2020年還剩不到半個月啦，年初的減肥計劃完成得怎麼樣了?

大家是胖了還是瘦了？

常年奮鬥在減肥一線夥伴感嘆：胖真的很容易，瘦卻很難！但是減肥這件事對於不同的人來說難度不一樣。

對於一部分人來說減肥很容易，他們往往能在短時間內就看到減肥效果，收穫極大的改變。但是另外一部分人來說，完成減肥計劃卻很難。一年過去了，可能體重還保持在計劃時（初始）的數字。

減肥總失敗，可能是方法沒用對，肥胖分很多種，要根據個人實際情況，開展減肥計劃，才能達到事半功倍的效果。

一、脂肪型肥胖

脂肪型肥胖一般指身上的肥肉比較多，捏起來很鬆軟，沒有彈性，皮下脂肪附著大量脂肪，在上臂內側、腰部、大腿上，一抓就能抓出一堆贅肉。

這類肥胖的人群，主要是因為長期攝入高熱量、高脂肪、高糖的食物，運動量少，身體的新陳代謝較慢導致。

減肥方案：控制飲食+高強度有氧運動

1.控制食物的攝入量

01.控制高脂、高糖食物的攝入，同時減少食物總量的攝入。每餐7-8飽，不要把自己吃撐。

02.飲食上要清淡少油，多吃富含膳食纖維的食物。

03.每天攝入充足的水份保持“喝飽”的感覺以幫助脂肪分解。

2.加入大量的有氧運動和高強度間歇性耐力訓練

01.如果體重過大，剛開始不建議做一些高強度的運動，可以進行一些如游泳、快走、慢走等運動量較小的運動。對於一些大體重者最好能在專業人員的指導下進行運動。

02.如果體重不是過大，可以進行一些全身型的運動，如跑步、跳繩、有氧操、動感單車、HIIT運動等，每週保持在3-5次，每次在30分鐘以上。

二、肌肉型肥胖

肌肉型肥胖人群往往是胖的比較結實，大多都是由於之前運動量大，後來減少運動量，但是沒有控制食慾，使脂肪附著在肌肉上而導致的肥胖。

減肥方案：飲食均衡+緩慢持久有氧運動

1.注意飲食的平衡

01.長胖的原因是攝入量大於消耗量，一些肌肉型人群，長胖後，視覺上看上去會很壯。想要減肥，飲食必須要控制，以前1天攝入3000-5000卡，現在可以控制在2000-3000卡。

02.注意飲食的平衡，儘量以清淡的素食為主，多吃水果蔬菜。

2.多進行緩慢持久有氧運動

01.此類人群不建議進行高強度的運動，別把肌肉練得更大，但是脂肪卻沒有怎麼減下去，反而得不償失。

02.因此多進行緩慢持久有氧運動，此來促進血液迴圈和提高新陳代謝的速度，進而加快脂肪的燃燒。

03.同時可以增加一些深蹲、瑜伽、平板支撐，這些運動能在雕刻線條的同時，還能進一步提高脂肪的消耗量。

肌肉型肥胖的人代謝高，因為有肌肉在，所以減脂起來比一般人更快，會很快看到效果。

三、水腫型肥胖

水腫型肥胖一般由於長期久坐久站、飲食口味過重、喜歡吃冷飲等引起的水腫，一般是手指腫脹、肉質較軟。

減肥方法：清淡飲食+溫和運動+良好的生活習慣

1.飲食清淡，減少鹽的攝入，多吃高鉀食物，如香蕉、紫菜、紅豆等。

2.選擇溫和的有氧運動，如散步、瑜伽、跳舞等，增加一些塑性運動，如側步深蹲、平板支撐等。

3.作息不規律、睡眠不足，也容易讓新陳代謝和血液迴圈變差，從而引發水腫。除了適當的運動和合理的飲食以外，合理的休息也很重要。

水腫型肥胖，其實並不胖，只是日常不好的生活習慣引起的，改變健康的生活規律比減肥更重要。

四、內臟脂肪型

內臟脂肪是指附在腹部周圍的脂肪群，一般腰圍較大，身體形態不勻稱，腹部凸起。

減肥方案：控制高油、高糖食物攝入+高強度的運動

1.控制高油、高糖食物攝入

01.減少碳水化合物攝入，多吃富含食物纖維的蔬菜和粗糧。這樣就能加快內臟脂肪的燃燒和減輕體內的油脂。

02.初期減肥戒掉奶茶、飲料和甜品，煎炸類食物，如果實在忍不住，可以偶爾吃一些。

2.高強度的運動

01.高強度的有氧運動是快速減去腹部脂肪的有效方式。一週堅持5次左右，每次30分鐘以上的有氧運動。

02.多進行肌肉伸展練習。因為肌肉伸展可以拉伸更深層的肌肉群，有助於燃燒內臟脂肪和提給身體的基礎代謝。

當我們在拼命減肥而無果的時候，不要放棄，有可能是選擇的減肥方法與肥胖型別不符合。因此，我們要了解自己，找到適合自己的方法，減肥才能更輕鬆和快樂~