我們總聽到身邊人提到“多補鈣”，各種廣告也在宣傳全民補鈣，我們真那麼缺鈣嗎？

事實還真是這樣！

據統計，中國居民補鈣量人均僅389毫克，不足推薦量800毫克的1/2。

鈣是得補，但到底怎麼補？喝牛奶、喝骨頭湯？如果還是這些補鈣老想法，那你真得好好看看今天的文章了。

骨頭湯、豆漿、奶片，補鈣不靠譜！

1. 骨頭湯

一說起補鈣，不少人都想到骨頭湯，但它真實鈣含量可能得讓你失望。

曾有人做過實驗，拿一斤豬肩胛骨、3斤水，用壓力鍋煲1小時，然後測骨頭湯中的鈣含量。結果發現，這鍋湯平均每100毫升裡，僅含鈣1.2毫克，這相當於同等量牛奶的百分之一。

骨頭中的鈣，大部分以“羥磷灰石結晶”的形態存在，不溶於水。有人看到骨頭湯白白的，以為營養很豐富，其實那主要是一些蛋白溶出物罷了，鈣可沒有多少。

2. 奶片

有些人會給孩子吃奶片來補充鈣，那麼奶片的含鈣量如何呢？

一粒奶片一般為2克，如果吃了10粒奶片，也就含60~80毫克的鈣。有些商家宣傳“一板奶片=一瓶牛奶”，那麼照這樣來算，靠吃奶片補鈣，每天要吃50粒！

所以，適當吃一些奶片能夠給孩子補充營養，但是如果家長認為吃奶片可以代替牛奶給孩子補鈣，那就不太可取了。

3. 豆漿

有些人想著喝豆漿來補鈣。的確大豆等豆製品含鈣量豐富，但製作豆漿所需的黃豆量很少。

每100克豆漿，鈣含量僅10毫克左右，這是大豆含量的20/1，是牛奶的1/10。

所以民間認為豆漿能補鈣，不靠譜！

要真說補鈣，那必須得提牛奶等奶製品。

每100克牛奶所含有的鈣含量約為100毫克，而且乳制的乳鈣吸收率高，這可是當之無愧的補鈣小能手！

但除了這個補鈣經典款，還有這些需要隆重推薦下：

這 4 種綠葉菜，比牛奶更補鈣！

像很多綠葉菜，其實含鈣都很豐富，有些甚至高於普通牛奶的含鈣量。

如果平時吃上一把，就能輕鬆補充大約400~500毫克鈣。

也許有人會有一點擔心：

聽說有些綠葉菜含有草酸，會跟鈣結合形成草酸鈣，影響鈣的吸收利用。

但是草酸不是用水焯一下就能去除嘛。況且，一般僅有菠菜、莧菜等少數綠葉菜草酸含量較高，做這些菜時稍加註意就行。

沒想到吧，大豆家族也是個補鈣高手！像大豆中的黑豆、黃豆等，其實含有的鈣含量不輸牛奶。

但像豆類的含有植酸、草酸等，不利於人體吸收鈣，如果是黃豆做成的豆製品就可以很好處理這個問題了。它們去除了這些不好的物質，另外在製作過程中還加入石膏或滷水，提高了含鈣量和鈣的吸收率。

至於大家所熟知的芝麻醬、蝦皮，這些食物含鈣量也高啊，怎麼不拿出來說說呢？

蝦皮、芝麻醬雖然是高鈣食物，卻因為種種原因，可以適當補充卻不能大量吃，：

100 克蝦皮裡，含鈣 992 毫克，卻還含有 11 克左右的鹽，每次也只能吃麵時加上一點； 至於芝麻醬含鈣豐富，但熱量特別高，一不小心，分分鐘就變成身上的肥肉。

4 個絕招，讓“補鈣”事半功倍

通過調整飲食來補鈣是最方便實惠的方式，但除此外，生活中注意以下幾點，也能讓補鈣效果事半功倍。

1. 飲食清淡點

吃太多的鹽會帶走更多的鈣，因為腎臟在代謝鹽的過程中，同時會代謝掉鈣。再加上中國人的飲食習慣，往往口味偏重，所以飲食改清淡些可以幫助留住鈣。

2. 沒事多動動

如果閒著沒事的時候，最好還是去戶外走動走動。在太陽紫外線作用下，可以使黑色素氧化，促進人體合成維生素D，有助於鈣的吸收。

而補充維生素D，最簡單實惠的辦法就是晒太陽。最好在上午11：00到下午3：00這個時間段，在Sunny下晒15~30分鐘，每週堅持兩次，能較好地促進體內維生素D合成。

3. 飯後睡前吃鈣片

一般推薦成年人每天攝入鈣量為800毫克，如果攝入鈣量不夠的話，吃鈣片是比較直接的方式。建議服用鈣片的時間最好在晚飯後1小時或睡前2小時。

4. 做菜放點醋 

醋裡的醋酸能將無機鈣鹽變成醋酸鈣溶解出來，從而提高菜餚中鈣離子的含量，且便於被人體吸收。同時，加醋還能更好地儲存維生素C等營養素，使鈣更好地吸收。