近年來，素食者越來越多，合理吃素對人體是有好處的。今年，美國癌症協會（ACS）在知名醫學期刊CA上釋出了最新版關於飲食和體力活動的指南有一條是涉及吃素的，即素食會降低癌症風險嗎？

答案是：會的。

文中指出，素食有很多優點，比如飽和脂肪含量低，膳食纖維、維生素等含量高，沒有紅肉和加工肉製品。許多研究也表明，相對於吃肉的人來說，素食者總體患癌症風險更低。此外，素食還能降低心血管疾病和2型糖尿病的風險，並且通常經濟上更可以負擔。

指南也提醒嚴格素食主義者需要補充維生素B12、鋅、鐵和鈣，尤其是兒童和絕經前婦女。

這裡需要和大家說明的是，吃素或吃葷，要看自己的需要。不管是素食還是肉食，均是人類不可缺少的食物。素食有素食的好處，肉食也有肉食的妙用。健康長壽的根本在於營養的搭配，而不是吃葷還是吃素。最好是瞭解了食物的營養含量以後，互相搭配，取長補短，才有利於健康。

素食吃不對，會導致動物蛋白質攝入不足，人體內的蛋白質、碳水化合物、脂肪就會失衡，免疫力下降、記憶力下降、貧血、消化不良就會接踵而至。所以，沒有素食習慣的人，不必刻意素食。

而對於素食主義者，想要保持健康，一定要“均衡膳食”，只有均衡的膳食才能確保身體攝入足夠的必需營養素。在日常中，特別需要注意以下幾點：

1.每天至少食用五種以上的蔬菜水果。

2.每餐中澱粉類食品的比例要佔到三分之一左右，例如麵條、米飯、穀物以及豆類。

3.食用一些含有蛋白質的食物，如乳製品、雞蛋或豆類，儘量做到飲食的多樣化。

4.儘量採用焙烤、水煮、蒸制或微波爐的方法烹調食品，減少食物在油中煎炸的過程。還應注意少糖、少鹽。

素食者還要注意必須確保自己攝入足夠量的必需營養素，特別是蛋白質、鐵和硒，而在素食主義者的飲食中，這三種營養素的攝入是不足的。

補充蛋白質

素食主義者最好從多種食物中攝取蛋白質，推薦食用大豆及大豆製品（豆腐），乳及乳製品以及堅果、雞蛋。可以適當進食含有穀物成分的牛奶、乳酪、米飯、豆類沙拉、豆子湯等。

補充鐵

對於素食主義者來說，可以從下列食品中獲取鐵：豆製品，綠色蔬菜如西洋菜、捲心菜等。將含鐵的食物與富含維生素C的食品一起食用，更有利於機體對鐵的吸收。因此，素食者可以在用餐時吃一些水果蔬菜。

補充硒

保證膳食中足量的硒攝入對於素食者來說十分重要，因為硒是機體免疫系統正常運轉的有力保障。對於素食者來說，可以透過食用堅果類食品來補硒，比如每天吃一把混合的原味堅果。

補充維生素B12

另外，對於嚴格的素食主義者來說，還需要補充維生素B12，可以食用酵母食物和維生素B12營養強化麵包及穀物食品。

北京協和醫院臨床營養科

於康教授