大家好，我是專注糖尿病調理的健康管理師楊楊，每天用心分享一些靠譜實用的糖尿病知識。關注我，陪你一起在抗糖路上找到方向。#關注糖尿病#

由於工作原因，每天都會接觸到糖尿病患者，在和“糖友”們交流時，經常會聽到他們說：“我自從檢查出了糖尿病，就從不吃白米飯了，不敢吃啊”！

從糖友們說這話時感受到了他們的無奈，想吃白米飯但因為糖尿病又不敢吃。

因為白米飯作為很多地區的主食，大部分糖友以前每餐的主食都是白米飯，患糖尿病之後不吃白米飯也是一定程度上滿足不了口腹之慾了。

白米飯在他們眼中已經是個“不能碰”的食物了，那實際上真是這樣嗎？

很多糖友不敢吃白米飯是因為它是高血糖生成指數（GI>70）的食物，餐後升高血糖的速度快。

但其實，只要方法得當，白米飯的食物血糖生成指數（GI）是可以改變的，對於糖友來說白米飯也是可以吃的。

今天小編就教給大家幾個降低白米飯血糖生成指數（GI）的方法，只要掌握了以下9個“對付”白米飯升高血糖的方法，那麼白米飯就可以放心吃了！

1.白米飯不能單一吃

單純的白米飯因為經過加工，其外層的種皮、穀皮、胚芽都被處理掉了，所以消化速度快，升糖指數較高，而且營養含量也隨之大大減少。

所以白米飯不要單獨吃，要與一些粗糧、薯類、蔬菜混合著吃。

如果在白米里面加點粗糧或者薯類不僅可以降低白米的食物血糖生成指數，還可以豐富米飯的營養。

從上面圖片中我們可以看出，單獨吃白米飯的GI值遠遠超過70，但一些粗糧或薯類的GI值就明顯比白米低得多。

白米如果和粗糧、薯類、蔬菜一起混合著吃，增加了膳食纖維的攝入，膳食纖維可以影響混合膳食的血糖生成，那麼血糖生成指數將大大降低。

2.吃飯時要注意進食順序

進餐時，要先選擇膳食纖維含量多的食物開始，應先多吃幾口蔬菜，再吃主食，這樣米飯就被蔬菜阻擋，膳食纖維含量高的食物就可以先進入到胃中開始消化，胃排空速度減慢，血液就不會吸收大量葡萄糖，就可以有效延緩食物吸收的速度和血糖上升的速度，達到控制血糖的目的。

3.白米飯“涼”了再吃

做好的白米飯建議放涼後再吃，這時由於米飯的老化回生作用，能增加米飯中抗性澱粉的含量，抗性澱粉較其他澱粉難降解，在體內消化吸收速度緩慢，升高血糖的速度也相應變慢。

吃涼米飯可能由於習慣不容易被我們接受，但像日本的壽司、飯糰這些食物對於控制血糖就非常好，米飯不僅是涼的，而且裡面還帶有蔬菜同時吃，大大減少了餐後血糖升高的的幅度。

所以建議腸胃好的、吃涼米飯不會感覺不舒服的糖友可以嘗試下涼米飯，如果腸胃不好的話不建議嘗試。

4.白米飯要“吃硬不吃軟”

建議糖友們煮米飯時不用高壓鍋，也不要提前泡米，雖然這樣煮出來的米飯軟糯可口，但同時也更容易消化吸收了，吃完血糖升高的速度就會變得很快。

所以建議糖友們儘量吃硬點的米飯，不要吃過於軟、爛的米飯，可以控制血糖升高速度。

5.細嚼慢嚥，控制吃飯速度

這點很重要！很多人平常吃飯速度很快，幾分鐘就吃完了，這樣很容易吃的過多而且不利於消化。

吃飯時一定要注意細嚼慢嚥，細嚼慢嚥會使得大腦對於嚥下的食物產生的反應時間變長，從而可以增強飽腹感，避免過量飲食。特別是對於肥胖的糖友，還可以起到減重的作用。

另外細嚼慢嚥口腔裡還會產生較多的唾液，這些唾液不但能促進消化，還能把口腔裡殘留的細菌殺死，防止部分細菌在口腔裡繁殖，從而還能防止一些口腔疾病的發生。

所以建議糖友們吃飯時間至少要保持“20分鐘”，因為吃飯20分鐘後，大腦才可能接收到吃飽的訊號，吃飯太快的話，有可能大腦還沒收到訊號就早已經吃的過多了。

6.注意食用量

米飯的量建議糖友們每頓食用不超過100克（2兩），但要根據自身身高體重的情況，如果體質指數（BMI）小於18.5偏瘦的話，可以適量多吃一點，也可以吃兩種主食，比如吃2兩米飯後再加一個雜糧饅頭。

主食及各類食物攝入量建議參考中國居民平衡膳食寶塔（2016）。

圖片來源於網路

7.白米飯不要反覆加熱

建議平時按人數做適量的米飯，不要做過多留著下頓吃剩飯。因為米飯重複多次加熱後，就會變得更軟爛，容易消化，會導致餐後血糖過高，不利於控制血糖。

8.飯後1小時散步

飯後1小時的時候，食物在胃腸道內已消化大部分，血糖開始升高，逐漸達到高峰，此時運動可達到降低血糖峰值反應過高的效果。

9.吃飯時要有個好心情

糖友在吃飯時有負面的情緒對胃腸道消化功能的影響是非常大的，負面情緒會通過神經中樞傳遞到腸胃而改變胃腸道運動和分泌功能。

緊張、焦慮、激動等情緒可能會使胃腸道黏膜充血、胃酸分泌增加，有可能會導致出現腹痛、反酸的症狀；而難過、悲傷等情緒，則會使胃腸道黏膜供血減少，從而胃酸分泌減少，有可能會導致腹脹、消化不良等情況。

吃飯時長此以往有負面情緒，會嚴重影響糖友們的康復效果。所以建議大家在吃飯時不要有負面的情緒，儘量保持一個好心情。

小編今天的分享就到這裡了，希望糖友們不要走進“不能吃白米飯”的誤區，只要大家掌握了以上9個方法，是可以放心吃的。記得吃飯的時候一定要保持好心情哦。

【作者介紹】：90後健康管理師、營養師，9年糖尿病理論學習與實踐經驗，從事糖尿病患者健康管理的工作，專注為“糖友”們提升健康水平。歡迎關注！