隨著社會的發展越來越的的人開始注意身材的管理，而且如今身材好的女生越來越多，年齡也越來越小，很多身材好的女生年紀都不大，這是一個好的發展，無論我們年紀多大都要注重保養，都要注重身體健康，和身材的管理，保持自律才會每天充實！

今天給大家介紹一位出生於馬來西亞，畢業於新加坡萊佛士高等教育學院國際商務法律學科的學霸！她叫藍星蕾，1997年出生。

在別人認為她如此好的教育背景，應該有一份穩當的工作時，她卻憑藉著一身S型的完美身材比例和一雙長而迷人的美腿成為一名職業模特，還兼職起Altra Management的DJ。

有著“亞洲百萬DJ”的頭銜，粉絲們直呼藍星蕾：DJ當中身材最好的，模特當中學歷最高的超高評價，學歷高、身材好、長相漂亮，讓人不得不佩服她強大的自律性。

藍星蕾年齡不大卻有著超前的健身意識，每天除了學習，就是把時間放在對身材的塑造上，即使再忙碌每週也要抽出4-5天健身，如今的她活躍於各大綜藝節目，音樂節等等，可見，優秀的人越來越優秀，給自己定更高的目標，不懈的努力達到更高的人生高度！

也正是擁有如此自律的生活也讓她擁有著超出年齡的身材，身體曲線完美，前凸後翹，對於女性而言臀部的飽滿程度，對身材的影響也非常大，擁有一個飽滿挺翹的臀部會讓我們身體曲線變得更加迷人。

隨著久坐少動的生活習慣成為了我們生活中最常見的現象，也讓我們的臀部變得扁平，下垂，這樣會讓我們的身材看起來非常差，坐姿是典型的屈髖動作，身體在保持這個動作時臀部肌肉會被拉長變得鬆弛，長期下來，臀部肌肉變得鬆弛無力。

在這種情況下我們更應該重視臀部的訓練，接下來為大家推薦一組臀部訓練動作，可以有效的幫助我們塑造完美臀部，讓身材看起來更加性感迷人，這套動作相對比較簡單，非常適合新手或者沒有時間去健身房的達人進行訓練，我們在訓練時一定要將注意力集中在自己的臀部上，每一個動作都要感受臀部的發力，這樣有助於臀部肌肉纖維的募集，從而讓訓練效果更好。

動作示範：

動作一：臀橋

身體仰臥，手臂放在臀部兩側，雙腿與髖同寬，大腿和小腿呈90度，骨盆保持中立，臀部發力向上抬起，抬至大腿與上半身在同一平面，然後保持1-3秒慢慢還原到原來位置。

動作二：跪姿髖外展加蹬腿

身體採用四足位，手臂位於肩部正下方，大腿垂直地面，保持腰背挺直，核心收緊，一條腿屈膝向側面做外展，然後向後蹬出，動作過程中保持上半身穩定，腰椎曲度不要出現變化。

動作三：俯臥髖屈伸

身體採用俯臥位，手交叉放在頭部下方，雙腿屈膝開啟，然後依靠臀部力量將腿抬起。

動作四：單腿臀橋

仰臥上半身貼在墊子上，雙手放在臀部兩側，大小腿呈90度夾角，一條腿屈膝抬起，保持腰椎曲度不要出現變化，臀部發力講髖關節向上頂起，至上半身與大腿呈一條直線。

動作五：臀橋髖外展

身體採用仰臥位，呈臀橋的姿勢，臀部發力將髖關節頂至上半身與大腿呈一條直線，然後膝蓋向兩邊開啟。

結束語：

在訓練之前，要對身體的各個關節和韌帶進行熱身，這樣既可以有效地避免接下來的運動過程中的出現意外損傷，動作的組數和次數可以根據自己的身體狀況進行選擇，訓練後也別忘了對肌肉進行放鬆和拉伸。