鈣對我們的骨骼健康很重要，很多人也都知道鈣對身體健康，尤其是預防骨質疏鬆的重要性，所以平時也都很注意補鈣。不過，我們到底需不需要補鈣，補什麼鈣好，怎樣補才科學可靠呢？今天我們來聊聊補鈣的那些事兒。

我需要補鈣嗎?

鈣對於人體骨骼健康非常重要。一個正常的成年人體內含有1200-1400g(約2斤多)的鈣，占人體重量的1.5%-2%。我們每天需要多少改呢？普通常年人每天需要的鈣是800毫克，但是青少年呢、孕婦及老年人需要的會更多。

要不要補鈣，首先要看我們缺不缺。那麼就要看我們每天攝入了多少鈣。根據統計，中國城鄉居民平均每日鈣攝入量為391mg，僅相當於推薦攝入量的50%左右。可以認為，大部分人還是鈣攝入不足的。

哪些食物鈣含量多 ？

說到補鈣，人們最容易想到的就是吃鈣片，吃完喝完嚼兩粒。其實補鈣的最優先途徑還是飲食。如果飲食均衡，多吃有營養的食物，就不用額外補鈣。

奶、菜、豆及堅果類食物含鈣豐富，應該多吃一點。

· 奶：各種牛奶、優酪乳、乳酪。

· 菜：西蘭花、甘藍、大白菜等綠葉菜。

· 豆：豆類、滷水或石膏點的豆腐。

· 堅果：堅果、芝麻、芝麻醬等。

一個健康的成年人每天需要補充 800 毫克的鈣，50 歲以上則是 1000 毫克。

一般來說，每天喝 300 毫升牛奶，吃一斤綠葉菜，多吃點豆腐和堅果，就能滿足需求了。只要你的飲食能做到如此，那就可以不用吃鈣片了。

不過，如果你感覺自己的飲食做不到上面的，那可以適當吃點鈣補充劑的。

哪些人需要補鈣？

嬰兒的鈣主要來自於母體，出生後補充維生素D，就沒有缺鈣的風險。

女性在備孕時、孕期甚至產後，需要額外補充鈣，滿足寶寶和自身需要。這個時期缺了鈣，會導致骨密度下降，明顯低於同年齡非孕女性。

11-18歲青少年處於生長髮育的關鍵時期，對鈣的需求量會更高一些。

成年人，35 歲左右單位體積內骨密度達到頂峰，35 歲之後鈣的流失速度加快，也需要關注補鈣，尤其是50歲以後的中老年人。

總的來說，青少年、孕(中、晚)產婦、中老年，每日需要的鈣量大，如果你屬於這些人群，建議最好補鈣。

考慮到我們中大部分人還是缺鈣的，而鈣的最大耐受量大約是2000毫克/天，對於一般來說，適當補鈣也是有益無害的。

應該買什麼鈣？

不過市面上的鈣太多了，什麼碳酸鈣、葡萄糖酸鈣，還有號稱娘娘鈣的檸檬酸鈣，看得人眼花繚亂，價格也高低不一，到底買哪種該呢？

市場上常見的鈣主要有四大類：

①無機鈣：如碳酸鈣、磷酸鈣、氯化鈣、氫氧化鈣等;

②有機鈣：如檸檬酸鈣、葡萄糖酸鈣、乳酸鈣、醋酸鈣、果糖酸鈣等;

④新型鈣：如氨基酸螯合鈣、酪蛋白鈣，市面上較少見，價格相對較貴。

服用鈣補充劑要注意兩方面的問題：提高吸收效率，減少不良反應。

無機酸鈣含鈣量高，但溶解度相對較低，難於吸收，吸收時需要消耗胃酸，影響正常消化功能，長期服用還會引起便祕、食慾不振、胃疼。

有機酸鈣對胃酸要求不高，但含鈣量相對較少。嬰幼兒胃腸道發育不夠成熟、老年人胃酸分泌變少、胃功能變差，可以服用有機酸鈣。

選擇鈣劑時還應關注產品的安全性、劑型、配方及價格因素，根據自己的實際情況選擇合適的產品。理想的鈣劑應該新增有促進鈣吸收的維生素D，並選擇口服液、咀嚼片或沖劑且味道較好的鈣劑，這樣便於寶寶接受和服用。

如何吃鈣劑？

1.最好在吃飯的時候服用鈣片。這樣可以最大限度地減少對消化道的影響，不容易發生胃不舒服或者便祕的問題。或者吃完飯後馬上吃一片就可以。

2.胃酸少的人，請選擇“有機酸鈣”產品，尤其是適合萎縮性胃炎患者，炎症性腸疾病或者消化不良的老年人等，可以優先選擇檸檬酸鈣等有機酸鈣產品來替代碳酸鈣，因為這鞋鈣產品不需要很多胃酸來幫忙鈣溶解。另外，也可以配些果汁、醋、維生素C等酸性食物一起吃，也能在胃裡幫助鈣離子溶解出來。

3.適量補鈣，不要追求鈣含量特別多的鈣片。最好選擇100-300毫克的小量鈣片，一天分兩三次吃，比如早上一次200毫克，晚上一次200毫克。一次吃太多，利用率反而有可能降低。

4.老人和消化，選擇易吞嚥的補鈣產品，比如細長的小鈣片、小粒的咀嚼片、粉狀的補鈣品。

5.補鈣同時要注意補充維生素D。維生素 D 能促進鈣的吸收，沒有它，吃再多的鈣也沒用，每天最好補充 400 IU 的 VD。動物的肝、蛋黃、海魚、蘑菇等也富含維生素 D，可多吃一些。另外，也可以適當補充維生素 D。

參考文獻

[1]王柳森,張兵,王惠君, 等.1991-2015年中國九省(自治區)老年人膳食微量營養素攝入的變化趨勢[J].環境與職業醫學,2019,36(5):418-424. DOI:10.13213/j.cnki.jeom.2019.18610.

[2]王美辰,趙艾,司徒文佑, 等.中國八城市成人鈣攝入狀況研究[J].營養學報,2017,39(4):332-336. DOI:10.3969/j.issn.0512-7955.2017.04.005.

[3]柳楨,龐邵傑,宋鵬坤, 等.2010～2012年中國60歲及以上老年居民膳食鈣攝入狀況分析[J].營養學報,2017,39(5):442-447,453.

[4]蘇暢,張兵,王惠君, 等.2015年中國15省(自治區、直轄市)45歲及以上居民飲奶狀況及其對膳食鈣攝入的影響[J].衛生研究,2018,47(2):194-198.

[5]呂建利,趙文芝,譚聖傑, 等.2011-2012年中國八城市孕婦微量營養素攝入情況[J].衛生研究,2018,47(2):242-245,259.

[6]陳程,王歡,劉芳麗, 等.中國七城市兩鄉鎮3～6歲兒童膳食礦物質攝入情況調查[J].中國食物與營養,2015,21(11):82-86. DOI:10.3969/j.issn.1006-9577.2015.11.021.

[7]郭齊雅,趙麗雲,何宇納, 等.2010—2012年中國居民營養素攝入狀況[J].中華預防醫學雜誌,2017,51(6):519-522. DOI:10.3760/cma.j.issn.0253-9624.2017.06.012.

[8] 柴圖亞. 淺談鈣製劑的合理應用[J]. 世界最新醫學資訊文摘 (電子版), 2015 (93): 195-196.

[9] 李靜. 口服鈣製劑的合理選擇與應用[J]. 中國現代醫生, 2008, 46(2): 81-81.