不知道大家有沒有注意,最近幾年流行生吃蔬菜?水果生吃不奇怪,但蔬菜生吃可不是咱們中國人的傳統。中國人吃蔬菜有各種方法,絕大部分都是吃熟的,生吃蔬菜也就黃瓜、番茄、胡蘿蔔之類的,而現在生吃的蔬菜品種越來越多。喜歡生吃蔬菜的人也越來越多,他們還自稱“食草一族”,儼然成為健康飲食的代表。
不管是健身、養生,還是減肥,生吃蔬菜都成為一種新的時尚。沒看到嗎?經常有某位當紅明星晒出自己的晚餐,就是一盤蔬菜沙拉;某健身大咖的健身套餐就是雞胸肉加一大盤子生蔬菜;養生節目裡面也經常介紹生吃蔬菜的好處。還有,福爸還聽某位食草族美眉說,吃生蔬菜可是從歐美傳過來的健康吃法。聽得我頭一陣陣的暈。
但是,生吃蔬菜真的就比蔬菜熟吃好嗎?好在哪裡呢?今天福爸就聊聊怎樣吃蔬菜。我們先說說生吃蔬菜的好處。
生吃蔬菜營養損失小食草族堅持生吃蔬菜的最大理由,就是生吃蔬菜營養好。蔬菜含有多種營養成分,其中包括豐富多樣的維生素。而維生素經過加熱會有一定程度的破壞。例如維生素C,經過高溫加工就會被破壞,而且隨加熱溫度越高,時間越長,破壞的越多。所以,生吃蔬菜可以更多更全面地獲取蔬菜中的維生素。
一些蔬菜中還含有特殊的活性成分,經過高溫也會被破壞。例如洋蔥,含有一種含硫化合物大蒜素,具有殺菌抑菌、刺激食慾、幫助消化、增強免疫等多種有益作用。但是大蒜素對溫度很敏感,高溫烹調會損失絕大部分大蒜素。生吃大蒜辣辣的感覺就來自於大蒜素,煮熟之後就沒有辣味了。
所以,生吃蔬菜確實可以獲得更多的營養成分,這一條站得住腳。
生吃蔬菜少油少鹽食草族認為生吃蔬菜更加健康,有利於減肥的重要原因是生吃蔬菜用的油和鹽比較少。
大部分人生吃蔬菜都是吃蔬菜沙拉,一般的做法就是在各種切碎的蔬菜中加入沙拉醬調味。問題就出在這裡了,各位知道沙拉醬怎麼做的嗎?都有哪些成分嗎?我們就以銷量最大的千島沙拉醬為例。千島沙拉醬以植物油、蛋黃、糖、鹽為主要原料製成,脂肪含量高達43%,碳水化合物20%左右,熱量達到了475大卡/100克!還有些種類的沙拉醬熱量超過700大卡/100克,妥妥的熱量盛宴啊。還有,100克千島沙拉醬差不多含有鈉1000毫克,相當於2.5克鹽。
所以,不要以為吃蔬菜沙拉沒有放鹽和油就是少鹽少油了,關鍵要看加了多少沙拉醬。福爸不止一次看到口味重的美眉吃一盤子蔬菜加了半瓶子沙拉醬。這哪是減肥?這哪是養生?記得,做蔬菜沙拉一定要少放沙拉醬!最好自己做一點醬料,這樣可以保證少鹽少油。
生吃蔬菜飽腹感強這是真的。蔬菜做熟的過程當中會損失很多水分,體積明顯縮小。這是大家都有的經驗,一大盆蔬菜一旦炒熟了也就盛一盤子。體積縮小了,當然飽腹感也就不那麼強了。尤其是不習慣吃生蔬菜的人,吃一斤蔬菜沙拉一整天肚子都撐的飽飽的,其它食物也就吃得少了。所以想減肥或者控制體重的親,飯前來一盤子自制蔬菜沙拉,對減肥很有幫助的哦。當然,一定要少放沙拉醬。
生吃蔬菜能刺激腸蠕動這也是真的,福爸親自體驗過,相信很多人都有同樣的體驗。不少人生吃蔬菜還會拉肚子呢。蔬菜做熟之後,在預防便祕的效果上會弱很多。當然,如果脾胃虛寒的人就不要嘗試了,不然蹲在廁所出不來,可就難受了。
看來生吃蔬菜好處確實不少呢,那是不是大家都要生吃蔬菜呢?且慢,不要急著下結論。我們再來看看熟吃蔬菜有什麼優勢,畢竟咱們老祖宗一直吃的熟蔬菜,總應該有點道理吧?
吃熟蔬菜更容易吃夠量中國營養協會建議大家每天吃一斤蔬菜,實際上平均只能吃到200~300克,不到建議量的一半。就算是半斤蔬菜,切碎做成蔬菜沙拉,也是好大一個盤子。據我觀察,大部分食草族一天也就吃一兩盤子的蔬菜,一盤子也就100多克蔬菜,根本吃不到一斤。原因很簡單,生蔬菜體積太大了,吃不下。
還有一個原因,就是很多人生蔬菜吃多了會拉肚子,只能吃一點點。所以生吃蔬菜往往吃不多。
而熟蔬菜就沒有這方面問題了。很多人吃不夠蔬菜完全是飲食習慣問題,一天吃一斤熟蔬菜毫無壓力。昨天我家吃了200克番茄、200克西藍花、400克捲心菜、150克胡蘿蔔、100克蘑菇、100克泡發黑木耳、100克茭白,總計1250克蔬菜。這是兩個大人一個小小孩的量,番茄蘑菇炒蛋、白灼西藍花、醋溜捲心菜、胡蘿蔔茭白黑木耳炒一盤子,吃出滿滿的幸福感。
生蔬菜有更多抗營養素抗營養素一方面具有抑制食慾讓人飽腹感強的作用,但同時也會影響其它營養素的吸收。比如大家比較熟悉的草酸和植酸,會影響鈣、鐵等礦物質的吸收;單寧和多酚類物質會妨礙鐵、鋅等元素的吸收,還會造成胃腸道不適。所以吃生蔬菜主要能減少維生素的損失,但是對於礦物質的吸收反而不利。
所以,不是所有蔬菜都適合生吃的,也不是所有人都適合吃生蔬菜的。適合生吃的有生菜、白菜、甘藍、菜椒、黃瓜、番茄、蘿蔔、洋蔥等。胃腸道虛弱的人也最好不要生吃蔬菜,不然容易出現胃腸道不適,甚至腹瀉。
蔬菜做熟更加安全衛生這是咱們老祖宗吃熟食的主要原因。自古以來,中醫就發現喝開水吃熟食不容易生病。這是中國人習慣吃熟蔬菜的根本原因。
蔬菜表面甚至內部會附著的一些寄生蟲、致病菌,有時難以清洗乾淨,生吃很容易引起消化系統感染,出現腹痛腹瀉。
有些蔬菜本身含有天然毒素,像豆角、蠶豆、毛豆等蔬菜含有蛋白酶抑制劑、凝集素、皁甙等成分。這些成分可比細菌引起的問題要麻煩的多,稍不注意則可能導致中毒。這些毒素不耐熱,蔬菜做熟了也就沒毒了。所以,咱們老祖宗強調豆類蔬菜烹飪一定要熟透,這是有道理的。
那麼蔬菜到底是生吃好呢還是熟吃好呢?其實大家根本不需要糾結這個問題。胃腸道好的人可以生吃一些適合生吃的蔬菜,只要不放太多沙拉醬就好。對於大部分習慣吃熟蔬菜的人來說,完全沒有必要改變吃熟菜的習慣。健康的吃蔬菜,關鍵在於以下幾點:
數量要夠量《中國居民膳食平衡寶塔》裡推薦每人每日吃300~500克的蔬菜,不管是生吃熟吃,一定要吃夠量。足夠的蔬菜數量是健康飲食的基礎,只要吃夠量,不管用什麼方式吃,都能保證足夠的維生素、礦物質、膳食纖維和有益的植物化合物。
品種多樣化沒有哪種蔬菜含有我們需要的所有營養物質,只有多吃幾種蔬菜,才能獲取全面的營養。所以,建議大家保證每天吃3~5種不同的蔬菜,每週吃10~20種不同的蔬菜。
改變不好的烹飪習慣傳統的高溫爆炒蔬菜確實不利於儲存蔬菜的營養,尤其是維生素和植物化合物損失較大。 建議大家用低溫油炒,也可以多采用燉和煮的方法吃蔬菜,可以最大限度保留有用的營養。少放一些油和鹽,等口味慢慢淡下來,就可以吃出蔬菜本身的鮮味。