常見菜品：酸辣土豆絲、乾鍋土豆片、紅燒土豆土豆絲和米飯是絕配，但你可能想不到，這相當於吃了兩份主食。因為土豆中碳水化合物含量（15.3%）真的很高，是南瓜的近3倍（5.3%）[1]。在能量上，土豆蒸熟之後的熱量（69千卡/100克）已經接近米飯（116千卡/100克）的60%了[1]。

從這個角度說：土豆絲和米飯≈米飯配米飯。吃了之後，不僅不利於營養均衡，也會長胖。替換妙招：如果確實愛吃土豆，吃了它之後少吃米飯就好啦！一般來說，每吃4兩土豆，就要少吃半碗米飯（50克生米）[2]。當然土豆切忌油炸，否則油和能量就更高了。

（1） 綠豆、赤豆、芸豆、扁豆、蠶豆、豌豆常見菜品：乾煸芸豆、肉片燜扁豆、蔥油蠶豆、豌豆炒蝦仁

這些豆是深藏不露型，你肯定猜不到，它們的碳水化合物高得嚇人，達到55%-65%[1]，是土豆的近3倍。想想大米也才77%左右[1]，說這些豆是主食，一點都不過分。當然，這些豆比大米營養優秀，它含更多膳食纖維、B族維生素、鉀、鎂等成分。特別的是，這些豆類富含大米蛋白質中缺乏的賴氨酸。吃了雜豆，少吃大米就可以啦！替換妙招：雜豆替換大米，比例按照1∶1就可以，例如，吃了25克綠豆/紅豆/芸豆/幹豌豆，米飯就要少吃1/4碗（25克生米）[2]。多看醫典：（2）紅薯、紫薯、山藥、芋頭常見菜品：山藥炒木耳、香芋蒸排骨、拔絲紅薯、紫薯球

它們的碳水化合物都不低，例如，紅薯15.3%，山藥12.4%，芋頭12.7%[1]，都應算作主食的一部分。相比穀類，這些食物雖然蛋白質少，但熱量低，膳食纖維多，飽腹感強，能幫助預防便秘，適合需要減肥的人。有的還營養特別突出，如紅薯富含胡蘿蔔素，而紫薯花青素很多。可見用它們做主食，是槓槓的。替換妙招：用這些食物替換米飯，按照4-6∶1的原則就可以啦，例如，吃了300克山藥，或200克芋頭，米飯就要少吃半碗（50克生米）[2]。（3） 栗子、蓮子、白果、芡實米常見菜品：板栗燒鴨、白果燉雞、蓮子菱角炒藕丁、芡實芋頭煲堅果、種子類並不都是富含脂肪的，像栗子、蓮子、白果，它們脂肪沒多少，碳水化合物倒是不少，分別為42.2%、67.2%、72.6%[1]，這都滿滿的是熱量。

因此，如果你吃了帶有這些堅果的菜餚，要記得少吃幾口米飯。例如，吃了25克幹蓮子，米飯就要少吃1/4碗（25克生米）[2]。多看醫典：（4）其他蔬菜還有好多蔬菜的碳水化合物也超過10%，比如：鮮百合（38.8%）、黃花菜（34.9%）、菱角（21.4%）、玉蘭片（18.6%）、馬蹄（14.2%）、蓮藕（11.5%）等。常見菜品：蓮藕燜鴨、糖醋馬蹄等。

總結：這些你以為的“蔬菜”，碳水化合物含量和能量都不低，如果吃了它們，一定要記住少吃主食喲！它們有：1. 綠豆、赤豆、芸豆、扁豆、蠶豆、豌豆2. 紅薯、紫薯、土豆、山藥、芋頭3. 栗子、蓮子、白果、芡實米4. 鮮百合、黃花菜、菱角、玉蘭片、馬蹄、蓮藕另外，吃米飯的同時，要搭配綠葉菜、菌類、大豆及製品、魚蝦畜禽蛋奶類等，這樣才能飲食均衡。