雖然冬天很冷，但也擋不住很多人健身的熱情。隔壁的大叔天不亮就出去晨跑，樓上的小姐姐每晚七點準時開始跳繩，同事一下班就拎著包包衝去健身房，樓下的阿姨奶奶們只要不下雨，廣場舞必走起！自律的人還真的挺多，只有小練每天心裡只想著火鍋串串熱被窩~

雖然冬天適合減肥，也確實應該多運動，但冬天也是運動損傷多發季。這是因為在低溫環境下，人體的肌肉、韌帶、關節更僵硬緊張，粘滯性增加，在沒有熱身的情況下強制啟動它們做劇烈的運動，出現受傷的機率會更高，比如肌肉拉伸、扭傷、足跟痛、膝蓋疼等。

因此冬天不管是在室內還是室外健身，一定要先熱身，啟用身體，讓身子開始暖起來之後再開始正式訓練，可以大大降低不必要的運動損傷，同時提升你的運動表現。比如熱身之前一字馬愣是下不去，熱身之後下去了！

熱身不用太久，一般5-10分鐘即可，建議先靜態再動態，緩慢開啟關節伸展肌肉。

01弓步壓腿

站姿準備，左腿後撤一大步，腳尖回勾撐地，腳後跟向後壓。右腿屈膝，大小腿呈90°，小腿垂直地面。雙手扶在膝蓋上，注意脊背挺直盆骨微微向前卷，眼睛直視前方，感受大腿前側及臀部的拉伸感，保持30s，換側。

02穿針式

仰臥，背部完全貼地。屈膝抬腿，將右腳腳踝放在左大腿上，形成一個對抗力，同時雙手抱住左大腿向前拉，左腳腳尖回勾，感受大腿後側及髖部的拉伸感，保持30s，換側。

03坐姿前屈+左右扭轉

簡易坐準備，吸氣時脊柱向上延伸，呼氣時上半身向左側扭轉，右手抵左膝蓋，左手置於身後，眼睛看向左側，感受頸部、腰側的拉伸感，保持3-5個呼吸後換側。然後再次吸氣延展背部，呼氣時身體前傾向下，額頭去尋找地面，雙手向前伸展，注意臀部不要抬離地面，保持3-5個呼吸。

04徒手搖繩

假裝自己在跳繩，雙手隨著跳躍小幅度畫圈，跳起時不用太高，可以適當加快跳躍速度，讓你的身體快速升溫。

05直臂交替前踢腿

站姿準備，雙腳開啟與肩同寬，腳尖朝前，背部挺直核心收緊，雙手平舉，保持身體穩定性。呼氣時左腿上踢儘量與地面平行，同時右手去觸碰左腳腳尖，然後迴歸原位，反向踢腿，動態練習。

06原地後踢腿

在原地跑的基礎上加入後踢腿的動作，腳後跟儘量向上，最好可以碰到臀部，適當加快速度，雙臂也要隨著踢腿的動作而前後擺動。

這組動靜結合的熱身動作做下來全身都會感覺熱乎乎的，心率也適當加快了，更有利於你後續更加激烈的健身訓練！