想要瘦下小肚腩？甩掉啤酒肚？快停止仰臥起坐，並開始遵循這些飲食和運動技巧吧。

減腹部脂肪的最佳運動計劃

飲食當然只是如何減少腹部脂肪的部分答案。運動及其正確的型別對促進新陳代謝以及縮小皮下和內臟脂肪細胞至關重要。如果您不定期鍛鍊，那麼現在是時候開始使用這些準則：

慢走運動

每週進行5次輕快的45分鐘步行，不僅可以幫助您減輕疲勞，而且可以減少內臟脂肪中的致B性炎症。您的目標應該是5-6Km/H的速度。（或者嘗試這些有效的步行鍛鍊來減掉腹部脂肪！）

如果一次沒有那麼多時間怎麼辦？根據培訓師和其他健身專家的說法，只要每天進行至少30分鐘的運動，每次短短一分鐘的運動仍然可以使您的腹部受益.不要因為沒時間去健身房連續鍛鍊1小時而選擇不鍛鍊哦！

提高心率。

科學家發現，在40分鐘內將您的心率提高到最大心率的70％可以在19小時內加快新陳代謝。要計算此目標心率，請從220減去您的年齡，然後乘以0.7。

想要更快的結果？嘗試間隔鍛鍊，交替進行高強度和低強度運動。強大的能量爆發會消耗更多的脂肪作為燃料，而在此之間的休息時間可使您的身體將肌肉中的廢物排出體外。獎勵：高強度間歇訓練可能會抑制飢餓激素ghrelin。

加入抗阻/力量訓練。

為什麼？阻力訓練可以鍛鍊肌肉，更多的肌肉意味著更快的新陳代謝。每週至少進行兩次30到30分鐘的力量訓練，並進行下半身和上半身的鍛鍊。

提示：在進行有氧運動之前，舉重可以減少更多的腹部脂肪。 （相關預告：舉重對人體驚人的11種方法）

最佳在家鍛鍊可減掉腹部脂肪

將其歸檔在“有史以來最好的減肥腹部脂肪新聞”下：您無需出門即可獲得最有效的腹部鍛鍊。 “核心訓練只作用於腹部的正面和側面的肌肉，但是將核心的所有肌肉作為目標以獲得更清晰的腹部（包括下背部，臀部和大腿上部）非常重要，”《撕裂腹肌新規則》合著者Lou Schuler說。

為了減少腹部脂肪並發現驚人的腹部，舒勒建議根據共同作者和私人教練Alwyn Cosgrove制定的培訓計劃，進行一系列核心穩定鍛鍊。舒勒說：“諸如平板支撐這樣的核心鍛鍊有助於訓練肌肉來穩定脊柱和骨盆，從而避免背痛並改善姿勢。 “相比起仰臥起坐，平板支撐還消耗更多的卡路里，因為它們可以鍛鍊更多的肌肉。”（P.S。爬行也是一種很好的動態腹部運動）。

在《撕裂腹肌新規則》中對這三項超級有效的平板支撐練習進行緊縮練習，您將步入更強壯的核心和平坦的腹部。

最佳腹肌練習：平板側支撐

為何有效：此舉比傳統平板支撐更具挑戰性，因為您在兩個接觸點而不是四個接觸點上支撐整個體重。因此，您必須更加努力地工作才能保持穩定。

怎麼做：

A.躺在左側，肘部直接放在肩膀和腿下方。將右手放在左肩或右臀部。

B.撐起腹部，將臀部抬離地板，直到您的前臂和腳保持平衡，以便身體形成對角線。保持30到45秒。如果不能堅持那麼久，請保持儘可能長的時間，然後重複直到堅持30秒鐘。切換側面並重復。

加大難度：硬木板

更多更好的穩定方法：標準木板和Paloff壓力機。

板

最好的腹肌練習：罷工俯臥撐（ch蟲）

為何有效：這種高階木板運動涉及全身運動，例如使用手臂和腿部，同時結合阻力來增強您的整個核心。

怎麼做：

答：開始站立時，雙手要比肩膀寬兩英寸。

B.儘可能伸出雙手，然後向後走。做10-12次。

加大難度：抬起頭再回到站姿。

最佳腹肌練習：鱷魚皮拖曳

工作原理：這塊木板利用整個核心來保持身體穩定，並透過增加運動（在地板上拖拉自己）燃燒更多的卡路里。它結合了有氧運動，穩定性和力量訓練，可為您快速燃燒脂肪。

怎麼做：

答：

A.找到一塊可以讓您向前走10到20碼的地板，抓住能在表面上以最小的摩擦滑動的任何東西。餐盤或塑膠袋在鋪有地毯的地板上工作，毛巾在木材或瓷磚上工作。

B.將腳放在滑梯，毛巾或板上，以俯臥撐開始。

C.用手向前走到跑道盡頭（瞄準至少10碼）。休息60到90秒鐘（或需要恢復的時間），然後重複短吻鱷走回起點。那是一套。再重複一次。

(平板支撐部分可參考國內其他平臺教程）

您動一動手指，就是對我最大的鼓勵。