骨質疏鬆症是一種最常見的中老年骨骼疾病。2018年首箇中國骨質疏鬆症流行病學調查結果顯示：我國50歲以上人群骨質疏鬆症患病率為19.2%，其中男性為6.0%，女性為32.1%。65歲以上人群骨質疏鬆症患病率達到32.0%，其中男性為10.7%，女性為51.6%。

一、臨床表現

1.疼痛：患者可有腰背痛或“全身骨痛”，以腰背痛最為突出。由於負重能力減弱，患者活動後疼痛加重或活動受限，嚴重時翻身、坐起及行走有困難。

2.脊柱變形：骨質疏鬆嚴重者可有身高降低和駝背。椎體壓縮性骨折會導致胸廓畸形，腹部受壓，影響心肺功能等。

3.骨折：輕度外傷或活動後發生的骨折為脆性骨折，通常在日常負重、活動、彎腰和跌倒後發生。發生脆性骨折的常見部位為胸、腰椎、髖部、橈、尺骨遠端和肱骨近端。其他部位亦可發生骨折。發生過一次脆性骨折後，再次發生骨折的風險明顯增加。

骨質疏鬆被稱為沉默的殺手，是第四位常見的慢性疾病，也是最常見的骨骼疾病。骨折是骨質疏鬆症的嚴重後果，常是部分骨質疏鬆症患者的首發症狀和就診原因。髖部骨折後第一年內由於各種併發症所導致的死亡率達到20～25%。存活者中50%以上的患者會有不同程度的殘疾。一個骨質疏鬆性髖部骨折的患者每年的直接經濟負擔是32,776元人民幣。中國每年骨質疏鬆性髖部骨折的直接經濟負擔是1080億元人民幣。

二、危險因素及高危人群

高齡、低體重女性尤其需要注意骨質疏鬆，醫生常用“瘦小老太太”來形容這類高危人群。此外，缺乏運動、缺乏光照對年輕人來講同樣是骨質疏鬆的危險因素。

三、預防措施

1.均衡飲食：增加飲食中鈣及適量蛋白質的攝入，低鹽飲食。鈣質的攝入對於預防骨質疏鬆症具有不可替代的作用。

2.適量運動：為了獲得及保持最大的骨強度，骨骼需要適度的機械負荷，可以透過每天的活動及鍛鍊中獲得。

3.增加日光照射：維生素D3的生成依賴面板接受陽光紫外線的照射，經常接受陽光照射會對維生素D的生成及鈣質吸收起到非常關鍵的作用。平均每天至少20分鐘日照。

4.藥物治療適應症：已有骨質疏鬆症（T≤-2.5）或已發生過脆性骨折；或已有骨量減少（-2.5＜T＜-1.0）並伴有骨質疏鬆症危險因素者。抗骨質疏鬆藥物有多種，其主要作用機制也有所不同，或以抑制骨吸收為主、或以促進骨形成為主，也有一些多種作用機制的藥物。

四、運動鍛鍊是如何預防骨質疏鬆

1.機體在運動過程中地面的反作用力、不同肌肉、肌腱間相互牽拉產生的拉力、切力以及擠壓力均能對骨骼產生一定的刺激，這些機械應力提高了骨的強度及生物力學特性。適宜的機械應力能夠促進骨形成，提高骨密度，從而預防骨質疏鬆。高衝擊力專案的運動員比低衝擊力專案運動員及靜坐對照組擁有更高的骨密度。相反，沒有機械應力的刺激，機體骨量會逐漸流失。有研究報道，長期臥床及航空飛行可以引起人體骨密度的降低。

2.而適宜的運動不僅能夠產生機械刺激促進骨形成，還能調節機體內分泌系統，提高機體雌激素的水平，進而起到預防及治療骨質疏鬆的作用。

3.運動對骨代謝訊號通路有調節作用，有利於骨形成，進而促進骨骼生長髮育。

4.運動對青少年骨峰值量積累的促進作用，成年人90%以上的骨量是在青春期結束前積累的，因此，青少年時期的骨密度水平對成年後骨峰值及骨質疏鬆發病率有著重要影響。

五、什麼樣的運動鍛鍊能夠骨質疏鬆

1.有氧運動：促進血液迴圈和骨骼代謝，預防骨質疏鬆的效果與其運動強度及運動量成正比。

2.漸進抗阻訓練：提高肌肉力量，能夠提高機體的骨密度，防止骨質流失，從而起到預防骨質疏鬆的作用。這是因為在進行抗阻力量練習時，肌肉的牽拉力以及重力透過器械傳遞到骨骼的力量能對骨骼產生一定的刺激，進而促進骨形成。

3.衝擊性運動：是指在運動過程中受力瞬間受力點對機體產生衝擊性反作用力的運動，如跳躍後落地瞬間地面的反作用力或球拍擊球瞬間擊球點的反作。用力等。這些反作用力的衝擊能刺激骨骼，從而促進骨形成，防止骨質流失。衝擊性運動能夠提高絕經前期、絕經後女性髖部、股骨、脛骨、股骨頸、大轉子等部位的骨密度，防止骨質流失，從而達到預防及治療骨質疏鬆的效果。

4.負重運動：抗阻訓練(如負重蹲起、挺舉等)或是在有氧運動及衝擊性運動的基礎上進行額外負重，以增加運動的強度，對機體骨骼形成更大的刺激。

六、預防骨質疏鬆的運動鍛鍊計劃

中老年人、絕經期前後女性，是骨質疏鬆的高危人群，應該加強運動鍛鍊預防骨質疏鬆。推薦運動鍛鍊計劃如下：

㈠有氧運動：年老體弱，無運動鍛鍊習慣者，或者有脆性骨折發作史者，先從健步走或持杖健走開始，逐步提高運動強度，有氧運動強度越高，預防骨質疏鬆的效果就越好。有一定鍛鍊基礎，體能較好者，可以選擇跑步、跳繩鍛鍊。有氧運動達到中等強度，心率達到170-年齡，再增減10-20次。或者運動時心跳呼吸加快，微微出汗，能說話不能唱歌的狀態，也是中等強度有氧運動狀態。運動頻率以每週4-5次為宜，每次運動時間30-60分鐘。

1.健步走：不是遛彎，要求：儘量大步幅（每步達到身高的一半長度）、高步頻（最好達到120步/分鐘），上肢屈肘擺臂，增加運動消耗。如果體能提高，可以逐步過渡到走跑結合，最後到慢跑。每週4-5次，每次運動時間30-60分鐘。

2.跑步：最好的預防骨質疏鬆的有氧運動，也是典型的衝擊性運動。每週4-5次，每次30-60分鐘。

3.跳繩：是高強度的有氧運動，也是典型的衝擊性運動。每組跳100-200個，做5-10組。可與健步走或跑步結合進行。

㈡抗阻訓練

推薦五個大肌肉群鍛鍊方法。每次鍛鍊五個大肌肉群，每週鍛鍊3次。

1.深蹲（大腿）：每組10-20次，做3組。

2.俯臥撐（胸部）：標準或跪姿俯臥撐，每組10-20次，做3組。

3.彈力帶俯身划船（背部）：每組10-20次，做3組。

4.彈力帶推舉（肩部）：每組10-20次，做3組；

5.坐姿屈腿（腹部）：每組10-20次，做3組。

骨質疏鬆是身體衰老的表現，根本原因是肌肉流失導致對骨骼應力刺激減少所致。因此加強肌肉力量鍛鍊，延緩肌肉流失才是根本措施，加上足量優質蛋白質和鈣質，能夠事半功倍。光補鈣是無法預防骨質疏鬆。