老年人飲食，既要健康，又要營養與美味，只需控制好3個步驟

人老之後，味覺功能下降，經常會飲食無味，喜歡吃重口味食物。加速胃腸與肝腎功下降，營養吸收與利用率低下，營養流失嚴重，因此容易出現營養不良問題。

所以老年人在飲食方面除了需要考慮到營養均衡，容易消化吸收之外，還需要照顧胃口，吃得香，食慾高，才能更好地補充營養。具體可以從3個方面來調整好飲食。

首先是要​會選擇食物

首先是谷薯類食物；比如米飯、麵食（包括麵包、包子、饅頭、餃子、麵條等）、還有一些雜糧（包括玉米、小米、薏米、豆類、高粱、蕎麥）；薯類包括馬鈴薯、番薯、山藥、芋頭等。

再就是各種堅果；如核桃、開心果、花生、板栗食物，含有豐富的維生素、也含有一些蛋白質與脂肪。

以上四類食物都有各自的營養優勢，都有其不可替代性。

建議：1、老年人每天應從四類食物中選擇不少於12種食物進食，每週不少於21種；才更有利於人體的營養均衡。

2、每天新鮮蔬菜不少於300克，新鮮瓜果不少於300克，其中至少有1份為綠葉蔬菜。每天有3—5份高蛋白食物，包括肉類、豆類或豆類加工食品，當然主食是每餐都需要的。

學會找替代食物

毫無疑問，每一個人都有偏好的食物，且不想放棄它們，然而有些是不利於人體健康的。一些簡單的替換就可以減少脂肪攝入量，而不影響口味。

例如，使用脫脂牛奶替代奶油可以減少超過65%的熱量。用酸奶替代冰激凌，用豆漿來替代牛奶，可以保證蛋白質供應，而減少膽固醇的攝入。

如果喜好甜食，可以多吃水果；如果更偏好鬆脆零食，那麼可以選擇更低熱量的堅果為替代食品。

《中國居民膳食指南（2013）》建議，對於全素食者，每天需要吃些豆類或者豆類加工食物，來彌補不吃肉造成的蛋白質不足；而半素食者，每天需要吃些雞蛋與牛奶（或酸奶）。

而對於喜歡吃肉的老年朋友，要注意，瘦肉比肥肉要好；家禽肉比畜肉脂肪含量更低，更容易被人體吸收，而魚類比家禽肉有更多的優越性。而動物的內臟包括骨髓，含有的膽固醇、嘌呤物質比肉要高，老年人也是要注意規避的。

最後就​是​要注意烹飪技巧

首先是​要​選擇食用油，建議多用植物油，儘量少用或不用葷油。

其次是​要​控制​鹽​，老年人每天攝入的鹽量不宜超過6克，對於“三高”慢病患者，每天攝入的鹽不宜超過3克。同時要需要嚴格控制雞精、味精、醬油、辣椒醬、豆瓣醬等高鹽調味料的攝入。

第三是​要​避免油炸、油煎、燒烤、烘焙等烹飪方式，多選擇清蒸、水煮、白灼、燉、紅燒等方式。炒菜的時候，油不要等冒青煙才下菜，油溫能控制在150度以內，或者有些食材可出鍋之後再淋油。

老年人的飲食要軟，尤其是比較堅硬的食物如豆類，堅果等，要注意細嚼慢嚥，或者用來熬粥等，才更容易被人體吸收。

除此之外，食物的色香味俱全，良好的飲食環境，飲食氛圍，飯後合理的安排運動，也會影響人體對營養的利用率。

總而言之，如何吃好飯也是一門學問，合理的飲食是養生中最為重要的一環，越是到了老年人期，越顯得重要。