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鈣對我們的骨骼健康很重要,很多人也都知道鈣對身體健康,尤其是預防骨質疏鬆的重要性,所以平時也都很注意補鈣。不過,我們到底需不需要補鈣,補什麼鈣好,怎樣補才科學可靠呢?今天我們來聊聊補鈣的那些事兒。

我需要補鈣嗎?

鈣對於人體骨骼健康非常重要。一個正常的成年人體內含有1200-1400g(約2斤多)的鈣,占人體重量的1.5%-2%。我們每天需要多少改呢?普通常年人每天需要的鈣是800毫克,但是青少年呢、孕婦及老年人需要的會更多。

要不要補鈣,首先要看我們缺不缺。那麼就要看我們每天攝入了多少鈣。根據統計,中國城鄉居民平均每日鈣攝入量為391mg,僅相當於推薦攝入量的50%左右。可以認為,大部分人還是鈣攝入不足的。

哪些食物鈣含量多 ?

說到補鈣,人們最容易想到的就是吃鈣片,吃完喝完嚼兩粒。其實補鈣的最優先途徑還是飲食。如果飲食均衡,多吃有營養的食物,就不用額外補鈣。

奶、菜、豆及堅果類食物含鈣豐富,應該多吃一點。

· 奶:各種牛奶、優酪乳、乳酪。

· 菜:西蘭花、甘藍、大白菜等綠葉菜。

· 豆:豆類、滷水或石膏點的豆腐。

· 堅果:堅果、芝麻、芝麻醬等。

一個健康的成年人每天需要補充 800 毫克的鈣,50 歲以上則是 1000 毫克。

一般來說,每天喝 300 毫升牛奶,吃一斤綠葉菜,多吃點豆腐和堅果,就能滿足需求了。只要你的飲食能做到如此,那就可以不用吃鈣片了。

不過,如果你感覺自己的飲食做不到上面的,那可以適當吃點鈣補充劑的。

哪些人需要補鈣?

嬰兒的鈣主要來自於母體,出生後補充維生素D,就沒有缺鈣的風險。

女性在備孕時、孕期甚至產後,需要額外補充鈣,滿足寶寶和自身需要。這個時期缺了鈣,會導致骨密度下降,明顯低於同年齡非孕女性。

11-18歲青少年處於生長髮育的關鍵時期,對鈣的需求量會更高一些。

成年人,35 歲左右單位體積內骨密度達到頂峰,35 歲之後鈣的流失速度加快,也需要關注補鈣,尤其是50歲以後的中老年人。

總的來說,青少年、孕(中、晚)產婦、中老年,每日需要的鈣量大,如果你屬於這些人群,建議最好補鈣。

考慮到我們中大部分人還是缺鈣的,而鈣的最大耐受量大約是2000毫克/天,對於一般來說,適當補鈣也是有益無害的。

應該買什麼鈣?

不過市面上的鈣太多了,什麼碳酸鈣、葡萄糖酸鈣,還有號稱娘娘鈣的檸檬酸鈣,看得人眼花繚亂,價格也高低不一,到底買哪種該呢?

市場上常見的鈣主要有四大類:

①無機鈣:如碳酸鈣、磷酸鈣、氯化鈣、氫氧化鈣等;

②有機鈣:如檸檬酸鈣、葡萄糖酸鈣、乳酸鈣、醋酸鈣、果糖酸鈣等;

④新型鈣:如氨基酸螯合鈣、酪蛋白鈣,市面上較少見,價格相對較貴。

服用鈣補充劑要注意兩方面的問題:提高吸收效率,減少不良反應。

無機酸鈣含鈣量高,但溶解度相對較低,難於吸收,吸收時需要消耗胃酸,影響正常消化功能,長期服用還會引起便祕、食慾不振、胃疼。

有機酸鈣對胃酸要求不高,但含鈣量相對較少。嬰幼兒胃腸道發育不夠成熟、老年人胃酸分泌變少、胃功能變差,可以服用有機酸鈣。

選擇鈣劑時還應關注產品的安全性、劑型、配方及價格因素,根據自己的實際情況選擇合適的產品。理想的鈣劑應該新增有促進鈣吸收的維生素D,並選擇口服液、咀嚼片或沖劑且味道較好的鈣劑,這樣便於寶寶接受和服用。

如何吃鈣劑?

1.最好在吃飯的時候服用鈣片。這樣可以最大限度地減少對消化道的影響,不容易發生胃不舒服或者便祕的問題。或者吃完飯後馬上吃一片就可以。

2.胃酸少的人,請選擇“有機酸鈣”產品,尤其是適合萎縮性胃炎患者,炎症性腸疾病或者消化不良的老年人等,可以優先選擇檸檬酸鈣等有機酸鈣產品來替代碳酸鈣,因為這鞋鈣產品不需要很多胃酸來幫忙鈣溶解。另外,也可以配些果汁、醋、維生素C等酸性食物一起吃,也能在胃裡幫助鈣離子溶解出來。

3.適量補鈣,不要追求鈣含量特別多的鈣片。最好選擇100-300毫克的小量鈣片,一天分兩三次吃,比如早上一次200毫克,晚上一次200毫克。一次吃太多,利用率反而有可能降低。

4.老人和消化,選擇易吞嚥的補鈣產品,比如細長的小鈣片、小粒的咀嚼片、粉狀的補鈣品。

5.補鈣同時要注意補充維生素D。維生素 D 能促進鈣的吸收,沒有它,吃再多的鈣也沒用,每天最好補充 400 IU 的 VD。動物的肝、蛋黃、海魚、蘑菇等也富含維生素 D,可多吃一些。另外,也可以適當補充維生素 D。

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