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作為一名在健身行業摸爬滾打五年的註冊營養師,我經常收到類似的問題:“訓練後沒時間做飯,一包泡麵加兩勺蛋白粉,能不能替代增肌粉?” 這個看似 “聰明” 的搭配,其實隱藏著很多誤區。今天,我將從科學角度拆解這個問題,幫你避開增肌路上的營養陷阱。

一、增肌的核心邏輯:蛋白質 + 碳水的黃金搭檔

肌肉生長的本質是 “超量恢復”—— 訓練造成肌纖維微損傷後,身體需要充足的蛋白質和能量來修復併合成新的肌肉。根據運動營養學研究,訓練後 30-60 分鐘內補充 20-40 克優質蛋白質和適量碳水,能最大化肌肉合成效率。

增肌粉的設計正是基於這一原理。以美國市場的 “MuscleTech Mass Tech” 為例,每份含 50 克乳清蛋白、100 克碳水化合物(麥芽糊精 + 燕麥粉)以及肌酸等輔助成分,能快速提供肌肉修復所需的原料和能量。

二、泡麵 + 蛋白粉:看似互補,實則漏洞百出

1. 泡麵的 “能量陷阱”

泡麵的主要成分是精製小麥粉和棕櫚油,碳水化合物佔比超過 70%,但缺乏膳食纖維和必需氨基酸。更嚴重的是,一包泡麵鈉含量高達 1800 毫克(超過 WHO 每日建議攝入量的 3 倍),長期食用可能導致水腫和高血壓。

2. 蛋白粉的 “單打獨鬥”

乳清蛋白粉雖然蛋白質含量高達 80% 以上,但缺乏碳水化合物。單獨飲用時,身體會優先將蛋白質轉化為能量,而非用於肌肉修復。日本運動醫學會 2024 年的研究顯示,僅補充蛋白質的人群,肌肉合成效率比同時補充碳水的人群低 42%。

3. 組合後的營養失衡

即使將泡麵和蛋白粉混合,仍存在兩大問題:

  • 碳水質量差:泡麵的精製碳水會導致血糖驟升驟降,引發胰島素波動,可能促進脂肪儲存。
  • 必需脂肪酸缺失:增肌需要適量的健康脂肪(如堅果、魚油)來調節激素水平,而泡麵中的棕櫚油屬於飽和脂肪,過量攝入有害無益。

三、替代方案:科學搭配才是王道

1. 應急方案(沒時間備餐時)

  • 優質碳水:全麥麵包 2 片(約 40 克碳水)+ 香蕉 1 根(27 克碳水)
  • 蛋白質:即食雞胸肉 100 克(約 30 克蛋白質)
  • 健康脂肪:杏仁 15 克(約 5 克脂肪)

2. 長期方案(追求高效增肌)

  • 早餐:燕麥粥(50 克燕麥)+ 雞蛋 4 個(24 克蛋白質)+ 花生醬 1 勺
  • 加餐:希臘酸奶(200 克)+ 藍莓(100 克)
  • 訓練後:自制香蕉奶昔(香蕉 1 根 + 蛋白粉 2 勺 + 燕麥片 30 克 + 牛奶 200ml)
  • 晚餐:糙米 100 克 + 三文魚 150 克 + 西蘭花 200 克

四、關於增肌粉的常見誤解

1. 增肌粉 = 激素?

錯!正規增肌粉的主要成分是蛋白質、碳水和維生素,不含任何違禁物質。但需注意選擇透過 NSF 認證的品牌(如 Optimum Nutrition),避免劣質產品。

2. 吃增肌粉會發胖?

過量攝入任何熱量都會導致脂肪堆積。增肌粉的熱量密度較高(通常每份 600-800 大卡),需根據自身需求調整用量。一般建議每天不超過 2 份,且配合高強度訓練。

五、寫給新手的三條建議

  1. 先練飲食,後補劑:優先透過天然食物獲取營養,增肌粉只是輔助工具。
  2. 關注訓練質量:每週至少進行 3 次抗阻訓練(如深蹲、硬拉、臥推),每次訓練時間不超過 90 分鐘。
  3. 定期評估進展:每 4 周測量一次體脂率和肌肉量,根據資料調整飲食和訓練計劃。

健身是一場科學與耐心的較量。用泡麵替代增肌粉看似節省時間和金錢,實則可能讓你付出更多代價 —— 肌肉增長緩慢、體脂率上升,甚至健康受損。與其在 “捷徑” 上越走越遠,不如踏踏實實學習營養知識,制定適合自己的增肌方案。記住:真正的增肌沒有捷徑,但一定有方法。

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