腰痛型別很多，絕大多數都是由腰部肌肉損傷導致的，今天我們主要講腰部肌群所帶來的腰痛。根據症狀，我們把腰痛分為急性腰痛和慢性腰痛兩種。

1. 急性腰痛

急性腰痛大多是急性腰肌勞損導致的。腰肌勞損是腰背肌肉、筋膜或骨膜慢行損傷性無菌炎症，多表現為腰背痠痛或者脹痛，但是沒有麻的情況，多會反覆發作並且勞累之後肌肉緊張症狀更明顯。

腰肌勞損常常伴有：

腰部痠痛或脹痛，部分刺痛或灼痛。勞累時加重，休息時減輕；適當活動和經常改變體位時減輕，活動過度又加重。不能堅持彎腰工作。常被迫時時伸腰或以拳頭擊腰部以緩解疼痛。腰部有壓痛點，多在骶棘肌處，髂骨脊後部、骶骨後骶棘肌止點處或腰椎橫突處。腰部外形及活動多無異常，也無明顯腰肌痙攣，少數患者腰部活動稍受限。

這時要做好下面幾點：

停止幹活，包括家務；如果腰痛得厲害，可以躺床上休息，但一般不要超過 48 小時；疼到睡不著可以諮詢藥師後使用止痛藥；2～3 天后可以熱敷腰部；改正睡姿，像胎兒一樣蜷縮並且將一個枕頭夾在兩腿中間；佩戴腰圍，可以穩定腰椎，減輕肌肉壓力，緩解疼痛。

一般做好這幾點，4～6 周就能好一些。

2. 慢性腰痛

而慢性腰痛多是由反覆腰肌勞損導致的，反覆腰肌勞損的發生與久坐、久站、長期搬重物，或扭傷後沒有及時康復等有關。不科學的康復鍛鍊，健身，腰背肌反覆收縮，腰區長期處於緊張狀態，也會導致肌肉變性，纖維化，粘連等，從而容易形成長期的慢性勞損，要特別注意！

有下面 4 個應對的妙招：

保持正確的坐姿；避免長時間保持一種姿勢，1 小時左右就要活動一下，換個姿勢；控制損傷腰部的因素，推薦大家戒菸、減肥、少穿高跟鞋等；增強腰部力量，這是緩解腰痛的根本方法，但要堅持數週才見效。

好了，不聊痛苦的事情了，說說我們平時如何日常養護鍛鍊吧！！

1、使用筋膜球自我鬆解：

靠牆滾動筋膜球來按壓扳機點；仰臥於墊面上，把筋膜球放在扳機點的位置，靠自身重力來按壓扳機點。

然後可以透過腰椎的逐節運動來啟用腰方肌，可以透過下面的體式來達到啟用、放鬆腰部的效果。

2、自主牽拉

腰部的訓練主要針對腰部肌群，其中最具影響力的就是腰方肌。

難度：⭐

水平站立，腳齊肩寬，抬頭挺胸，然後做側身舉彎腰練習拉伸腰部大塊肌肉，左右各4各8拍。

難度：⭐⭐

採用瑜伽式側身彎腰拉伸腰部，帶動腰部底側肌肉拉伸，這樣的效果更佳，左右各4各8拍。

難度：⭐⭐⭐⭐

附身反手摸腳尖拉伸腰部運動，主要可以練習腰部的縱向拉伸程度，左右各4各8拍。

難度：⭐⭐⭐⭐⭐

使用健身球放鬆背部平躺在健身球上面拉伸腰部肌肉。這個主要可以拉伸腰部前側肌肉，也就是腹肌。每次1min左右即可，多做幾次。

難度：⭐⭐⭐⭐⭐⭐

引體向上運動拉伸腰部運動，這個是採用自身重力來縱向拉伸腰部肌肉，懸垂10秒即可，可以做8到12組。

腰方肌畢竟是一個深層的肌肉，外面還包裹著很多重疊軌跡，重疊功能的肌肉，所以一時半會牽拉不到也是很正常的。滿醫生建議在牽拉腰方肌之前，先做好周圍其他肌肉的放鬆，泡沫軸結合牽拉效果最好。