌”，這意味著它具有三個基本平面移動髖關節的能力，即後伸、外展、外旋髖關節，而與髖關節相關的膝內扣主要涉及髖關節的內收、內旋和屈曲有關。所以，臀大肌的薄弱勢必會加劇膝外翻的程度。

2）臀中肌薄弱。當單腿支撐時，骨盆的橫向穩定主要由支撐側的外展肌來保證，此時的外展肌主要指的是臀中肌。一旦臀中肌薄弱就會導致內收肌佔據主導優勢，膝蓋自然會更向內移動導致膝外翻。

2、扁平足

如果你有扁平足，那你的腳內側會更加塌陷，這會帶動小腿、膝蓋更向內傾斜，這也會導致膝外翻的產生。

3、踝關節背屈不足

背屈能力不足的人在做下蹲動作時會通過將膝蓋向內收的動作來代償背屈，這也會導致膝關節過度的外翻。

圖為測試踝關節背屈是否正常

三、如何糾正膝外翻

糾正膝外翻的總體策略首先需要改善髖、膝、踝關節的活動度，其次在有針對的強化薄弱肌肉，步驟如下：

1、自我筋膜鬆解

使用泡沫軸分別對腓腸肌/比目魚肌、髖內收肌、闊筋膜張肌、膕繩肌進行筋膜鬆解：

2、拉伸

分別對腓腸肌/比目魚肌、髖內收肌、闊筋膜張肌、膕繩肌進行靜態拉伸。

3、強化訓練

動作一：阻力帶臀橋

動作二：側臥髖外展

動作三：彈力帶相撲走

動作四：脛骨前肌訓練

動作五：單腿落馬硬拉

END