最近收到很多朋友私信，提到一個共同的困擾：明明餓得心慌，可剛吃幾口就飽了，甚至還會感覺腹脹。這種 “矛盾” 的身體反應到底是怎麼回事？作為從業 8 年的臨床營養師，我想從專業角度為大家拆解背後的原因，並分享切實可行的改善方案。

一、身體發出的 “警報訊號” 可能有哪些？

這種 “易餓但飽腹感來得快” 的現象，在醫學上被稱為 “早飽感”。當身體出現以下伴隨症狀時，建議及時就醫排查：

• 餐後 1 小時內出現上腹部脹痛
• 體重 3 個月內下降超過 5%
• 伴隨反酸、燒心或嘔吐感
• 排便習慣突然改變（如腹瀉與便秘交替）

二、常見的四大誘因分析

1. 飲食結構失衡（最常見原因）

現代人常吃的精製碳水（白米飯、麵條、甜點）會導致血糖驟升驟降。當血糖快速下降時，身體會誤以為需要補充能量，產生飢餓感。但這類食物缺乏膳食纖維，胃排空速度快，導致實際攝入熱量不足，反而容易引發暴飲暴食。

改善建議：將主食替換為糙米、藜麥等全穀物，搭配優質蛋白（雞蛋、魚肉）和健康脂肪（牛油果、堅果）。例如：早餐用全麥麵包 + 水煮蛋 + 菠菜沙拉，既能穩定血糖，又能延長飽腹感。

2. 胃動力異常

胃輕癱（gastroparesis）是常見的功能性胃腸疾病，表現為胃排空延遲。長期飲食不規律、過量飲酒、糖尿病等都可能誘發。患者常感覺 “食物堵在胸口”，即使少量進食也會引發脹痛。

自測方法：飯後順時針按摩腹部，若感覺硬塊且疼痛加劇，建議儘早就醫。胃鏡檢查和胃排空試驗是常用診斷手段。

3. 情緒性進食障礙

壓力激素（皮質醇）升高會刺激食慾，但焦慮情緒又會抑制飢餓中樞。這種矛盾狀態常見於職場人群，表現為 “餓得想吃卻沒胃口”。長期如此可能形成惡性迴圈，導致營養不良或肥胖。

調節技巧：嘗試 “5-4-3-2-1” 感官 grounding 練習：說出 5 種看到的東西、4 種觸控的質感、3 種聽到的聲音、2 種聞到的氣味、1 種嚐到的味道。透過轉移注意力緩解焦慮。

4. 甲狀腺功能異常

甲亢患者因代謝率升高常感飢餓，但腫大的甲狀腺可能壓迫食道，導致吞嚥困難和早飽。甲減則相反，代謝減緩導致食慾下降，但消化功能減弱同樣會引發腹脹。

關鍵指標：建議檢查甲狀腺功能五項（TSH、FT3、FT4、TPOAb、TgAb），特別是長期處於高壓環境或有家族病史的人群。

三、針對性改善方案

1. 分餐制 + 營養密度

將每日 3 餐改為 5-6 餐，每餐控制在 200-300ml 容積。推薦使用 “拳頭法則”：每餐主食佔 1 拳，蛋白質 1 掌，蔬菜 2 拳。例如：午餐可選擇 150g 雜糧飯 + 100g 雞胸肉 + 200g 西蘭花。

2. 科學進食順序

先喝 200ml 溫水（水溫 37℃最佳），再吃蔬菜和蛋白質，最後攝入主食。這種順序能透過膳食纖維和蛋白質延緩胃排空，降低餐後血糖波動。

3. 運動輔助療法

餐後 30 分鐘進行 10 分鐘腹式呼吸訓練：吸氣時腹部鼓起，呼氣時收緊，重複 10 次。每週 3 次阻抗訓練（如深蹲、俯臥撐）可增強核心肌群，改善胃下垂問題。

4. 中醫調理建議

脾胃虛弱者可嘗試四神湯（茯苓 15g、蓮子 15g、芡實 15g、山藥 15g）煮粥，每日 1 次。胃酸過多者慎用，建議諮詢中醫師辨證施治。

四、何時需要專業醫療介入？

如果調整生活方式 3 個月後仍無改善，或出現以下情況，應及時就診：

• 貧血症狀（面色蒼白、頭暈乏力）
• 黑便或血便
• 夜間痛醒或體重驟降

結語

身體的每個異常訊號都是健康的 “求救信”。當出現 “易餓但早飽” 的矛盾症狀時，既不要過度恐慌，也不能掉以輕心。透過科學調整飲食結構、改善生活習慣，多數情況都能得到有效緩解。記住：真正的健康管理，始於對身體的傾聽與尊重。