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不知道大家有沒有注意,最近幾年流行生吃蔬菜?水果生吃不奇怪,但蔬菜生吃可不是咱們中國人的傳統。中國人吃蔬菜有各種方法,絕大部分都是吃熟的,生吃蔬菜也就黃瓜、番茄、胡蘿蔔之類的,而現在生吃的蔬菜品種越來越多。喜歡生吃蔬菜的人也越來越多,他們還自稱“食草一族”,儼然成為健康飲食的代表。

不管是健身、養生,還是減肥,生吃蔬菜都成為一種新的時尚。沒看到嗎?經常有某位當紅明星晒出自己的晚餐,就是一盤蔬菜沙拉;某健身大咖的健身套餐就是雞胸肉加一大盤子生蔬菜;養生節目裡面也經常介紹生吃蔬菜的好處。還有,福爸還聽某位食草族美眉說,吃生蔬菜可是從歐美傳過來的健康吃法。聽得我頭一陣陣的暈。

但是,生吃蔬菜真的就比蔬菜熟吃好嗎?好在哪裡呢?今天福爸就聊聊怎樣吃蔬菜。我們先說說生吃蔬菜的好處。

生吃蔬菜營養損失小

食草族堅持生吃蔬菜的最大理由,就是生吃蔬菜營養好。蔬菜含有多種營養成分,其中包括豐富多樣的維生素。而維生素經過加熱會有一定程度的破壞。例如維生素C,經過高溫加工就會被破壞,而且隨加熱溫度越高,時間越長,破壞的越多。所以,生吃蔬菜可以更多更全面地獲取蔬菜中的維生素。

一些蔬菜中還含有特殊的活性成分,經過高溫也會被破壞。例如洋蔥,含有一種含硫化合物大蒜素,具有殺菌抑菌、刺激食慾、幫助消化、增強免疫等多種有益作用。但是大蒜素對溫度很敏感,高溫烹調會損失絕大部分大蒜素。生吃大蒜辣辣的感覺就來自於大蒜素,煮熟之後就沒有辣味了。

所以,生吃蔬菜確實可以獲得更多的營養成分,這一條站得住腳。

生吃蔬菜少油少鹽

食草族認為生吃蔬菜更加健康,有利於減肥的重要原因是生吃蔬菜用的油和鹽比較少。

大部分人生吃蔬菜都是吃蔬菜沙拉,一般的做法就是在各種切碎的蔬菜中加入沙拉醬調味。問題就出在這裡了,各位知道沙拉醬怎麼做的嗎?都有哪些成分嗎?我們就以銷量最大的千島沙拉醬為例。千島沙拉醬以植物油、蛋黃、糖、鹽為主要原料製成,脂肪含量高達43%,碳水化合物20%左右,熱量達到了475大卡/100克!還有些種類的沙拉醬熱量超過700大卡/100克,妥妥的熱量盛宴啊。還有,100克千島沙拉醬差不多含有鈉1000毫克,相當於2.5克鹽。

所以,不要以為吃蔬菜沙拉沒有放鹽和油就是少鹽少油了,關鍵要看加了多少沙拉醬。福爸不止一次看到口味重的美眉吃一盤子蔬菜加了半瓶子沙拉醬。這哪是減肥?這哪是養生?記得,做蔬菜沙拉一定要少放沙拉醬!最好自己做一點醬料,這樣可以保證少鹽少油。

生吃蔬菜飽腹感強

這是真的。蔬菜做熟的過程當中會損失很多水分,體積明顯縮小。這是大家都有的經驗,一大盆蔬菜一旦炒熟了也就盛一盤子。體積縮小了,當然飽腹感也就不那麼強了。尤其是不習慣吃生蔬菜的人,吃一斤蔬菜沙拉一整天肚子都撐的飽飽的,其它食物也就吃得少了。所以想減肥或者控制體重的親,飯前來一盤子自制蔬菜沙拉,對減肥很有幫助的哦。當然,一定要少放沙拉醬。

生吃蔬菜能刺激腸蠕動

這也是真的,福爸親自體驗過,相信很多人都有同樣的體驗。不少人生吃蔬菜還會拉肚子呢。蔬菜做熟之後,在預防便祕的效果上會弱很多。當然,如果脾胃虛寒的人就不要嘗試了,不然蹲在廁所出不來,可就難受了。

看來生吃蔬菜好處確實不少呢,那是不是大家都要生吃蔬菜呢?且慢,不要急著下結論。我們再來看看熟吃蔬菜有什麼優勢,畢竟咱們老祖宗一直吃的熟蔬菜,總應該有點道理吧?

吃熟蔬菜更容易吃夠量

中國營養協會建議大家每天吃一斤蔬菜,實際上平均只能吃到200~300克,不到建議量的一半。就算是半斤蔬菜,切碎做成蔬菜沙拉,也是好大一個盤子。據我觀察,大部分食草族一天也就吃一兩盤子的蔬菜,一盤子也就100多克蔬菜,根本吃不到一斤。原因很簡單,生蔬菜體積太大了,吃不下。

還有一個原因,就是很多人生蔬菜吃多了會拉肚子,只能吃一點點。所以生吃蔬菜往往吃不多。

而熟蔬菜就沒有這方面問題了。很多人吃不夠蔬菜完全是飲食習慣問題,一天吃一斤熟蔬菜毫無壓力。昨天我家吃了200克番茄、200克西藍花、400克捲心菜、150克胡蘿蔔、100克蘑菇、100克泡發黑木耳、100克茭白,總計1250克蔬菜。這是兩個大人一個小小孩的量,番茄蘑菇炒蛋、白灼西藍花、醋溜捲心菜、胡蘿蔔茭白黑木耳炒一盤子,吃出滿滿的幸福感。

生蔬菜有更多抗營養素

抗營養素一方面具有抑制食慾讓人飽腹感強的作用,但同時也會影響其它營養素的吸收。比如大家比較熟悉的草酸和植酸,會影響鈣、鐵等礦物質的吸收;單寧和多酚類物質會妨礙鐵、鋅等元素的吸收,還會造成胃腸道不適。所以吃生蔬菜主要能減少維生素的損失,但是對於礦物質的吸收反而不利。

所以,不是所有蔬菜都適合生吃的,也不是所有人都適合吃生蔬菜的。適合生吃的有生菜、白菜、甘藍、菜椒、黃瓜、番茄、蘿蔔、洋蔥等。胃腸道虛弱的人也最好不要生吃蔬菜,不然容易出現胃腸道不適,甚至腹瀉。

蔬菜做熟更加安全衛生

這是咱們老祖宗吃熟食的主要原因。自古以來,中醫就發現喝開水吃熟食不容易生病。這是中國人習慣吃熟蔬菜的根本原因。

蔬菜表面甚至內部會附著的一些寄生蟲、致病菌,有時難以清洗乾淨,生吃很容易引起消化系統感染,出現腹痛腹瀉。

有些蔬菜本身含有天然毒素,像豆角、蠶豆、毛豆等蔬菜含有蛋白酶抑制劑、凝集素、皁甙等成分。這些成分可比細菌引起的問題要麻煩的多,稍不注意則可能導致中毒。這些毒素不耐熱,蔬菜做熟了也就沒毒了。所以,咱們老祖宗強調豆類蔬菜烹飪一定要熟透,這是有道理的。

那麼蔬菜到底是生吃好呢還是熟吃好呢?其實大家根本不需要糾結這個問題。胃腸道好的人可以生吃一些適合生吃的蔬菜,只要不放太多沙拉醬就好。對於大部分習慣吃熟蔬菜的人來說,完全沒有必要改變吃熟菜的習慣。健康的吃蔬菜,關鍵在於以下幾點:

數量要夠量

《中國居民膳食平衡寶塔》裡推薦每人每日吃300~500克的蔬菜,不管是生吃熟吃,一定要吃夠量。足夠的蔬菜數量是健康飲食的基礎,只要吃夠量,不管用什麼方式吃,都能保證足夠的維生素、礦物質、膳食纖維和有益的植物化合物。

品種多樣化

沒有哪種蔬菜含有我們需要的所有營養物質,只有多吃幾種蔬菜,才能獲取全面的營養。所以,建議大家保證每天吃3~5種不同的蔬菜,每週吃10~20種不同的蔬菜。

改變不好的烹飪習慣

傳統的高溫爆炒蔬菜確實不利於儲存蔬菜的營養,尤其是維生素和植物化合物損失較大。 建議大家用低溫油炒,也可以多采用燉和煮的方法吃蔬菜,可以最大限度保留有用的營養。少放一些油和鹽,等口味慢慢淡下來,就可以吃出蔬菜本身的鮮味。

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