在有些人眼裡，睡覺就是躺在床上、閉上雙眼這麼簡單的事。然而這種近乎人類的本能需求，卻困擾著1/3的中國人。

《2016全國睡眠報告》顯示，39.87%的中國人存在入睡困難的問題，37.9%的中國人的睡眠質量差。

《美國迴圈雜誌》發表了一項大規模前瞻性研究，首次對5種睡眠行為與心臟健康之間的關係做出了分析。

如何衡量睡眠的好壞？怎麼提升自己的睡眠質量？

一、5種睡眠習慣，心臟病風險減半

《美國迴圈雜誌》上發表的這項研究的資料來自英國生物銀行，資料庫中總共包括502505名參與者。

除去研究開始就有心衰的參與者和睡眠資料不充分的參與者，最終被納入研究的有408802人，研究的中位隨訪時間為10.1年，期間發生了5221起心衰事件。

分析結果顯示，根據5種睡眠行為的評分，擁有更健康睡眠與心衰風險降低42%有關。

這項研究中，研究者們設定了5種單獨的睡眠行為：作息型別、睡眠時長、失眠、打鼾、白天睏倦，透過對這幾種行為的評分來估算睡眠整體的健康程度。

作息型別：你習慣熬夜還是早睡早起？在這項研究中，早睡早起的作息被認為是比較健康的。

此外，在其他3項中，較少失眠、基本不打鼾和白天不睏倦是比較健康的。

每個睡眠行為是健康的則加1分，否則0分，根據總分就可以判斷睡眠的整體健康程度了。

在三種調整了不同影響因素的模型中，睡眠得分與心衰的發生率呈負相關。睡眠得分每增加1分，心衰風險降低15%。

三種模型中的心衰風險比

而睡眠最健康（拿到了5分）的參與者比睡眠情況最差（只有1分或0分）的參與者，心衰風險降低了42%。

二、11個方法提升睡眠質量

良好的作息習慣有助於提高睡眠質量。不妨試試以下10個方法，有助改善睡眠。

1、23點之前上床睡覺

我們的睡眠受時鐘基因和褪黑素等影響。褪黑素的分泌於夜間開始，就寢前達到峰值，最好保證在23點之前上床睡覺。

2、控制影片時間

減少看電視、電腦、手機等螢幕的時間。

手機產生的“人造光”會抑制褪黑素的分泌，打亂睡眠節律，影響睡眠週期。

3、增加體育運動

白天適量運動，尤其在午後，可使一天緊張的情緒得到緩解，從而提升晚上的睡眠質量。

可選擇慢跑、游泳和瑜伽等。運動強度以微微出汗為宜，且應避免夜間運動引起的大腦過度興奮。

4、採用正確的睡姿

不要趴著、蜷著睡覺，也不要仰面朝天或枕臂而眠。以右側臥位睡眠為宜；四肢有疼痛處者，應避免壓迫痛處而臥。

5、控制飲食

少喝奶茶、咖啡等咖啡因飲料，以免影響深度睡眠；下午3點以後避免攝入含酒精的飲品；避免就寢時過飽，晚餐後至少2~3小時再試圖睡覺。

6、營造舒適的睡眠環境

傍晚時，開啟窗戶通風，改善室內空氣質量；睡前可洗個熱水澡或熱水泡腳；穿寬鬆睡衣；枕頭高低、軟硬合適，被子薄厚適當；關燈、關好門窗，拉上窗簾，營造安靜、舒適的睡眠環境。

7、有睡意後再上床

不要過早在床上醞釀睡意。有人習慣坐著或躺在沙發上，聽著電視睡覺，這種方法不可取。

8、控制夜尿次數

睡前兩小時避免進食及大量飲水，以免頻繁起夜。如果患有膀胱過度活動症，可考慮藥物治療。

9、減少白天休息時間

無論前一晚睡了多久，儘可能在基本固定的時間起床，不要賴床或睡回籠覺。

白天適當午休，但午休最好不要超過1小時。一些晚睡的人，常延遲起床時間來補償睡眠，形成習慣性晚睡晚起的惡性迴圈。

10、提防心理問題

如有心理問題，經專科醫生評估後，可加用抗焦慮藥物。此外，學會放鬆訓練也有助於改善睡眠質量。

11、兩項放鬆訓練

腹式呼吸放鬆法：保持坐位或平臥位，肩膀放鬆，閉上眼睛；雙手可放在腹部，緩慢深吸氣，暫停1~2秒；緩慢呼氣，再暫停1~2秒，如此迴圈往復。

漸進式肌肉放鬆：以手臂為例，先緊緊握拳，收縮前臂，體會肌肉緊張後脹、酸、麻的感覺，再逐漸放鬆開啟，體會放鬆舒適、血流灌注後溫暖的感覺。按頭面、手臂、軀幹、下肢的順序進行訓練。

如果經過上述調節，仍存在失眠問題，建議到醫院就診。