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亞麻籽，對人體健康有哪些好處？怎樣在飲食中加入亞麻籽？——下

What are health benefits of flaxseeds and adding method?

4 亞麻籽含有大量木脂素

木脂素是一類植物營養素，叫做植物性雌激素（phytoestrogen）。這些化合物的化學結構與雌激素也叫女性激素類似，在人體裡面的作用也類似。

馬基說：“木脂素能夠改變人體內雌激素和雄激素的活性，有助於減少患與激素有關的癌症，比如乳腺癌和前列腺癌。”

亞麻籽是最豐富的木脂素膳食資源。1茶匙亞麻籽含有木脂素大約31.5克。

木脂素還有抗氧化特性，就是說可以防止細胞因氧化應激過程被損害。當體內積聚了太多的自由基的時候，氧化應激就發生了，可能引起慢性疾病比如心臟病。自由基的產生，可以因人體自然過程比如新陳代謝，也可能是外部因素比如吸菸和環境汙染。 貝克曼說：“木脂素具有強大的抗氧化作用，已經顯示了降低糖尿病和心血管病風險的前景。”

亞麻籽含有大量木脂素

5 亞麻籽有助於調控血糖

亞麻籽含有豐富的纖維素，有助於透過減緩人體吸收糖分而調節血糖水平。吃纖維素豐富的食物，由於能夠調節血糖，有助於減少2型糖尿病的風險。

2011年有一個小型研究，發現亞麻籽降低了2型糖尿病患者的血糖水平。參加研究的患者，一部分每天吃10克亞麻籽，其餘的吃安慰劑。1個月以後，吃亞麻籽的患者其平均血液葡萄糖水平下降了19.7%。

將亞麻籽組合到飲食之中的方法

要將亞麻籽對健康的益處用好用足，最佳方法是磨成粉來吃。這是因為人體不能分解完整的亞麻籽，就不能吸收其營養。

最佳方法是磨成粉來吃

首選研磨好的亞麻籽，而不是亞麻籽油，因為亞麻油不含有木脂素。

2008年的一個研究，讓參加人員吃亞麻籽粉、亞麻籽油和完整的亞麻籽，看他們能夠獲得多少阿爾法-亞麻酸。結果發現，研究中吃亞麻籽粉的人們阿爾法-亞麻酸的水平更高，相關的副作用最少。

假如手頭有完整的亞麻籽，可以用咖啡研磨機、攪拌機或食品加工機將其打成粉。

至於將亞麻籽粉組合到飲食之中的方法，馬基提出瞭如下幾條建議。

將其混入思慕雪、燕麥粥或者酸奶。

將其加入焙烤食品、烙餅或者法國吐司。

在沙拉、夾心麵包、麵食和湯的面上撒一些。

在烹調的時候使用亞麻籽粉代替麵包屑（breadcrumb）。

吃得太多會產生令人難受的副作用

如果是剛開始在飲食中加亞麻籽，從少量開始。由於亞麻籽中纖維素含量很高，吃得太多會產生令人難受的副作用，比如腹脹、產氣和腹瀉。

總之，馬基建議每天的食用量不多於2到5茶匙，還要大量飲水，以“獲取優質的營養，又能避免令人難受的副反應。”

本文的要義

亞麻籽是植物源性的食品，有助於增進心血管和消化道的健康。將亞麻籽磨成粉，很容易撒到飲食裡面去。與許多健康食品一樣，吃多了，會產生一些不良後果，因此要確保每天只吃2到5茶匙，保證身體水分充足，以防止腹脹或者產氣。

要確保每天只吃2到5茶匙