健身熱之後，馬甲線開始越來越容易練成了，各種7天和21天馬甲線速成班，輕輕鬆鬆還你纖細的腰線和腹部。但女生追求的身材可不止只有馬甲線這麼簡單，當你瘦過了美過了，誰還不想要更多呢。擁有了馬甲線接下來肯定想要翹臀了。但蜜桃臀可是需要很多付出才能練成的。

中國就真出了這麼一位站在國外美臀大賽的中國女孩----姜黎明，她的臀型絲毫不遜色於國外頂尖的健身達人，是中國第一個有資格站在美臀大賽的女孩。姜黎明的腰圍有56cm,但臀圍就已經有100cm了，完全不愧於“臀神”的稱號。

姜黎明也是公認的健身女神，身高172cm,體重在120斤，這樣的身材比例是很多男生心目中的女神，也是很多女生追求的目標。她的顏值也是非常的高。早年的時候，是國家健美隊的一員，也獲得冠軍，但由於自己天生麗質，身材也很好，總被人說是花瓶。

但姜黎明明白，自己的成就是自己付出很多心血得來的。自己每天都堅持去健身房，風雨無阻的，身上的肌肉和掉到健身房的汗水是最能說服別人的證據。現今，她已經在健身界越來越出名了，無論國內還是國外都小有名氣的。

姜黎明曾經說過，一個完美的臀部，並不是說臀部的維度有多大，而是要看臀型是否好看，每個人的身材比例是不一樣的，身材比例才是最重要的一點，如果腰臀比看上去比較合適，這就是一個完美的臀部。

那麼怎麼才能練出一個完美的臀型呢？今天就來推薦幾個關於臀部練習的動作，大家也來學習一下吧。

動作一：單腿硬拉

​單腿站立在平面上，另一條腿半懸於空中，身體挺直，雙手可以選擇扶住一面牆或者身體向下附身，雙手垂直向下，收緊腹部；

懸於空中的一條腿往後上方提，感受到臀部有夾緊的感覺，感受臀大肌的發力，用力往上提；

呼氣的時候站起來，吸氣的時候下放，收緊臀部，臀部儘量提起超過腰背部的位置，到最高點的時候停頓一下後再下放；

單側為15個為一組，一側完成3組，分側完成。

動作二：保加利亞式深蹲

在一張瑜伽墊上準備一個跪姿的動作，既是一條腿的膝蓋彎曲向前，膝蓋的方向和腳尖的方向保持一致，另一條腿向後以膝蓋作為支撐點跪著，收緊腹部，雙手在胸間合十；

再站立起來，再交替換腿進行下蹲，如果當時左腳在前，下一個換成右腳在前，下蹲時身體直上直下，不要前後晃動；

感受到臀部的發力，注意腳尖和膝蓋是垂直的，交替完成各15個，一共完成4組。

動作三：單腿臀橋

身體躺在瑜伽墊上，雙手放置在身體兩側，頭部和肩部保持放鬆，一條腿彎曲踩在瑜伽墊上，另一條腿向上提，核心注意收緊；

做臀橋的動作，發力點放在彎曲的那條腿的那一側臀部上，向上提起臀部的時候感受臀部的發力和收緊；

到達最高點的時候在緩慢放下，全程注意收緊臀部，感受發力，單側為15個為一組，一側完成3組，分側完成。

動作四：靜態臀橋

身體平躺在瑜伽墊上，雙手放在身體兩側，頭部和肩部的肌肉保持放鬆；

用胯部的力量將臀部往上頂，頂到最高點的時候放下，注意臀部保持一個收緊的狀態；

保持一個動作45秒到60秒的時間，再緩慢放下。

臀部的肌肉需要大量的訓練才能練好，久坐的白領或者一些電腦工作者，這些關於臀部的鍛鍊動作都是很適合的。像姜黎明說的，要想擁有好的身材，即便是花瓶也總有一天會摔碎，還不如每天練習為自己加固，這才能讓自己越來越好。所以，各位美眉們可別猶豫了，馬上練習起來吧。