專門講瘦人增重內容的老張來了，今天咱們講講下肢的訓練。

其實瘦子想增重的話真的應該先從下肢開始練，這裡才是增重的大頭，因為下肢肌肉的體積最大，即便是練出來一點點也能增加你的體重，而且把下肢練好的話不僅能讓你看上去更結實，也有助於提高睪酮素，那睪酮素提高對你其他部位肌肉的增長也是有幫助的。

好了下面我先來介紹一下鍛鍊下肢的10個動作，然後再給大家講一下這些動作應該怎麼安排。

一、槓鈴深蹲

第一個肯定是槓鈴深蹲，槓鈴深蹲不僅僅是練下肢的王牌動作，也是練全身的王牌動作，因為在做這個動作的時候你全身的肌肉為了保持身體的平衡都在發力，下面我說一下動作流程：

1. 雙腳與肩同款，然後把槓鈴架在肩膀的上端和脖子上很粗骨頭的下端

2. 握住槓鈴並把胳膊肘指向地面

3. 深吸一口氣並下蹲，下蹲的時候一定是要讓髖關節和膝關節同時彎曲，並收縮腹部的肌肉

4. 蹲到大腿和地面平行就起身，起身的時候是向外吐氣的過程。

二、頸前深蹲

頸前深蹲個槓鈴深蹲截然相反，槓鈴深蹲是把杆子放在身體的後方，而頸前深蹲就是把杆子置於身體的前方，這麼做的好處就是能夠讓大腿前側的肌肉受力更多，如果你大腿後側已經練的很好了，想再著重練一下大腿前側肌肉的話，那麼頸前深蹲就是很好的選擇。

動作流程：

1. 還是雙腳與肩同寬，然後把兩個胳膊彎曲並交叉著端起來，可以讓肘部指向斜上方，這樣能防止剛落滑落。

2. 然後用兩個胳膊把槓鈴端起來，保持上身直立同時腹部收緊

3. 下蹲的時候只是把上肢往前傾斜一點點，並吸氣

4. 蹲到屁股超過膝蓋的時候就起身並吐氣

三、高腳杯深蹲

高腳杯深蹲是啞鈴的訓練動作，我們用啞鈴做深蹲的時候通常喜歡雙手抓著兩個啞鈴這麼蹲，但這麼做有個弊端，就是啞鈴使用重量過大的話你的手會攥不住，那麼高腳杯深蹲就能彌補這個缺陷，因為高腳杯深蹲的做法是要用雙手把啞鈴託在胸前的，這就對抓握的耐力沒有要求，下面我說一下動作流程：

1. 雙手在胸前托住啞鈴，同時雙腳的站距跟肩膀一樣寬

2. 深吸一口氣並向下蹲，下蹲的時候上肢向前的傾斜角度跟頸前深蹲是一樣的

3. 同樣蹲到大腿跟地面平行的程度就起身

四、保加利亞蹲

保加利亞蹲是一個側重於大腿後側和臀部肌肉的鍛鍊動作，也由於是單腿著地，所以也很考驗身體的平衡性，這個動作單用徒手做的話就感覺難度挺大的了。

動作流程：

1. 在身後放一個凳子，然後一隻腳向後抬起來並把腳背放在凳子上

2. 雙手放在身體前方，身體略微前傾並向下蹲

3. 向下蹲的時候要讓膝蓋的指向和腳尖一致

4. 蹲到大腿快要和地面平行的時候就起身，一條腿做完10次再換另一條腿做。

五、分腿蹲

分腿蹲也是一個鍛鍊大腿後側和臀部肌肉的一個動作，但是這個動作相比於保加利亞蹲來說難度低很多，而且還比較考驗心肺功能，動作流程：

1. 雙手握住啞鈴，雙腳並在一起，然後向前邁出一條腿並順勢下蹲

2. 注意邁出這條腿的距離要保證蹲下去的時候膝關節的彎曲角度為90度，並且上肢不要前傾，就保持直立的狀態

3. 然後依靠前腿肌肉的發力站起身體，接著換另一條腿這麼做。

六、箭步走

箭步走跟第五個動作練到的部位是一樣的，但是箭步走更加考驗心肺功能，這算是分腿蹲的升級版，如果你有了一段時間的鍛鍊經驗的話，可以練箭步走這個動作。

動作流程：

1. 雙手抓住啞鈴，然後筆直的向前邁出一條腿並順勢下蹲

2. 同樣保證下蹲之後前腿膝關節的彎曲角度為90度，然後前腿發力起身並把後退往前邁

3. 後腿往前邁到跟前腿並在一起的程度就好，不要直接邁過去，先穩定一下身體再往前邁另一條腿。

七、槓鈴臀推

槓鈴臀推是單純的一個臀部訓練動作，這個動作有助於打造臀部的體積，是練出翹臀的神器。

動作流程：

1. 把一個凳子頂在牆邊，然後把後背靠上去

2. 接著用髖部頂住槓鈴並往上抬

3. 抬到身體呈一條直線的時候就下放槓鈴

八、跪姿深蹲

跪姿深蹲同樣是一個練臀的動作，但是這個動作能起到練臀不粗腿的效果，動作流程：

1. 用史密斯架做，首先把杆子調到適當的高度，然後跪在地上並用肩膀架起槓鈴

2. 首先下蹲到屁股捱到腳後跟的程度，然後再依靠臀大肌的發力抬起槓鈴

3. 整個動作要保證腰腹部的肌肉收緊，槓鈴下落的時候吸氣，上升的時候呼氣

九、啞鈴直腿硬拉

啞鈴直腿硬拉是一個鍛鍊臀部跟核心肌群的動作，這個動作也可以用槓鈴練，但是我推薦用啞鈴練，因為啞鈴的重量輕，更安全一些，動作流程：

1. 首先讓雙腳的站距比肩膀窄一些，然後雙手抓住啞鈴

2. 向前俯身，注意俯身的時候要保保證後背是筆直的狀態，同時讓膝關節略微的彎曲

3. 兩個啞鈴在身體的前側向下放，俯身到上肢跟地面平行就依靠臀大肌的發力起身

十、單腿臀橋

最後一個是徒手的練臀動作，由於徒手的強度低，所以用單腿做的話能增加單側臀部的訓練效果，動作流程：

1. 平躺在地上，並讓雙腿彎曲

2. 然後把一條腿抬起並依靠臀大肌的發力起身

3. 抬到整個身體呈一條直線的程度就下放，單條腿做10次後就換另一條腿做