一、為什麼尿酸高會成為現代人的 “隱形殺手”？

上週門診來了位 32 歲的 IT 工程師張先生，體檢報告顯示尿酸值 680μmol/L（正常參考值 150-420μmol/L），伴隨輕微關節疼痛。他苦著臉說：“平時最愛加班時喝冰啤酒配炸雞，週末還會和朋友痛風火鍋局……”

這不是個例。根據《2024 年國民健康白皮書》，中國高尿酸血癥患病率已達 18.2%，年輕化趨勢明顯。尿酸長期超標不僅會引發痛風，更與腎病、心血管疾病密切相關。但好訊息是：80% 的高尿酸可以透過生活方式干預改善。

二、飲食篇：吃對 4 類食物，尿酸乖乖降

核心原則：低嘌呤、鹼化尿液、控制熱量、多喝水

1. 嘌呤含量 “紅綠燈” 清單（建議收藏）

• 綠燈食物（放心吃）： ▶ 蔬菜：黃瓜、冬瓜、捲心菜、蘿蔔（90% 蔬菜嘌呤含量＜50mg/100g） ▶ 水果：櫻桃（研究證實每日 20 顆可降尿酸 10%）、藍莓、蘋果 ▶ 蛋白質：雞蛋（每天 1 個）、低脂牛奶（300ml / 天低脂牛奶（300ml / 天） ▶ 主食：燕麥、糙米、玉米（替代部分精米麵）

• 黃燈食物（限量吃）： ▶ 肉類：雞胸肉（＜100g / 天）、淡水魚（每週 2-3 次，每次掌心大小） ▶ 豆類：豆腐（100g / 天）、豆漿（不加糖） ▶ 堅果：核桃、杏仁（每日一小把，約 20g）

• 紅燈食物（嚴格忌口）： ❌ 動物內臟、濃肉湯、海鮮火鍋 ❌ 甜飲料（含糖飲料使尿酸升高 30%）、酒精（尤其啤酒）

2. 3 個飲食技巧，加速尿酸代謝

• 技巧 1：每天喝夠 2000ml 水 推薦 “分段飲水法”：晨起 300ml、上午 10 點 500ml、下午 3 點 500ml、晚餐後 300ml、睡前 200ml。可加入檸檬片（天然枸櫞酸促進尿酸溶解）。

• 技巧 2：用鹼性食物中和尿酸 鹼性食物排行：西藍花＞菠菜＞香蕉＞西瓜。每日至少佔餐盤 1/2。

• 技巧 3：控制腰圍，告別 “內臟脂肪” 內臟脂肪會阻礙尿酸排洩。男性腰圍＞90cm、女性＞85cm 需警惕，建議採用 “16+8 間歇性飲食法”（如 12:00-20:00 進食，其餘時間只喝水）。

三、運動篇：科學動起來，尿酸排得快

誤區糾正：劇烈運動反而會升高尿酸（因肌肉分解產生嘌呤），推薦中低強度有氧運動。

1. 降酸黃金運動組合

2. 運動前後的 “降酸細節”

• 運動前： 補充 200ml 水，吃 1 片全麥麵包（防止運動中低血糖引發尿酸波動）。

• 運動後： 立即補充 500ml 電解質水（推薦椰子水），避免喝運動飲料（含糖量高）。 冷敷易痛關節（如腳踝、膝蓋）10 分鐘，緩解炎症反應。

四、真實案例：3 個月尿酸從 620 降到 380 的秘訣

我的患者李女士（45 歲，教師）曾因尿酸 620μmol/L 反覆發作痛風。透過以下方案：

1. 飲食調整：

   • 早餐：無糖豆漿 + 水煮蛋 + 涼拌黃瓜
   • 午餐：糙米飯 + 清蒸鱸魚 + 清炒西藍花
   • 晚餐：番茄豆腐湯 + 雞胸肉沙拉
   • 加餐：櫻桃 15 顆 / 藍莓一小把

2. 運動計劃：

   • 工作日：每天下班後快走 40 分鐘
   • 週末：上午瑜伽 30 分鐘 + 下午游泳 30 分鐘

3 個月後複查，尿酸降至 380μmol/L，關節疼痛消失。

五、常見問題 Q&A

Q1：吃素就能降尿酸？ A：錯！部分素食嘌呤含量高，如香菇（214mg/100g）、紫菜（274mg/100g），需搭配優質蛋白（雞蛋、牛奶）。

Q2：痛風發作期能運動嗎？ A：暫停運動，臥床休息並抬高患肢，可服用醫生開具的抗炎藥。

Q3：喝紅酒對尿酸有影響嗎？

A：即使少量紅酒也會抑制尿酸排洩，建議滴酒不沾。

最後提醒：尿酸管理需堅持 3-6 個月，建議每月複查一次。如果調整生活方式 3 個月後尿酸仍＞540μmol/L，或已出現痛風石，需及時就醫，在醫生指導下藥物治療。

你今天的小行動：現在起身倒一杯水，開始你的降酸第一步吧！