無論是新冠感染還是傳統的流感，冬季疫情來勢洶洶，擁有健康的免疫系統從未如此重要，如何讓身體保持最佳戰鬥力呢？

我們都知道睡眠、運動和儘量減少壓力對健康免疫系統至關重要，美國心血管研究科學家James DiNicolantonio博士在新書《免疫力修復The Immunity Fix》中表示，飲食對免疫力也具有同等重要的地位。

書中他列舉了保持健康所需的10種關鍵免疫增強營養素，還提出了一些也許令人驚訝的建議。

書中對額外藥用補劑進行了研究，發現許多物質可以減少呼吸道感染，普通感冒和流感的發生幾乎或嚴重程度。

有趣的是，資料顯示，一些補劑可能有助於對抗新冠病毒，包括脂質體谷胱甘肽、α-硫辛酸和褪黑素。

不過一定要注意的是，服用任何補劑之前一定要向醫生諮詢。

1.硒

這個營養素可能聽起來不耳熟，但硒對免疫健康非常重要。根據《美國臨床營養學雜誌》，硒缺乏已被發現會使新冠感染情況不佳，死於感染的風險分別增加3-5倍。

這也是RNA病毒療效不佳的根本原因，新冠也是如此(RNA病毒的遺傳藍圖較小，而且不斷變異；不像DNA病毒乙肝，不易變異)。例如RNA病毒coxsackievirus有時會引起某些兒童的手足口病，通常不會導致任何長期後果，但如果有人缺硒，可能會引起心肌病，或心臟擴大。

因此保持良好的硒狀態可能有助於減少RNA病毒的長期併發症。重要的是，對之前因新冠住院過患者的研究表明，可能存在長期心臟炎症和潛在的長期損害。

由於土壤枯竭，一般認為英國食品供應中硒含量正在下降。西方世界約有15%的人每日硒攝入量不達標(大多數成年人通常每天約55微克)，這可能會危及免疫系統。

含硒食物包括：巴西堅果、貝類、巴氏殺菌蛋、豆類和肉類。

2.黑接骨木

3.維生素D

疫情以來，尤其進入冬季，關於維生素D的文章開始刷屏。許多研究將低水平維生素D和新冠陽性發生率的增加聯絡在了一起，也增加了感染後重症或死亡的風險。

我們幾乎所有免疫細胞上都有維生素D受體，當我們受到傷害或感染時，免疫系統會釋放稱為細胞因子的蛋白質。維生素D受體被啟用有助減少“促炎”細胞因子，同時增加抗炎細胞因子，有助降低整體炎症。

這一點很重要，因為新冠重症患者的症狀之一就是產生炎症細胞因子風暴，也就是說併發了太多的炎症，而肺部沒有足夠的抗炎化物來處理它，這可能導致敗血症和死亡。

維生素D為人體所需，可以製造被稱為cathelicidins和defensins的抗菌蛋白，以幫助我們對抗感染。

全球約有10億人缺乏維生素D，全球約一半的人維生素D不足（也就是維生素D水平低於常人，但不算缺乏）。

需要注意的是，單純補充維生素D並不能完全地保護自己，但研究表明，對維生素D缺乏的患者進行補充，可以顯著降低上呼吸道感染的發生率。

研究中成人使用維生素D的典型補劑量是每天600IU-4000IU(國際單位)。維生素D是脂溶性的，所以為了充分補充，應與含有脂肪的食物一起服用，例如橄欖油。

但如果已經在服用維生素D，服用維生素K2可能也很重要，可以增加血液中的鈣含量，維生素K2有助於將鈣補入骨骼而非動脈。

鎂也很重要，可以啟用維生素D。維生素D血檢最佳範圍在30-60ng/ml，如果低於30，可以考慮詢問醫生是否需要補充。

英國政府決定，從明年1月開始，為英格蘭多達270萬臨床上極度弱勢的人群免費提供長達4個月的維生素D。

4.鹽

多數人都被告知要減少鹽的攝入量，但鹽不是毒藥，它也是一種必須的礦物質。鹽攝入不足可以影響新陳代謝，例如胰島素抵抗，也就是細胞不再對激素胰島素做出反應，導致血糖水平升高，血液中被稱為甘油三酯的有害脂肪水平升高，有益的高密度脂蛋白膽固醇水平降低，所有這些都與疾病相關，感染新冠的後果也會更糟。

缺鹽被證明不利睡眠和運動表現，並可能導致疲勞，而這正是免疫系統中不樂見的現象。

鹽在免疫系統中還可以直接用於幫助殺滅入侵的病原體——氯化物(存在於鹽中)被免疫細胞以次氯物的形式分泌出來，從而消滅有害的細菌、病毒和真菌，因此鹽對免疫功能也不可或缺。

此外，氯化物還可以在體內形成一種叫做牛磺酸氯胺的東西，有助對抗病毒感染炎症。研究表明，在出現上呼吸道感染症狀的48小時內，使用食鹽漱口加食鹽灌鼻(用帶鹽的無菌水沖洗鼻腔)，可以將病程縮短近2天。

這些操作還可以將非處方藥的需求減少36%，將家庭接觸傳播減少35%，並減少病毒在體內複製時的剝落。

非精製鹽，如粉紅喜馬拉雅岩鹽，含有必要礦物質碘，對甲狀腺健康和免疫健康也很重要。

碘這種礦物質許多人在英國都可能會缺乏，這是飲食選擇的結果。通常情況下，大多數成年人每天需要150微克左右的碘，可以從雞蛋、貝類、乳製品和乳酪等食物中獲得。

5. 鋅

全球近一半人口可能因飲食攝入不足而缺鋅。鋅存在於牡蠣、肉類、螃蟹、龍蝦、豆類、堅果和種子等食物中。缺鋅會增加對各種病原體的敏感性——包括病毒，這是因為鋅有助於支援免疫系統。

臨床研究表明，每2小時服用鋅錠(18毫克或以上)可將普通感冒持續時間縮短7天。鋅似乎對老年人也特別重要。

AREDS研究(美國國家衛生研究院對眼睛健康的一項開創性研究)的意外發現是，50-80歲人群每天服用兩次40毫克的鋅加1毫克的銅，可以使過早死亡的風險降低27%——似乎主要是由於呼吸道致死的情況有所減少。

其他55歲以上成年人中測試補鋅的研究指出，補鋅可使總感染（上呼吸道感染、扁桃體炎、感冒、流感、發燒）減少70%。

6.銅

銅是免疫功能中的重要礦物質，是它讓身體可以保持運動，也得以利用鐵元素，為身體補充氧氣，加強膠原蛋白和彈性蛋白(對肺部健康很重要)，並幫助形成天然抗氧化酶(稱為超氧化物歧化酶)以解決炎症。

一些臨床研究表明，每天服用3-6毫克劑量銅補劑可以支援健康的血壓和膽固醇水平。

近年來，由於農作物為提高產量使用化學肥料，英國飲食中銅含量大幅下降。與80年前相比，蔬菜中的銅含量已經下降了約75%，許多動物性食物中也有類似的減少。

高精製碳水化合物和糖類的飲食缺乏銅，也可能消耗體內的銅。銅存在於貝類、堅果、種子和全麥等食物中。

7.維生素C

維生素C出現在這裡相信也並不意外，它是必須的營養素。與大多數動物不同，人類無法自身生產維生素C。它的作用是刺激免疫細胞的形成和增殖，並幫助提高對抗感染的能力。

它還可以被免疫細胞吸收，幫助對抗炎症，並需要形成和加強有助於維持健康的肺功能蛋白質——膠原蛋白。

不過這些好處主要都發生在那些每天服用維生素C的人身上(通常250-500mg左右維生素C，每天2次)，然後在急性疾病時服用更多維生素C(通常250-500mg，每天2次)。

換言之，在感染急性發作時再臨時抱佛腳服用維生素C可能無濟於事，而那些持續服用維生素C並在急性病後增加攝入量的人才會得到最大的益處。富含維生素C的食物包括青椒、草莓和柑橘類水果。

接下來的這3種營養素可能不太常見，甚至大多數人聞所未聞，但研究表明他們都是我們免疫力的關鍵。與其他營養素不同，這些營養素都無法從飲食中獲得，只能透過補劑。

8. 脂質體谷胱甘肽

第一種，谷胱甘肽，是人體的天然抗氧化劑(與前面提到的抗氧化酶超氧化物歧化酶的作用不同，但效果相同)，被用來幫助對抗炎症(記得前文提到的炎症風暴嗎？)

根據醫學雜誌上的案例研究報告，紐約2名新冠患者服用了2g谷胱甘肽補劑後，呼吸在1小時內得到了改善，多次攝入(無論透過口服還是點滴)有助於進一步緩解呼吸道症狀。

身體本身無法很好地吸收谷胱甘肽補劑，這就是其產品通常是脂質體形式的谷胱甘肽的原因。

9. N-乙醯半胱氨酸(NAC)

NAC有助於提高體內谷胱甘肽水平(本質是一種蛋白質，身體用來促進谷胱甘肽的產生)。

1997年發表在《歐洲呼吸雜誌》的一篇論文顯示，老年患者或64歲以下患有慢性退行性疾病(如心血管和/或代謝性疾病)的患者，從感冒季前連續幾個月每天服用兩次600mg的NAC補充劑，感冒類疾病的發生率、嚴重程度和持續時間都顯著降低。

10. α-硫辛酸

這是一種既能作為抗氧化劑，又能提高人體自身天然抗氧化防禦能力的補充劑。一項中國武漢17名重症患者的試驗發現，每天靜脈注射1200毫克α-硫辛酸可以降低所有原因的死亡率，儘管並不 "顯著"。有待在更大的臨床研究中測試其益處。

免疫系統破壞者

日常哪些做法會讓免疫系統暴露在危險之中？除了眾所周知的缺乏運動和睡眠，還有其他意想不到的方面在悄悄破壞著免疫系統。

用omega-6做飯：油籽油中高含量的omega-6脂肪(例如大豆、玉米、紅花和棉籽油)加熱時極易受到氧化損傷。過量食用這些油可能會導致炎症，甚至消耗體內有益的omega-3，而omega-3具有重要的抗炎功能，尤其在感染期間。相比之下，特基礎榨橄欖油更加穩定，因為含有更多酚類化合物，在加熱時更不容易被氧化。

寒冷：病毒在冷空氣中可以更好地複製，在身體的寒冷部位也是如此，這就是為什麼許多病毒最初會在鼻腔和鼻竇通道中傳播，它們往往是身體較冷的地方。因此提高核心體溫有助支援免疫系統，可以透過蒸桑拿、穿厚衣服運動等方式提高核心體溫。身體抵禦感染的第一道防線就是發燒。蒸桑拿或運動提高體溫可以模仿發燒的狀態，釋放出熱休克蛋白，有益抗病毒。每週多次桑拿甚至有助減少普通感冒、流感甚至肺炎的感染風險。

加工食品：加工食品通常佔英國飲食的60%，摻雜著人工防腐劑和甜味劑，並含有新增脂肪，他們混合在一起首要的弊端就是——體重會增加。

過度消費加工食品與肥胖和代謝綜合徵風險增加相關，兩者疊加增加了感染新冠的風險。減少精緻食品的攝入，吃全穀物食品，是改善代謝和免疫健康的好方法。含有免疫支援營養素的食物包括草飼肉、雞蛋、野生三文魚、菠菜、堅果、青椒、橙子和黑巧克力。