在2022最新版的中國居民膳食指南中，有一條是“多吃蔬果、奶類、全谷、大豆”，其中，多吃全谷是今年新加進去的，進一步強調了全穀物的重要性。

（紅色字體為對比舊版有改動部分）

什麼是全穀物呢？

全穀物是指穀物去掉穀殼後，完整保留了穀皮、糊粉層、胚芽以及胚乳。與之相對的精米，則是穀物經過精細加工後，去掉了穀殼、穀皮、糊粉層，胚芽，只留下了胚乳。而穀物的主要營養物質則存在於穀皮、糊粉層和胚芽中。

穀皮主要含膳食纖維、B族維生素以及一些礦物質和植物化合物。

糊粉層含有豐富的B族維生素和礦物質，以及一些蛋白質和脂肪。以前在農村粗加工的大米，用手抓一把，手上就會粘有粉末，這就是大米的糊粉層。

胚芽是穀物中營養密度最高的部分，含有蛋白質、脂肪、礦物質、多不飽和脂肪酸、維生素E和B族維生素。大米胚芽重量只佔整粒米的3%左右，而營養物質佔20%以上。

胚乳的成分主要是澱粉和少量蛋白質，缺乏維生素、礦物質、膳食纖維等。基本相當於純能量食物，即只提供能量，不提供營養。

我們在超市裡看到的白得透亮的精製大米，就是隻保留了胚乳的精米。如果長期以精製米麵為主食，就容易導致身體缺乏一些營養素，尤其是維生素B1。

我們建議成年人每天吃50-150克全穀物和雜豆類。全穀物由於含有穀皮，通常比較硬，口感不好。不過我們可以將糙米或粗雜糧（比如黑米、小米、燕麥等）和精米混合後烹飪食用。通常按1:3的比例比較合適，既能保證口感不致於太粗糙，又能保證營養豐富。

由於糙米富含膳食纖維，相對於精米飽腹感更強，能量更低，對於減肥的人群也更加合適。