健身通常都是從一些力量訓練基礎動作開始，不瞭解自己的身體狀態，就開始模仿一些力量訓練動作，練出來的身材可能會與我們原本想要的大相徑庭，很多女性健身新手都會有這樣的問題。如果可以通過一些小的篩查測試來幫助我們在做力量訓練基礎動作前瞭解一下自己的問題，對於我們的鍛鍊可能會有事半功倍的效果。

坐姿划船是一個鍛鍊背部力量的基礎動作，很適合健身新手，但是當我們動作不正確的時候，就會發現腰痠、手臂酸脹，背部卻沒有什麼感覺。

這時候就需要測試一下自己的肩部活動度是否出現了功能障礙，以及是哪些肌肉影響了我們做出正確的動作。

坐姿划船肩胛骨回縮測試

肩關節是一個複合體，包括四個關節，可以在身體三個平面做動作，因此活動範圍非常廣闊。在練習坐姿划船時，我們的肩胛骨應該能夠先向後回縮，才能有效進行划船的動作。

如果胸小肌過緊，或是前鋸肌不能正常活動，就會影響肩胛骨的回縮功能，划船的時候就只能靠手臂發力。

動作要點：

1、跪坐在墊子上，坐直坐高。

2、保持手肘伸直，肩胛骨向後回縮靠近。

3、想象肩胛骨中間夾筆。

觀察與評估標準

1、回縮肩胛骨時有沒有聳肩。

2、有沒有過度挺腰。

3、頭部有沒有過度向前伸。

肩部肱骨外旋測試

練習坐姿划船動作時，我們的肩胛骨除了要向後縮，還要向下壓。良好的肩部外旋功能可以幫助我們更好的完成這個動作。

動作要點：

1、仰臥在墊子上，背部緊貼於墊子，屈膝90度，膝蓋打開與腳尖對齊。

2、打開手臂呈90度，手肘彎曲90度。

3、小臂與地面垂直，指尖指向天花板。

4、手腕保持伸直，小臂向墊子方向緩慢旋轉。

5、將小臂和手背完全貼在墊子上，保持手肘彎曲90度。

觀察與評估標準

1、背部在動作過程中有沒有拱起。

2、小臂和手背是否能同時觸碰到墊子，並且始終保持90度。

3、兩側手臂的幅度是否一致。

結語：肩部的靈活性雖然為我們的上肢提供了廣闊的活動範圍，但是由於肩帶構造的複雜程度，我們在肩部進行的各種運動，常常會發生一些運動受限和肌肉代償。

整個肩部幾乎沒有單獨活動的肌肉，肌肉結成“群”在不同的關節完成高度協調的動作，因此任何一塊肌肉的活動障礙都會擾亂整個肩部的自然運動鏈。測試的目的就是幫助我們找出這些受限和代償的功能障礙，從而更有效的完成訓練動作，鍛鍊到應該鍛鍊到部位。

肩部除了基礎的活動度測試外，在一些上肢推類的動作中還需要肩部的穩定性，所有測試後，我們會有針對性的糾正訓練來幫助我們正確高效的練習好基礎力量動作，我會在以後的文章中不斷的分享給大家。