說到快速減肥運動，很多人會想到HIIT，但其實有種健身訓練更加高效粗暴，那就是tabata訓練法，它能夠在短短4分鐘內達到高效且持續的燃脂效果還不掉肌肉，同時能夠增強訓練者的心肺功能，非常適合懶人。

有人曾做過實驗，堅持一週4次tabata的運動員，其減脂、肌肉增長、心肺耐力等多方面均有提升，而一週做5次1小時有氧訓練的運動員，其各方面的提升則低於前者。

雖然tabata訓練法是目前公認的可以在短時間內瘦身的健身方法，但小練身邊也有人曾經嘗試透過tabata訓練法減肥，卻失敗了。這是因為此方法對時間的要求很嚴格，需要滿足（運動20s+休息10s）x8組的公式，並在運動的20s中要竭盡全力，儘可能快的完成動作，一週完成2-4次訓練。

對於小練這種空閒時間少，且身體素質還行的人來說，可以考慮嘗試這種4分鐘減肥法。那麼該如何做呢？

道具：毛巾（擦汗）、計時器（可以在手機上設定多個鬧鈴）。

熱身：其次在進入正式的tabata訓練前，你需要先進行熱身訓練，幫助活動關節調動肌肉，提升你的心率，為接下來的高強度訓練做準備。

如果你平時運動量不多，耐力不行，那麼可以考慮先從比較基本的動作開始。

01俯臥撐/跪姿俯臥撐

核心收緊背部挺直，雙手置於肩膀正下方，呼氣時屈肘向下，然後迴歸原位。在20s內完成8-15次為宜，儘量做快一點。

02開合跳

非常簡單的動作，練習過程中儘可能快的跳躍，在短時間內提升自己的心率。

03動態平板支撐

平板撐準備，用小臂和手肘交替支撐地面，在練習的過程中保持核心收緊背部挺直，身體在一條直線上，保持穩定的前提下提高運動速度，建議20s內做滿8個。

04高抬腿

在練習的過程中支撐腿微屈膝，抬起的腿儘量向上，同時雙手有力擺動，做的時候動作越快越好。

如果你覺得以上動作做起來比較簡單，那麼可以替換成波比跳、深蹲跳、空中蹬車等更高難度的動作，對全身的刺激會更強，也可以根據自己的訓練目的來挑選動作，比如你想要強化腿部力量，那麼可以選擇深蹲跳、跳躍式弓箭步等動作。

簡易波比跳

4個動作重複2組，每個動作各做20s，中間間隔10s的休息時間，也可以是8個不同的動作，4分鐘下來你會超級累，不怎麼運動的人可能會有點頭暈，這個時候要調整呼吸，適當補充水分，然後再進行簡單有效的拉伸和肌肉放鬆，可以讓你的運動效果更好哦~