最近有一位我的資深聽眾問我：現在經常會聽到有人說斷食（斷絕食物）的好處，你對這個問題怎麼看？

明確“斷食”的定義

在我看來，怎麼吃是一個偽科學氾濫的領域，因為這些話題特別容易胡編亂造一些聽上去好像很有道理的理由，對於一些尚不具備信源、邏輯、證據概念的人特別具有迷惑性。今天我剛好借這個話題，跟大家聊聊什麼樣的養生文章是值得我們重視的文章。

談一個養生話題，首先要對概念進行一個明確的定義。比如說，現在經常聽到有人說“斷食”的好處，但到底怎樣才算是斷食呢？一個人徹底不吃飯肯定是會餓死的，因為人只要活著就需要能量來維持心跳和全身的新陳代謝。有人說植物人可以不吃東西，他們其實也吃，只是不用嘴來吃而已。

我現在把吃飯分成兩種極端情況，最小的這一頭就是隻吃能夠維持生命最基本活動的量，在體內儲存的能量沒有消耗完之前，甚至可以完全不吃食物，只喝水。換句話說，就是隻要餓不死就不吃。最大這一頭就是有多少胃口就吃多少東西，反正就是不讓自己感到任何飢餓。

最小的這一頭或許可以用一個很多人都熟悉的詞來描述，就是“辟穀”。有些人會以“辟穀”的方式來養生，認為辟穀的時間越長，對身體越有好處。這顯然不符合現代的醫學常識，否則也就不會有“營養不良”這個概念了。現代科學早在 100 多年前就認識到，除了基本的熱量外，人體還需要維生素來維持健康，缺乏維生素則會導致各種各樣的疾病。

圖：曾經在船員中流行的壞血病

因此，要維持身體的健康，吃飯的最小這一頭肯定不能是“辟穀”那種極端的吃法，如果有人以為那樣是養生，那麼等待他的大約只有“皮包骨頭”和“營養不良”。但是，“想吃多少吃多少”顯然也是不健康的。完全不控制自己的食慾，大概率會導致肥胖，這是因為我們有用脂肪儲存熱量的本能，這寫在了每個人的基因中。而肥胖又會帶來各種疾病，這已經屬於常識，不再需要過多論證了。

在“滿足人體健康的熱量和營養需要”到“想吃多少吃多少”之間，會有一個非常寬泛的過渡地帶，假如我們把這個過渡地帶都定義為“斷食”的話，那麼斷食顯然是保持身體健康所必須的，我們每個人都要有節制地吃東西。

所以，我們真正需要研究的是，到底“斷食”到什麼樣的程度是才最佳的。因此，那位聽眾問我的問題，其實更準確地描述是：以怎樣的方式攝入食物對身體健康益處最大，現代科學目前的最佳答案是什麼？

這非常反常識

假如我問你：一個人經常是“飢一頓飽一頓”，有時候不吃早飯，有時候不吃晚飯，飲食很不規律，這樣健康嗎？我想，大多數人的直覺都是“當然不健康”。甚至，絕大多數醫生或者營養學家也會很肯定地告訴你，這對健康很有害。最典型的就是，網上有大量文章告誡我們“不吃早飯的危害”，是不是很熟悉？你要是不吃早飯就出門，你爸媽多半會嘮叨吧。

1929 - 1933 年，美國處於大蕭條時代，有無數人餓肚子。對於大多數窮人來說，別說什麼按時三餐，能偶爾飽餐一頓就是最大的奢侈了。然而，美國德雷賽爾大學的約瑟·塔皮亞（Jose Tapia）教授卻發現，這個期間美中國人的平均預期壽命反而增加了 6 年，而且越是窮的非白人的預期壽命增加得越多。論文刊登在 2009 年 8 月的《美國國家科學院院刊》[1]（PNAS）上。

這是一個非常反常識的發現，怎麼吃不飽肚子的時代，人們的預期壽命反而顯著增長了，難道餓肚子反而還能長壽不成？當然，光有這個資料顯然還不能得出這樣的結論，因為相關性不是因果性。但這也足以勾起很多科學家的研究興趣了。

其實早在 1931 年，美國有一位非常著名的營養學家叫克萊夫·麥科伊（Clive McCay），他當時就在研究吃飽和壽命之間的關係了。他發現，如果嚴格控制動物的餵食量，讓實驗動物保持飢餓感，這些動物的壽命會顯著增長，論文發表在 了 1935 年 7 月的《營養學期刊》上[2]。

但是，動物實驗的結果是不能輕易用到人類身上的。雖然麥科伊教授很出名，但科學界並沒有就此得出“吃不飽飯的人更長壽”這樣的反常識觀點。這個領域的相關研究差不多沉寂了 80 年，才重新勾起了科學界的興趣。

輕斷食的流行

這之後，有越來越多的初步證據表明：控制食物的攝入可能對人的健康有幫助，尤其是對糖尿病人。於是，在這個領域誕生了一個新的名詞——“輕斷食”，即“按照某種固定的節奏來間歇性斷絕食物的攝入”，因此，也可以稱為“間歇性禁食”。

讓“輕斷食”走入福斯視野並流行起來，緣起於 2012 年 8 月英國 BBC 電視臺播出的一個電視節目，名字叫《進食、斷食和長壽》[3]。這個片子提出了一種非常具體的“輕斷食”方案，被稱為 5-2 方案，意思是一週 7 天中有 5 天保持正常飲食，另外 2 天吃得很少，只攝入大約 500 到 600 卡路里的熱量。這相當於一整天就吃一小碗米飯，加一塊紅燒大排，再加一小盤蔬菜。

《進食、斷食和長壽》節目片段

片子中列舉了很多研究以及一些專家的證言，來表明這種吃飯方案對身體的好處，尤其是能延長壽命。並且，片子中還解釋了延長壽命的生物學原理，是因為斷食能抑制一種叫做胰島素樣生長因子-1，英文簡稱 IGF-1 的分泌，而這種物質被認為與人的壽命高度相關。

這部記錄片播出後，當然也遭到了很多的質疑，倒不是質疑 BBC 偽造學術證據，而是質疑其證據的充分性以及結論的可靠性。

但不管怎麼說，輕斷食這種養生方案從此開始流行開來，也吸引了越來越多的科研機構對其進行研究。

重點是保持飢餓感

各種不同的輕斷食方案也層出不窮，其中比較出名的還有另外兩種方案：

第一種叫做“隔日禁食”，就是一天正常吃飯，一天不吃或只吃很少一點點。

第二種叫做“每日 8 小時”，就是把一天要吃的食物都集中在某個 8 小時的時間段內吃完，比如早上起來之後的 8 小時，然後就除了喝水之外不再吃東西。這個方案很像我們古代就有的“過午不食”的說法。

總之，所有的輕斷食方案都有一個共同的特點，就是要讓人經常保持一種飢餓感，不能一感到餓就吃東西，要讓飢餓感維持很長一段時間。說實話，普通人想要做到這一點並不容易，飢餓感是非常難受的。

論文的查證

自 2012 年 BBC 的紀錄片播出以來，科學界對輕斷食的最新研究結論又是什麼呢？為了探究這個問題，我和我的助理小編牛牛一起，著實下了一番功夫，幾乎把最新的營養學論文翻了個遍。

我能查到的最新的一篇高品質論文是 2019 年 12 月 26 日發表在國際知名的醫學期刊《新英格蘭醫學雜誌》上的。論文標題是《間歇性禁食對健康、衰老和疾病的影響》[4]，這篇論文的結論是：間歇性禁食對許多健康問題都有廣泛的益處，例如肥胖、糖尿病、心血管疾病、癌症和神經系統疾病等。動物研究證明，間歇性禁食在短期內可以改善整個生命週期的健康狀況，不過長期影響以及對人體的影響還有待進一步研究。

2020 年 4 月 20 日，在有著良好口碑的健康資訊網站 healthline.com 上，刊發了一篇輕斷食指南性質的文章[5]（文章的網址我附在了文末信源列表中）。這篇文章對待輕斷食持積極肯定態度，列舉了許多輕斷食的好處，比如減肥、降糖、有益心臟健康、健腦、抗衰老等，我之所以從眾多的資料中特別選了這篇介紹，是因為這篇文章內容豐富，語言精煉，而且每一個結論都附上了相關研究論文的網址，寫得相當專業和嚴謹。如果你打算開始嘗試輕斷食的話，那麼讀這篇文章我覺得就足夠了。

輕斷食到底靠不靠譜？

綜合以上論文中的觀點以及哈佛大學醫學院官網[6]、梅奧診所官網[7]等不同高品質信源的文章，我最後再為大家總結下，以供參考：

目前，科學共同體對輕斷食基本上屬於溫和鼓勵的態度，非孕期的成年人，尤其是糖尿病人在控制好血糖的情況下可以一試，但是否真的能延長壽命，目前動物研究證據較為充分，但人體研究證據還不夠充分。

以下 6 條同樣是重點：

不吃早餐並不會影響健康，之所以很多人對不吃早餐有負面印象，主要是因為大多數典型的不吃早餐的人都有不健康的生活方式。

任何時候，運動和鍛鍊都是不可或缺的。

未成年人和孕婦不要嘗試輕斷食。

如果你在斷食期間感覺很不好，例如易怒、脫髮、內分泌失調、血糖不穩等，請立即調整或者停止斷食。

你依然要按照膳食指南推薦的均衡飲食方式來安排膳食比例。

不要對輕斷食抱有過高的能取代正式醫療的期望，該看病時一定要去看病。

只看硬核證據，而不迷信專家

主要結論就是以上這些，如果你還想了解更多的話，可以把我在文末附上的信源網址一個個點開看一遍，這些都是我篩選出來的高品質文章。

說實話，健康養生類的文章是科普的一個超級大類，但也是相對來說顯得最魚龍混雜、良莠不齊的一個領域。我的建議是，如果你在網上看到這類文章，最應該關注的不是文章作者的頭銜，也不是看文章中出現了多少聽上去充滿學術味道的名詞，而是看文章的結論有沒有證據的支援。假如一篇文章，通篇看下來，只有教你該做什麼，不該做什麼，而沒有列舉這些觀點的證據，那麼，即便這篇文章看上去有多麼符合你的常識，或者多麼有道理，你都不可輕信。

在營養學這個領域，唯一可以作為有效證據的就是正規科學期刊上的論文。論文的發表時間很重要，一般來說，最新的研究論文要優於舊的研究論文，發表期刊的影響力、品質以及口碑越高，論文的可信度也相對更高。醫學和營養學是一個日新月異的學科，舊有的認知隨時都有可能被最新的認知所取代，我們應該時時根據最新的證據升級我們的認知。

我這篇文章寫於 2020 年 11 月16 日，假如你讀到這篇文章時，已經過去了好幾年，那麼，你也同樣需要懷疑這篇文章是否已經過時，是否已經出現了更新、更好的證據來推翻我這篇文章中的觀點。

請記住：在醫學這個領域，沒有永遠的專家，只有最新的證據。

信源https://www.pnas.org/content/106/41/17290https://academic.oup.com/jn/article-abstract/10/1/63/4725662https://www.youtube.com/watch?v=Ihhj_VSKiTs&thttps://www.nejm.org/doi/full/10.1056/nejmra1905136https://www.healthline.com/nutrition/intermittent-fasting-guidehttps://www.health.harvard.edu/blog/intermittent-fasting-surprising-update-2018062914156https://newsnetwork.mayoclinic.org/discussion/mayo-clinic-q-and-a-long-term-benefits-and-risks-of-intermittent-fasting-arent-yet-known/

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