上次我們主要介紹了膳食纖維的概念和分類，那麼今天我們就接著來聊聊膳食纖維究竟對人體有哪些好處？每天應該吃多少量合適呢？這樣大家才能在日常生活中知道怎樣去選擇一些事物來補充膳食纖維。

之前我們分享了水溶性膳食纖維和非水溶性膳食纖維，那分別聊聊水溶性膳食纖維和非水溶的具體益處。

首先，我們先來說說種類較多的相對益處較大的水溶性膳食纖維。水溶性膳食纖維因為其溶於水的特性，往往被做成食品製劑，如膳食纖維粉，膳食纖維飲品，膳食纖維果凍，或者作為食品新增劑被加入到一些其它食品中，如新增到一些奶粉中，一些營養補劑中，一些飲料中，一些餅乾，麵包中等等。

菊粉

在我們現在的很多的預包裝中都能看到成分中加了水溶性膳食纖維，除了製作和口感的考慮，跟水溶性膳食纖維的益處也是很有關係的。

水溶性膳食纖維的益處：

1.緩解便祕 這是所有膳食纖維的共同益處，而水溶性膳食纖維在緩解便祕的這點上主要是在增加大便的溼度，減少大便的硬度，增加大便的重量；

2.促進益生菌增長 水溶性膳食纖維能作為益生菌的碳源，被益生菌所發酵，降低腸道PH值，產生二氧化碳和氫氣，加速腸道蠕動，為益生菌生產提供良好的腸道內環境；

3.血糖調節和2型糖尿病的預防作用 膳食纖維的GI值都是較低的，並且水溶性的膳食纖維有較強的吸附作用和減緩澱粉酶釋放速度，降低葡萄糖釋放入血的速度，從而減少葡萄糖的吸收以及減慢血糖水平和胰島素的反應；

4.調節和預防脂代謝紊亂 水溶性膳食纖維具有吸附脂肪、膽固醇、膽汁酸的作用，減少脂肪、膽固醇的吸收；

5.調節體重 水溶性膳食纖維具有吸水膨脹的作用，可以增加飽腹感，減少攝食量，同時膳食纖維大部分不被人體所吸收，進入胃腸道後隨著糞便一同排洩出體外，減少能量攝入；

6.促進部分礦物質的吸收 水溶性膳食纖維在腸道被益生菌發酵後，使得腸道的PH降低，有利於鈣、鎂、鐵的吸收；

7.抗齲齒 部分水溶性膳食纖維如低聚果糖、低聚異麥芽糖、低聚半乳糖不易被口腔中的蛀牙病菌所發酵，產酸少，不易腐蝕牙齒；

8.調節免疫 有研究證明，部分水溶性膳食纖維，如大豆低聚糖，魔芋多糖、低聚木糖、水蘇糖等有提高免疫活性因子，提高免疫細胞活性，吸附病原菌，預防和改善過敏。

相對於水溶性膳食纖維，非水溶性膳食纖維的的益處就要簡單明了很多了。

非水溶性膳食纖維的益處：

1.緩解便祕 與水溶性膳食纖維不同，非水溶性膳食纖維主要的作用是增加糞便體積，加速腸道的蠕動；

2.體重調節 非水溶性膳食纖維能夠增強飽腹感，減少攝食量，同樣非水溶性膳食纖維的GI值也較低，對血糖水平影響不大；

3.預防結腸癌 非水溶性膳食纖維能夠在腸道中充當“清道夫”的角色，減少腸道中致癌物的停留時間和量，保持腸道健康；

4.吸附礦物質 對於非水溶性膳食纖維的這點是把雙刃劍，當攝入過多時，會影響一些礦物質的正常吸收。

既然膳食纖維的好處有這麼多，那究竟每天應該吃多少量呢？根據《中國居民膳食營養素參考攝入量（2013版）》的官方推薦攝入量，其中明確指出：“建議中國成人（19-50歲）膳食纖維的攝入量為25-30g/d，並鼓勵每日至少全天穀物的三分之一為全穀物，蔬菜水果攝入至少達到500g以上"。而這點跟《中國居民膳食指南（2016版）》六大核心推薦中的“食物多樣，穀物為主”和“多吃蔬果、奶類、大豆”中的具體推薦量相同。

那麼具體每日要吃多少食物能滿足國家推薦攝入量的膳食纖維的呢？下面給大家舉個列子：

1.500g蔬菜——8-9g膳食纖維

2.200g全穀物、薯類——6-7g膳食纖維

3.200g精製穀物——5-6g膳食纖維

4.30g大豆類、堅果類——2-3g膳食纖維

5.200g水果——4-5g膳食纖維

如果因為食量和消化系統的原因無法攝入以上量的食物，可以選擇膳食纖維補充劑或者膳食纖維強化食品，但切記不可盲目補充，建議諮詢專業營養師或者醫師。

參考資料：《中國居民膳食營養素參考攝入量（2013版）》.中國營養學會.科學出版社.2017年8月第八次印刷

《營養功能成分應用指南》.楊月欣 李寧.北京大學醫學出版社.2017年6月第二次印刷

《中國居民膳食指南（2016版）》.中國營養學會.人民衛生出版社.2016版5月第1次印刷

《中國食物成分表（第6版第一冊）》.楊月欣 中國疾病預防控制中心營養與健康所.北京大學醫學出版社.2018年7月第6版第1次印刷