主食，這幾年總被推向風口浪尖，負面評價層出不窮。

“主食會讓人發胖。”

“主食會影響血糖。”

“主食會促進衰老。”

這些言論，已經導致很多人不太願意吃主食了，甚至逐漸成為了一種流行時尚。

但「主食」這類食物還是要吃的，只是吃法要有些講究，今天就來全面的講一講。

主食大家族

主食，主要指的是：谷薯類食物，也可以分為穀物類、雜豆類、薯類。

這些食物當中碳水化合物含量豐富，可以非常高效的提供能量。

薯類，含水量比較大，同等重量下碳水化合物含量顯得比較低，但它們與做熟的米飯、饅頭，還是有些接近的。

給大家列一下薯類與做熟之後的穀類食物的資料，重點對照下碳水化合物、膳食纖維、鉀。（以每100g可食部計）。

與米飯、饅頭相比，薯類的膳食纖維、鉀等營養物質都更為豐富，是非常不錯的主食選項。

精糧與粗糧

除了薯類、鮮玉米這種含水量比較高的生鮮主食，其他穀類、雜豆往往含水量都極低，需要加很多水來蒸煮烹飪。

豆子我們比較容易理解，外面有一層堅硬的外皮。

而各種米，最初始的穀粒，由內到外分很多層。

拿糙米舉例，由外到內分主要有穀皮、糊粉層、胚芽、胚乳。

如果將穀皮、糊粉層都磨掉，保留胚芽和胚乳，就叫做胚芽米。

如果將穀皮、糊粉層、胚芽都磨掉，只保留胚乳，這種就是常見的精米了。

將精糧、粗糧、雜豆的關鍵營養資料列出來給大家，可以對比一下碳水化合物、膳食纖維和B1、B2。

從資料來看，粗糧、細糧碳水化合物含量差不多的，所以整體熱量差別不大。

但穀皮、糊粉層、胚芽，集中包含了膳食纖維、B族維生素等等有益於健康的營養物質，精糧中含量普遍很低。

所以，粗雜糧的營養價值遠超過精碾米。

除了營養，還有什麼不同

同樣都是主食，精糧和粗糧除了營養成分上的差異，最直接的就是消化速度的差別了。

而這，與健康也密切相關。

因為有穀皮的包裹，雜糧雜豆需要經過更仔細的咀嚼，這個過程可以促進消化液分泌，也可以幫助減慢進食速度。

粗糧膳食纖維含量豐富，餐後血糖上升速度比較慢，整體上飽腹感也比較強。

在很多高質量的研究，都有關於全穀物雜糧有益於健康的相關證據。

一項彙總了45項相關研究的Meta分析發現，和不吃全谷雜糧食物的人相比，每天吃90g全谷雜糧食物 ，可降低冠心病風險19%、降低中風危險12%、降低心血管疾病整體危險22%。

一項彙總了32項有關豆類對糖尿病患者餐後血糖影響的Meta分析，發現與含有等量碳水化合物的白麵包相比，豆類攝入能夠降低50%的餐後血糖。

而對64227名沒有糖尿病患病歷史的中國中年女性跟蹤調查發現，同樣能量攝入水平下，白米飯攝入量最高組糖尿病風險上升78%。

總結來說：雜糧與精糧，所提供的能量相當 ，但健康價值大大大大大不同。

雜糧怎麼吃

八寶粥，是中國家庭烹飪雜糧的典範，除了煮粥、當然也可以做雜糧飯。

但不同雜糧緊緻度不同、吸水速度不同，想要達到合適的口感，所需要的浸泡、烹飪時間也不同。

如果容易煮熟的食材搭配了不易煮熟的食材，就會出現口感不均勻甚至夾生的狀況，非常影響口感，也影響消化。

從生活實用角度，為大家大致劃分一下，就可以更方便的在日常生活中做選擇啦！

無需浸泡：

精大米、胚芽米、小米、綠豆、藜麥、小粒玉米糝、玉米麵

想要快速煮粥、煮飯，可以選擇它們來組合搭配。

提前浸泡0.5-2h：

糙米、紫米、黑米、紅米、蕎麥、燕麥米

短時間浸泡即可有較好的口感，如果電飯煲有雜糧烹飪功能，也可以直接烹煮。

提前浸泡4h以上：

紅豆、芸豆、薏仁、鷹嘴豆

它們需要長時間浸泡，才能在烹煮後達到較好的口感，一般建議放入冰箱浸泡過夜。

如果你將大米混合紅米、紅豆，浸泡了一小時再一起煮飯。做出的雜糧飯中紅米口感剛剛好，但大米已經煮爛了，而紅豆仍有些硬芯，整體的口感就比較差了。

根據時間來安排混搭的雜糧，或者分開浸泡，就可以做出更美味的雜糧粥、雜糧飯啦！

同樣叫做主食，營養價值卻很不同，深入學習後才能理解這背後的科學道理。

我們要吃主食，要將全穀物、薯類納入日常。

《中國居民膳食指南2016》推薦，每天50-150g雜糧、50-100g薯類，這差不多相當於兩頓主食，還有一頓也可以選擇你愛吃的、由精糧所製作的主食來調劑。

這樣就可以既吃不胖，又很健康啦！

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