熬夜、聚會後，有時會火氣大嘴破、或是較易感到疲勞嗎？易疲勞、貧血、口角炎、抽筋、免疫力異常都是缺乏維他命B群的症狀。一旦我們身體缺少了維生素B群，神經傳導就會出現問題。但是我們人體無法自行製造大部分的維生素與礦物質，但這些微量元素又是維繫身體運作很重要的營養，哪些食物可以補充維他命B群呢？

維他命B群：天然的抗壓力維生素

維他命B群是由B1、B2、B6、B12、生物素、菸鹼酸、泛酸、葉酸所組成的水溶性維生素。大部分人體無法自行合成，因此需要透過飲食攝取。除了維生素B12外，其他維生素B群都無法儲存在我們體內，很容易從尿液中排出。

維他命B群的主要功能是作為醣類、蛋白質、脂肪代謝的「輔酶」，協助人體產生能量、促進新陳代謝。當飲食正常，維他命B群攝取充足時，就可以有效代謝碳水化合物、蛋白質及脂質等三大營養素來產生能量。

維他命B群進行許多合成作用，得以維持神經系統與內分泌系統並達到情緒的平衡，其中維生素B1、B12是維持腦部、神經系統的傳導。維生素B2有增加粒腺體能量的效用，可以補充偏頭痛發作時粒腺體能量。

較易缺乏維他命B群的族群

維他命B群廣泛地存在於天然食物當中，日常飲食多攝取原型食物、適時補充保健食品，通常都能充分攝取。

但生活習慣的不正常（熬夜、過勞）、飲食不均衡，就有可能導致營養素過度消耗、需求增加與攝取不足，此時得到補充就會感到有效果。但長遠之計，仍是要調整飲食與生活習慣，否則長期體力過度消耗，仍可能會影響健康。

外食族：由於外食較不易均衡飲食，缺乏維他命B群時就容易感覺到疲勞或是情緒低落。

素食者：維他命B群中的B12和葉酸，主要存在於動物性食物與乳製品中，植物性的食品中較缺乏。因此吃全素的朋友建議多加留意。B12和葉酸與紅血球的合成、神經功能有關長期缺乏容易會疲倦、頭暈、貧血。

飲酒者：有飲酒習慣、或有酗酒問題的朋友，酒精會影響營養素吸收，因此較容易缺乏維生素B1及其他營養素。

來看看有各類食物中，有哪些富含維他命B的食材吧！

全榖雜糧類

糙米、燕麥、蕎麥、小米、小麥培芽、五穀米

將平常吃的主食，使用上述食材替代，改為五穀或糙米飯。

豆魚蛋肉類

瘦肉、蛋黃、內臟、海鮮（馬哈魚、蝦子、蛤蠣）

吃素的朋友，則可以參考這些天然的發酵食品：天貝、泡菜、味噌、納豆等。

乳品類

奶及乳製品

牛奶是很好的維他命B2攝取來源，缺乏維他命B2時容易發生口角炎、或嘴脣周邊乾裂，雖然也有其他奶類、肉類與蔬菜食材含有維他命B2，但牛奶中的B2被認為最容易被人體吸收。

蔬菜類

深綠色蔬菜、菇類、瓜類、藻類

例如：常見的青花菜、香菜、蒜頭、乾香菇、乾海帶，其中又以深綠色蔬菜和藻類的維他命B群含量較豐富。

油脂類

葵花子、開心果、腰果、芝麻、亞麻仁籽

小訣竅：若是外食者或素食者，擔心日常飲食攝取不夠均衡，可以透過保健食品來補充。單純的維他命B群建議在飯前食用。若是綜合維他命，有其他的脂溶性維生素，則建議飯後食用。有任何慢性疾病或平常有固定要藥物要服用者，在進行購買與食用前，建議先與專業醫療系統諮詢過。