長文無趣，而且不具備實踐性，今天樓主準備制定健身減脂計劃了。簡而言之，為了健康。

工作後勞累以及暴飲暴食，體重驟增30斤，從140→180斤，體檢發現中度脂肪肝；回顧面試前帥氣的正裝照，以及參加斯巴達競速賽時的身體素質和身材，真是不能再這麼下去了！

目前樓主資訊：身高：175cm，體重 82Kg，工作時間每天10小時，下班學習時間每天4小時，睡眠時間每天7-8小時。心情：好；工作壓力：幾乎沒有。

下面做個計劃，也與大家分享一下如何健康減脂、減重，曾經讀博時期每天夜宵加個雞腿，一個月也能瘦14Kg，當時是科研之餘，組團參加競速賽前訓練，大概每天1小時。現在運動強度和休息時間自然達不到當年，但是還是可以透過知識，幫助自己重新減重成功，初步目標70Kg。今後每週可分享打卡。

其實健康減脂、減重也就以下幾個部分，沒有那麼複雜，畢竟不是專業健美人士，需要刷體脂到10%以下。

飲食

健身所謂“三分練、七分吃”，減脂也是如此，吃比運動很多時候更重要（但是不能光吃不動）。下面分析具體內容：

吃的少，吃的能量低於消耗的能量就能很快瘦下來？說起來似乎很簡單，但是實際上並不是如此。你吃的少，能量就少麼？攝入能量低，代謝消耗能量不變麼？今天總能量低了，那麼明天就會燃燒脂肪麼？並非如此。下面不講理論，講點乾貨。

飲食除了食量以外，飲食結構也同樣重要。

通常身體代謝，糖、蛋白質、脂肪，是首先消耗葡萄糖，葡糖糖不足時才會發生生理學上稱為“脂肪動員”的反應，燃燒脂肪，提供能量；蛋白質是身體必需的物質，轉化為糖的時間發生較晚。

所以，你計算食量和總熱量可能是一方面（比如糖、脂、氨基酸分別供多少熱量），但是它們誰先消耗是不一樣的。要減脂，其實飲食結構上還是需要吃低脂飲食，就是少一點肥肉、紅燒肉這些，少一些油膩的東西。至於需不需要去嘗試現在網上熱門的“生酮飲食”什麼的，我覺得不是太重要。

蛋白質攝入需要多少，要不要低碳水高蛋白飲食？這種問題其實沒有標準答案，和你個人需求有關。健身教練為了保持極低的體脂和大塊肌肉，每天高強度的肌肉訓練，對蛋白質需求高，所以他們喜歡高蛋白低脂低碳水飲食。正常人來說，我們運動強度對肌纖維的刺激，其實不需要特別高蛋白，而對於老年人或者亞健康人群，過度高蛋白可能對肝腎負荷更大，並沒那麼健康。

還有一個誤區，就是不吃晚飯減肥大法，或者長期低熱量飲食。這種方法的確減脂有效，但是會面臨幾個問題：1）你不可能一輩子不吃晚飯，如果你可以，那麼當我沒說；2）你長期低熱量攝入，你身體代謝率會降低，一開始減脂快，但是後來效果就很差了；3）一旦破功，體重反彈很快。

簡而言之，飲食結構很重要，減脂的話需要低脂飲食，具體吃多少根據你自身需求定製，營養達到自身需求，總熱量減少即可。（最簡單的做法，就是所謂的八分飽）

運動

關於運動，不想講的太多，其實這個問題很簡單，你只需要考慮兩個問題：

1）熱量消耗

2）自身代謝率

每個運動、多久時間、消耗多少Kcal其實你網上和很多app都查的到，但是我覺得沒多大意義；可能你跑步半小時，也就一個麵包的熱量。所以我認為健康減脂，長期維持最重要的還是代謝率。

運動分為有氧運動和無氧運動，簡單的說，你跑步、打球，那些讓你大口喘氣、心跳加速的運動都是有氧運動；而舉鐵、深蹲等一些讓你肌肉痠痛的運動為無氧運動。

有氧運動提高代謝率效果好，減脂首選有氧運動；除了大家熟知的快步走、跑步，年輕人做的高強度有氧間歇運動（HIIT）效率極佳，當然如果沒有運動基礎，需要循序漸進，不然暈厥也是可能的。

那麼否定無氧運動在減脂的作用麼？不！

無氧運動雖然在短期可能減脂效果不好，因為你肌肉痠痛、肌纖維受損，身體會轉化為合成代謝為主，不像有氧運動後代謝高、分解代謝為主，而更容易減脂減重。但是長久來看，你練出的肌肉，代謝率整體是提高的，所以肌肉男減脂減肥會比純胖子更快，而且更容易維持。

綜上，快速減重選擇有氧運動，保持體形和提高效率需要適當加入無氧運動。

休息

休息是非常重要的，這一點通常被大家忽視。

睡眠不足、工作壓力大的人更容易發胖和脂肪肝；休息不好的人，鍛鍊效果更差；職業運動員光努力訓練是沒用的，需要足夠的休息時間，才能越變越強。

因此，最後告訴大家，想減脂、減重，需要保持好的睡眠，足夠的休息，才能讓你事半功倍。

附上樓主減脂計劃：

休息：每天保持7-8小時睡眠；儘量避免熬夜；飲食：低脂飲食，避免油膩，不吃紅燒肉等，不暴飲暴食；（因樓主本身平日大胃王食量，所以正常飲食基本就是樓主的減脂飲食）運動計劃（時間不夠，暫時以徒手健身為主）：以胸+腹+有氧、腿、背部+有氧、有氧三種訓練方式，分日進行（比如週一胸+腹+有氧、週二練腿……），逐步恢復健身節奏，每週3-4天，最多不超過6天。