Hello

各位姐妹們好呀

轉眼間，

已經到了12月中旬。

我們即將告別坎坷心酸的2020年，

滿懷期待地迎接2021年。

為幫助大家獲得積極飽滿的狀態，消除臃腫贅肉，自入冬以來，已經給大家推薦了不少適合這個季節練習的瑜伽體式。

不過，似乎還是有不少姐妹們存在著煩惱，即【究竟應該從哪些體式做起？】

小問題！今天就給大家總結幾個可以在秋冬練習的“萬金油”招式，帶你解鎖運動新技能！

倒箭式

其實這個體式應該放到最後一步，但我實在太太太愛倒箭式了，所以必須給排面兒！

它不僅可以舒緩心臟壓力和緊張感，還能減輕腿部痠痛疲勞症狀，長期堅持更能塑造筆直腿型，怎麼能不愛它呢？

在靠牆位置鋪一張瑜伽墊，側坐，一側臀部靠近牆壁；

上半身躺在瑜伽墊上，轉身，讓小腿、大腿肌肉、臀部都要緊貼牆壁，注意背部緊貼瑜伽墊；

剛開始練習時腿部會出現痠麻現象，你可以按照十分鐘-十五分鐘-二十分鐘的時長，循序漸進地練習，堅持時間越長，效果越明顯哦！

幻椅式

經常看丫頭文章的必定發現了，我對幻椅式可以說是“偏愛”。

因為，想要練好瑜伽，核心部位以及腿部必須有力量，幻椅式正是能夠充分調動這兩個部位的體式。

此外，經常練習幻椅式，對於延長脊椎、緊緻臀部肌肉也有不錯的效果。

站立在瑜伽墊上，雙腳併攏，腳面壓實地板。吸氣，雙手向上舉起，與肩同寬，胸腔向上提，尾骨向下壓；

呼氣，彎曲膝蓋至90度並保持正中，不要外八或者內八字，以免對膝蓋造成壓力；

吸氣，抬頭挺胸，保持15秒呼吸後，回到站立姿勢。

牛面式

牛面式可以活動手臂、胸部與背部僵硬的肌肉，並調節肩頸處肌肉力量，讓你的活動更加輕鬆自如。

坐在瑜伽墊上，右腿放在地面上，右腳跟置於左臀部的外側，左腿從前側繞過身體，把左膝蓋放在右膝蓋上方，注意與肚臍成一條直線，左腳置於右邊臀部的地面上；

兩側的坐骨置於地板上，雙手繞至背後，右臂在上，左臂在下，兩手臂主動向後發力，肘關節指向天花板，保持肩膀放鬆，不要聳肩；

大概保持30秒-1分鐘左右，換另一側練習。

海豚式

海豚式可以增強腿部肌群和臂膀力量，有益於活動肩部和腰部。

跪坐，臀部向後坐在雙腳上，上半身往前傾伏，和雙臂形成一條直線，保持跪臥姿勢2-3秒左右；

併攏膝蓋，雙手貼於瑜伽墊上，隨後於身前十字交叉於，抬起雙腳，腳尖用力墊在瑜伽墊上。

抬起臀部，挺直雙腿，視線集中於前方一點，保持10秒後恢復體式。