湖北省體育局

湖北省體育科學研究所

和湖北廣播電視臺

聯合制作推出

“體醫融合”特別節目

本期專家 | 李靖

長江大學教育體育學院講師

現今肥胖問題越來越嚴重

減肥成了大家關注的焦點

運動減肥是一個不錯的選擇

減肥時透過一定的有氧活動

消耗身體多餘的脂肪

促進新陳代謝

既能消耗熱量

又能起到塑形的作用

讓你減肥之後不會出現

面板鬆弛的現象

如何選擇運動時長

和運動強度

來讓我們消耗更多的脂肪？

肥胖的判斷依據

對超重或肥胖評價的簡易指標主要是體重指數（BMI）=體重（kg）/身高²(m²)

▌青少年（6-18歲）超重或肥胖的標準：16.5＜BMI＜24。

▌成年人超重或肥胖的指標：BMI≥28.0即為肥胖，介於24~28為超重，18.5~23.9為正常，＜18.5為體重過低。

有些人的BMI水平並沒有達到肥胖的水平，但依然會存在著潛在的肥胖風險，例如大量的脂肪在腰部和臀部異常堆積，即為隱性肥胖，正常情況下腰圍男性＜85cm，女性＜80cm，腰臀比（腰圍/臀圍）男性＜0.9，女性＜0.85，等於或超過這些值都需要重點關注。

檢測超重或肥胖的金標準是體脂率，男性體脂率在10~20%，女性在20~32%，控制在合理範圍內對健康比較有益。

如何合理選擇

運動方式來燃脂？

肥胖人群的減肥方式非常多，但要根據個人的運動能力、身體情況和肥胖原因等多種因素來綜合評估和判定。

▌ 運動能力較強：使用高強間歇的運動方式。

▌ 長期久坐不動導致的單純性肥胖：採用有氧運動。

有氧運動是減肥初期門檻最低的一種方式，其它運動方式專業性水平要求較高，例如抗阻力運動（力量）持續時間比較長，往往因為訓練方式、訓練內容、訓練結構不合理等原因，從而導致訓練效果不佳。

提高身體代謝率

有助減肥

運動後基礎代謝會改變，其原理在於骨骼肌，骨骼肌是人體一個重要的代謝器官，分佈全身，保持關節和骨的穩定性。運動可以鍛鍊肌肉，進而加強骨骼肌的肌肉量，從而使得機體代謝能力整體增強。

人體在做有氧運動的時候，不僅會消耗儲存在體內的ATP，還要消耗葡萄糖和脂類，如果有氧運動超過一小時，蛋白質被分解，骨骼肌也會發生丟失，因此最有效的減脂健身方法就是力量和耐力的同期訓練。

運動能力強的人建議先做10~15分鐘力量訓練，再做35~45分鐘的有氧訓練，燃脂效果最佳。

運動減脂

需要控制飲食嗎？

如果飲食不變，增加運動量，一定可以改變體內代謝情況，緩慢變瘦。

如果想要較快的健身效果，需要適當控制飲食，並非完全的捱餓或不吃，應該是在維持基礎代謝的基礎上加100~200大卡，避免過度攝入熱量而導致的肥胖。

減肥遇到平臺期

怎麼辦？

人體有一個保護生命體活動狀態的功能，當大量脂肪丟失後，人體就會產生應急反應，使得代謝出現一個短暫的停歇期，很多人在該階段體重維持不變，這是一種很正常的狀態。

當平臺期持續一段時間後，只要運動持續或改變運動方式，體重就會繼續下降，順利邁過平臺期。

哪些人不適合

運動減肥？

對於普通人來說，無論處於哪個年齡層次，無論健康與否，都應該要進行運動。但也有特殊情況人群不能進行自主運動：

▌慢性病患者。

▌長期不當的運動訓練導致關節功能異常障礙的人群。

以上人群需要在專業人員的管理和指導下進行運動。

常見的運動減肥

誤區

▷誤區一：運動減肥是否需要很大的運動量？

運動減肥的原理是根據不同運動方式的能量消耗，產生不同的運動效果，運動量一般根據個人自身的運動能力來進行合理的安排。

▷ 誤區二：節食結合運動比單純運動更有效果？

當人體代謝出現異常後，身體就會出現保護抑制機制，體內能量停止分解。當人體長期處於餓和運動雙重疊加的狀態下，代謝可能出現異常，導致體重不變化，甚至運動能力低下或運動損傷。

▷ 誤區3：運動中不注意補水？

脂肪的生物氧化是需要水分的，而運動又會消耗人體內的水分，因此，在運動中的時候一定要記得補充水分，這事關減脂的成敗。