骨質疏鬆症，是多種原因引起的一組骨病，骨組織有正常的鈣化，鈣鹽與基質呈正常比例，以單位體積內骨組織量減少為特點的代謝性骨病變。骨質疏鬆症可發生於不同性別和任何年齡，但多見於絕經後女性和老年男性。以骨骼疼痛、易於骨折為特徵。

50歲以上的女性患者明顯多於同年齡的男性。女性絕經後5-10年為骨質疏鬆易發時間，因此女性絕經後需要格外的重視骨質疏鬆這一疾病。而老年性骨質疏鬆則多發於65歲的老年人。

目前治療骨質疏鬆的主要方法有：

運動。在成年，多種型別的運動有助於骨量的維持。絕經期婦女每週堅持3小時的運動，總體鈣增加。但是運動過度致閉經者，骨量丟失反而加快。運動還能提高靈敏度以及平衡能力。

營養。良好的營養對於預防骨質疏鬆症具有重要意義，包括足量的鈣、維生素D、維生素C以及蛋白質。從兒童時期起，日常飲食應有足夠的鈣攝入，比如喝牛奶，不挑食等，鈣影響骨峰值的獲得。

藥物治療。有效的藥物治療能阻止和治療骨質疏鬆症，包括雌激素代替療法、降鈣素、選擇性雌激素受體調節劑以及二磷酸鹽，這些藥物可以阻止骨吸收但對骨形成的作用特別小。

既然運動是治療和預防骨質疏鬆很好的辦法，什麼樣的患者可以選擇運動治療、該如何運動，都有什麼運動可以起到治療和預防作用呢？我們請中國中醫科學院望京醫院主任醫師王朝魯教授給朋友們做個簡單的解答。

科學研究表明，運動鍛鍊是防治骨質疏鬆症的有效方法。適當的運動對骨骼系統有良好的刺激作用。一定的應力刺激所產生的生物電能幫助鈣離子沉積於骨骼，防止骨質脫鈣，促進骨的代謝。同時還可牽伸肌肉、韌帶及關節囊，防止肌肉萎縮。起到保持運動功能，減少骨折的作用。病人在選擇運動療法時需要遵循科學方法進行。

骨骼就像我們身體的腳手架，每天都承受著重力和自身肌肉拉力的刺激。如果通過適當的運動增強骨骼對外力的承受能力，骨骼會越來越強壯。適當的運動還能緩解骨骼疼痛、保持骨骼強度、增加肌肉力量、降低骨折風險。

我們建議：結合自己實際情況選擇適宜的運動。因為骨質疏鬆也分輕重，鍛鍊的強度及鍛鍊方式也有所不同。選擇適合自己的運動，才能給骨骼帶來益處。

早期的骨質疏鬆患者，能堅持正常的工作、生活者，可選擇活動量較大的運動方式，如長跑、打拳、游泳、登山及打球等都是很好選擇。骨質疏鬆比較嚴重，不能堅持日常工作的人，可以選擇活動量較小，以身體上下運動為主的運動專案，如原地踏步、行走、慢跑等，還可做四肢及腰部肌群伸展運動等。

嚴重骨質疏鬆症，日常生活不能自理，甚至不得不臥床者來說，活動和運動仍然是必要的。可以讓患者坐起來，幫助他適當活動肩、肘、腕、手指、髖部及膝等關節。或者坐在一個搖椅上，自己輕輕搖動椅子或由家人搖動椅子，達到運動的目的。

開始運動前，應做至少 10 分鐘的熱身運動，比如踏步、側向跨步、拉伸四肢大關節等。結束運動後要緩慢、輕柔地進行肌肉拉伸運動，可以防止運動損傷、提高身體的柔韌性，如拉伸大腿前後側和小腿的肌肉，每個動作保持 8～10 秒。為保證安全，做熱身和拉伸運動時，可以扶著椅子或靠近牆角。

踏步和步行。研究證明，骨骼縱向的壓力對於減少骨鈣的丟失最為重要。因此運動療法的設計首先要在縱向為骨骼施加壓力。例如，下肢的骨骼一般與地面垂直，因此運動產生的力量傳導方向最好也與地面垂直，這樣療效最佳。原地踏步運動和步行運動是骨質疏鬆症最好的治療方法。因為無論是原地踏步還是步行前進，人身體的受力都與地面垂直並沿下肢骨骼傳導。由於下肢骨骼受到來自垂直方向力量的刺激，可以緩解骨質的丟失。

跳躍運動。跳躍時人的體重沿脊柱及雙下肢向下傳導，使骨骼受力，有利於預防和治療骨質疏鬆症。跳躍的時間及運動強度應根據患者的實際情況確定，不能強求一致。

踮足運動有利於脊柱和下肢骨骼上壓力的增加，有利於減少骨鈣的丟失，尤其對骨質疏鬆症造成脊柱彎曲（俗稱駝背畸形）的老年患者，通過踮足運動，增加了脊椎椎體上骨小樑的密度，加強了腰背部肌肉的力量，起到穩定脊柱，減少椎體變形的作用。患者站立位，深吸氣後，慢慢將足跟抬起，用足前掌支撐地面，維持3~5秒鐘後放下足跟並呼氣，反覆進行10--30次。

蹬腿運動。對於年老體弱身體狀態不好的骨質疏鬆症患者，可以在臥床狀態下做蹬腿運動，達到治療的目的。患者仰臥位，一側下肢屈髖屈膝，到位後用力向前方蹬腿，使該下肢快速伸直並放下，雙下肢交替做上述蹬腿運動，每次做10-30次，每日1-2次，也可以雙下肢同時做蹬腿運動。

瑜伽。一項研究結果發現那些有規律的練習瑜伽的女性脊柱骨密度增加不少。這種緩慢的、精緻的運動可以使髖部，脊柱，腕部骨骼密度增加，這些部位是骨折的好發部位。

特別提醒：骨折風險高的朋友應該避免高強度、不穩定、快速移動的運動，如跳躍、跑步、慢跑，這些可能會導致骨折。此外，還應避免向前彎腰、扭腰，例如用手指觸碰腳趾、仰臥起坐，這些動作可能會導致嵴柱壓縮性骨折。