本文分類：營養與疾病

推薦閱讀人群：中老年人群

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骨質疏鬆是老年人中常見的健康問題之一。2016年的全國調查顯示：60歲以上的老年人中，每3個人就有1個是骨質疏鬆患者。特別是對於老年女性來說，近一半的人存在骨質疏鬆！

老年性骨質疏鬆症的病理特徵是：骨礦物質含量下降，骨結構的破壞，導致骨折的風險大大增加。有些骨質疏鬆性骨折往往還很“隱匿”，比如說椎體骨折，並沒有明顯的疼痛症狀。

引起骨質疏鬆的因素有很多。年齡導致的器官功能衰退是最主要的因素。所以對於≥65歲女性和≥70歲男性，都推薦直接進行骨密度檢測。而對於骨質疏鬆高危人群（< 65歲絕經後女性和<70歲老年男性、存在脆性骨折家族史、服用過激素類藥物或者其他影響骨品質的藥物）更應該每半年到1年進行一次骨質疏鬆的檢測。

內分泌的改變也是影響骨質疏鬆的重要原因！女性圍絕經期和絕經後10年內，由於雌激素水平呈“斷崖式”的下降。會導致骨代謝發生改變，骨量流失嚴重。所以，女性更應該注重骨質疏鬆的預防！

鈣和維生素D的攝入不足、過度飲酒、腎功能減退、甲狀腺疾病、糖尿病等也是導致骨質疏鬆的危險因素。老年人防治骨質疏鬆最有效的方式就是儘早發現，及時干預。

如何利用食物聰明的補鈣？

最好的補鈣食品就是奶類及其製品，健康老年人每天應該攝入相當於300g鮮奶的奶類及其製品（優酪乳，乳酪）。豆腐、海產品（海帶、魚、蝦、貝類）、黑木耳、黑芝麻、高鈣低草酸的蔬菜（芹菜、油菜等）也是很好的天然鈣來源。

優酪乳+水果

水果中富含維生素C，維生素C能促進成骨細胞生長，增加機體對鈣的吸收。維生素C還是骨基質中膠原蛋白合成必不可少的輔助因子，有助於增強骨質，預防骨折。

肉末豆腐

豆腐中富含鈣，瘦肉中含有鐵、磷和蛋白質，有利於鈣的吸收。但是這道菜一定要做到“少油少鹽”，因為過高的脂肪會阻礙鈣的吸收，而過高的鈉會促進鈣的排出，導致補鈣失敗。

燴小白菜+雞肝+木耳+豆腐

木耳、豆腐、小白菜富含鈣，雞肝作為動物肝臟是一個營養寶庫！富含蛋白質、維生素D、鋅、鐵，有利於促進鈣的吸收。

可能美中不足的就是膽固醇含量高，肝臟作為“解毒”器官，可能存在一定的食品安全隱患。對於不存在血脂異常的老年人，每月吃2~3次的動物肝臟，每次吃25g左右，是一種很好的補充微量元素和維生素的方式。

香菇鮮蝦鮮肉小餛飩（放蝦皮、紫菜）

說了這麼多好吃的，也不要忘記鍛鍊！科學研究表明：跳躍運動（有氧運動）、抗阻力訓練有助於增加骨密度，預防骨質流失；抗阻力訓練、核心肌群的訓練和平衡訓練有利於提高人體的靈活性、關節的穩定性、預防摔倒的發生。

每天保持一定時間的戶外運動，也有助於面板合成維生素D，預防維生素D的缺乏。

相比於鈣的不足，維生素D的缺乏現象其實更普遍（70%以上）。65歲以上的老年人群每日推薦攝入維生素D 15μg，但這一劑量通過常規飲食很難滿足。老年人面板合成維生素D的能力下降，進一步加劇了維生素D的缺乏。

維生素D不僅與骨骼健康相關，還與糖尿病、心血管疾病、癌症、認知症等多種疾病有關。二哈的博士課題就是做維生素D與認知症~希望通過自己的努力，可以為未來中國老年人營養素推薦量的設定做出一份貢獻吧~

參考文獻

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