初學者如何練習坐角式。練瑜伽:拉伸腿內側最好的2個動作,連起來同時練習效果加倍!
給大家介紹兩個拉伸腿內側的體式,坐角式和束角式。
今天我們會把這兩個體式串聯起來一塊練習。利用左角式延展腿內側,保持住腿內側的長度進入束角式,強化髖關節外旋能力。再利用束角式對髖關節的打開和穩定,回到左坐式,再一次延展腿內側。兩個體式的串聯拉伸腿內側,增加髖關節靈活性和穩定性的效果會加倍!
下面一起來看動作,練習方法以及進入體式後,如何調整和加強,我會把細節部分拎出來再次強調。
1、坐角式,下圖
面對牆坐立,骨盆端正,脊柱延展,雙腿平行向兩側打開到自己的幅度,腳掌回勾,雙腳內側緣靠牆,膝蓋腳趾朝向天花板,雙手在臀後撐地。
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大腿沉向地面,從內側腹溝的位置延長大腿內側到腳踝到腳後跟,腳後跟大腳指球向遠處蹬送。
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雙手在體後撐地,把臀部抬離地面。
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呼氣時,臀後側向前推,讓恥骨離牆更近一點,雙腳沿牆向兩側移動,保持3~5組呼吸,保持臀部大腿外側向牆壁的方向推的力,感受腿內側的延展,腳後跟大腳趾球持續向遠推送。
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呼氣時重複臀後側向前推,讓恥骨離牆更近一點。
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保持2分鐘左右
注意點:
膝蓋腳趾朝向天花板,腳內側緣貼牆壁,
從臀中段向前推,雙腿、骨盆、脊柱作為一個整體平行向前移動。不是塌腰也不是挺胸,像在平地上推動一個方盒子一樣平行向前移動。
大腿前側向下沉,大腿內側從大腿根部向腳的方向延展;坐骨向下,骨盆端正,脊柱向上延展。
如果不靠牆,臀部向前推時控制住腳向兩側移動,不能跟著臀部向前跑。總之臀前腳卻只能向兩側展開不能向前
2、束角式
坐角式的基礎上,(尤其要注意骨盆端正)
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右手扶住右膝窩內側,把右膝蓋向後向外拉彎曲右腿
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左手扶住左膝窩內側,把左膝蓋向外向後拉彎曲左腿。
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屈雙膝,雙腳在體前相觸,腳掌併攏,雙腳腳趾觸牆,腳掌腳跟互推。
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調整骨盆端正,脊柱立直。
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雙手在臀後方撐地,抬臀部離開地面,像坐角式一樣把臀部向前推,再落地。
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保持3~5次呼吸後,再一次抬臀部向上向前移動,
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在自己的幅度保持2~3分鐘。
注意點:
在坐角式的基礎上做束角式
屈膝的時候一定要保持腿內側的長度,不要讓大腿內側變短,手抱著膝蓋內側向後向外拉。(在坐角式的時候,可以在墊子上做一個記號,標記膝蓋內側在什麼位置,曲膝以後,膝蓋的內側的位置不能短於剛才做的記號。這一點很關鍵。
很多人在保持腿內側不便的情況下,進入束角式,可能雙腳沒有辦法併攏,可以在雙腳中間墊磚,雙腳去推磚。
腳跟互相推,讓大腿內側的拉伸感更強,同時幫助大腿骨回到髖槽裡面,保持髖關節穩定,也保持骨盆的緊緻。也就是我們說的開髖的同時一定有閉髖。
在束角式的基礎上,雙腿向兩側打開回到左角式再次把臀部向前推。
從左腳到束角再到坐角重複3次。
這是一組比較強烈的拉伸腿內側的練習,利用牆壁,利用呼吸,不停加深。雖然比較強烈,但是依然適合所有人練習。有興趣的朋友可以試一試,對於腿內側的拉伸效果非常明顯。
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