《得不到的也要努力啊》以下為朗讀小姐姐全文音訊作者 | Brian Pennie翻譯 | 斐睿改寫 | 陳陽審校 | 酷炫腦主創 & 小注朗讀 | 鴿仔美工 | 雪今金編輯 | 湘蓉從癮君子到神經科學家，作者在這篇文章中告訴你，如何用12種習慣實現大腦“逆生長”~我的童年是在焦慮和痛苦中度過的。為了逃避日趨嚴重的焦慮，我14歲就開始接觸毒品，20歲時已經對海洛因成癮。之後的15年裡，毒品摧殘了我的身體和心靈。但幸運的是，生活給了我第二次機會。在一次吸毒過量瀕死之後，我被迫重獲新生。從2013年10月到現在，我的職業生涯可以概括為，讀了神經科學博士、當了作家、生涯規劃師，以及愛爾蘭頂尖大學的講師。我對新生活如飢似渴、爭分奪秒，也許有人會說這不過是換了一種成癮方式，但我認為這是絕處逢生以後對生活難以抑制的好奇。這種好奇心幫我實現了個人成長，使我獲得世俗意義上的成功，也擁有了更健康的身體、情緒和心理。5年前，還在戒毒的我有幸參與了一項腦成像研究。當我把那時候的腦影像資料與現在的放在一起對比時，簡直驚呆了。用最新的測量方法估計大腦年齡後，我發現，5年過去，我的大腦不僅沒有變老，反而比同齡人的大腦年輕了10歲！接下來我想聊一聊我們的大腦是如何發生變化的，我又是如何靠12種習慣實現大腦“逆生長”的。
2013年和2018年對我的大腦進行了掃描大腦的可塑性我們可以把大腦想象成橡皮泥，而我們的經歷就是那雙為橡皮泥塑形的手。這裡也可以用運動和肌肉的關係做個類比：雖然一次舉重三十下不會有什麼變化，但是每天重複、堅持一年的話，肌肉就變得強壯了。大腦也是如此，隨著時間的流逝，大腦的形態也會發生變化。戒毒前，我有嚴重的強迫症狀，總是感到緊張、不安和焦慮。我的大腦不是在擔驚受怕，就是在想辦法不要擔驚受怕。這樣的經歷使我的大腦被一步步塑造成“焦慮機器”。其他負面情緒，例如憤怒、自我懷疑、恐懼等，如果長期侵佔我們的大腦，也會有類似的效果。不過值得慶幸的是，大腦的可塑性並不是單向的，我們也可以讓它朝著積極的方向發展。比如，透過規律的正念練習，我們可以變得更有韌性、注意力更集中，也能更有效地控制情緒。下圖展示了戒毒對我大腦和外貌的改變。左一攝於2013年，當時我剛開始戒毒兩天。左二則是在2018年5月。右一是2011年吸毒期間的照片，右二則是2020年2月，將近10年後的照片。
腦齡我所在的實驗室位於愛爾蘭三一學院神經科學研究所（Trinity College Institute of Neuroscience）。我們透過分析大腦的灰質密度來推測大腦年齡。這個指標與死亡風險、認知功能、痴呆風險以及身體機能等因素都密切相關。2013年時我的大腦年齡比實際年齡“年輕” 2.84歲，無法想象這是15年毒品摧殘的結果。但2018年，在我成功戒毒5年後，我的大腦年齡則比實際年齡年輕了10歲。也就是說，從第一次到第二次掃描，我長大了5歲，大腦卻變“小”了6歲。從腦成像的掃描圖上很難用肉眼判斷灰質密度的差異，不過仔細觀察下圖的紫色圓圈中，還是能看到右側的掃描結果明顯更亮一些。
12種習慣逆轉大腦年齡以下介紹的諸多習慣，包括冥想、釋放壓力、調整睡眠和攝入營養等，在改變大腦方面已有科學研究支援。另一些習慣雖然不會直接改變大腦，但是神經可塑性告訴我們，任何形式的學習其實都可以引起大腦的變化。1.看而不爭如果你也像曾經的我一樣飽受精神折磨，可以嘗試與“自我”暫時脫離關係。這種方法叫做內省，是冥想的一種。它要求我們專注地體會自己的想法、情緒和身體感受。例如，你可以感受身體的緊張程度，先從身體的某個部位開始，如喉嚨的突起、胸膛的緊繃。同樣的，你也可以觀察自己焦慮的原因：也許是經濟原因，也許是身體狀況，也許是害怕自己能力不足。內省的重點在於學會暫時脫離情緒，用旁觀者的角度來觀察自己。用雲來做比喻也許最為恰當：你的想法、感受或身體知覺，就像空中漂浮的雲朵。它們有時是陰沉憤怒的，有時又是輕盈而平靜的。但你並不是雲，而是雲上的那片天空，包容著雲開雲散、雲捲雲舒。內省不僅能增強自我意識，還可以讓我們在富有挑戰性的情況下依然保持清醒，而不被情緒所牽制。儘管有關內省的腦科學研究剛剛起步，但已有一些成果可以帶給我們啟示。這些研究圍繞著大腦的預設網路（DMN）展開。預設網路是指大腦內結構上相互連線、功能上互動作用的網路。它的特點是當我們做白日夢、放空時最為活躍。這種活躍還往往與過度思考和擔憂有關聯，後者則會對個人幸福感造成負面影響。研究發現，專注的內省可以減少預設網路的啟用，實際上就是讓我們忙碌的大腦安靜下來。與不冥想的人相比，冥想者的預設網路區域明顯更“平靜”。現在的我已經能和焦慮和平共處。面對挑戰時，我仍會感到焦慮，但透過內省等方法，我可以耐心地等候焦慮離去，而不是與焦慮糾纏。
《三傻大鬧寶萊塢》2.問而不答生活中，我們每個人都難免陷入困境。然而有時候提出問題似乎比尋找答案更有建設性。以下是我經常問自己的7個問題：1. 哪些是可控的？也許這個問題容易讓人絕望，因為幾乎沒有什麼是我們可控的。但如果能多關注可控的事情，我們就會少一些束手無策，多一些行動的力量。2.我在迴避什麼？短期來看，“逃避可恥卻有用”，可是該面對的總還是要面對。況且多數情況下，我們並不是不知道怎麼辦，只是找藉口逃避而已。3. 我的“導師”會怎麼想？這其實是讓我們從他人的角度出發看待自己。這裡的“導師”可以是任何你欣賞、崇拜的人，包括學習、生活中的導師，也可以是幾百年前的聖人。4. 明天的我會怎麼想？我們做任何決定總是有情境的。除了從“導師”的角度，我們也可以從未來的自己、過去的自己這些不同的角度來看待問題，找到最優解。5.得到的同時，捨棄了什麼？喬布斯曾說過，只有學會拒絕，我們才能專注於生活中最重要的事情。無論面對人際關係、工作還是健康，我們都要思考這個問題。這樣，我們才能確保自己在接受一樣事物時沒有捨棄更重要的東西。6. 這符合我的價值觀嗎？人們時常會做出一些與自己價值觀不符的決定，背後可能有很多原因，但大多數情況都是因為沒有好好思考過這個問題。所以，下次做決定時如果猶豫不決，就先問問自己，這符不符合你的價值觀。7.最壞的結果是什麼？有時最壞的結果可能並沒有我們想得那麼糟。即使最壞的情況出現，事先的思考也能讓我們準備好應對措施。以上這些問題或許不能直接改變我們的大腦，但卻能在困惑的時候幫我們理清頭緒。
《年輕氣盛》3.掙脫情緒的綁架你是否也被恐懼徹底擊潰過？現代人的壓力和恐懼來源往往不是外部環境，而是自己的內心。我們或陷入過去踟躕不前，或為未知的明天提前憂慮。這些內在壓力看不見摸不著，又不易消散，長期影響著我們。在成癮期間，恐懼是我的日常。我的心理問題來源於童年創傷，集中表現在身體知覺上。從記事以來，我就會對自己的心跳、呼吸和脈搏感到莫名的恐懼。神經科學家丹尼爾·戈爾曼（Daniel Goleman）用“情感綁架（emotional hi-jacking）”來形容這種被情緒束縛的狀態，此時大腦的恐懼中心——杏仁核——處於高度啟用的狀態。用我自己的例子就可以很好地描述情緒綁架在大腦中是如何發生的。對於生活在恐懼中的我，如果讓我摸摸自己的心跳，哪怕只是提到它，杏仁核都會活躍起來。杏仁核的啟用會進一步啟用我的下丘腦。它是大腦的資訊傳遞中樞，訊號從它傳向垂體，然後到了腎上腺。腎上腺釋放皮質醇，使我們的身體處於一種應激狀態，做好隨時戰鬥或逃跑的準備。但是，壓力來自內心時，我既不能戰鬥也不能逃跑，會怎樣呢？結果是，我陷入了恐慌情緒。內省和冥想使我擺脫了情感綁架。當我使用大腦理性的部分——大腦皮層來分析問題時，我能很快意識到其實自己並沒有生命危險。大腦皮層的啟用同時也抑制了杏仁核的活動，經過以上提到的一系列連鎖反應，最終減少身體的壓力反應。4.關注當下，用正念改變大腦研究表明，正念練習減少情緒綁架的途徑有兩條：一，杏仁核的體積減小；二，杏仁核與恐懼相關的神經連結減弱了，而與高階大腦功能，如自我意識等有關的連結增強了。
《觸不可及》對於這兩條途徑，我有切身體驗。首先，從我的腦影像資料看，我的焦慮中心確實縮小了。我的焦慮程度也明顯減輕了。儘管壓力依然存在，但正念練習為我在壓力與焦慮反應之間設定了緩衝區，使我不再被情緒裹挾。一項研究表明，正念可以減緩大腦的衰老，冥想者的腦齡平均要比非冥想者的大腦年齡“年輕”7.5歲左右。更有趣的是，對五十歲以上的冥想者而言，每長一歲，他們的腦齡便會比實際年齡少1個月又22天。5.調整睡眠人的一生中有三分之一的時間都在睡眠中度過，睡眠也對諸多大腦機能有著重要影響。研究表明，大腦在睡眠中能夠清除一天積累的毒素。對於許多人都存在的睡眠問題，睡眠專家尼克·維格納爾（Nick Wignall）為我們提供了4條建議，幫助提高睡眠質量。1. 困了再睡。如果在身體不困時上床睡覺，往往會進入惡性迴圈：睡不著讓人焦慮，焦慮又使人更難入睡2. 睡不著時別勉強。半夜醒來時，如果輾轉難眠，可以起來讀書或看電視，等困了再回去睡覺。這樣做是為了防止大腦把焦慮和恐懼情緒與躺在床上這件事聯絡起來。一旦這種連結形成，未來入睡也會更困難3.按時醒來。起床時間如果沒有規律，身體會有“時差”。我們的身體判斷是不是困了，主要依靠清醒的時間。如果每天在不同時間醒來，身體就難以形成穩定的睡眠規律4.不要賴床。早晨被鬧鈴吵醒時，大腦還沒完全“甦醒”，也很難理性思考。如果按了鬧鐘後繼續躺在床上，焦慮反而會不斷增加。避免這種焦慮的最佳辦法就是聽到鬧鐘後立即起床。
《櫻桃小丸子》6.少喝一點酒精會對大腦造成損傷。首先，它會阻礙神經元之間的訊號傳導，最直觀的症狀就是醉酒，表現為口齒不清，記憶力減退和反應遲緩等；其次，酒精也是引起神經毒性的主要原因之一。大量飲酒還會損害大腦本身，導致包括與腦齡直接相關的灰質等結構的萎縮。儘管人人都知道飲酒有害健康，可人們對酒的興趣似乎遠大於對健康——尤其在疫情期間，酒精銷量大增。不少人面對生活的困境，選擇用酒精來逃避。酒精可能會讓人一時忘卻煩惱，但宿醉卻會嚴重影響身心健康，酒醒後焦慮和壓力也不會減少。因此，保證健康的最佳選擇是滴酒不沾，如果偶爾要喝，也應嚴格限制飲酒量。根據英國國家醫療保健系統（National Health Services）的建議，每週飲酒不應超過14個單位（大約一瓶半紅酒的量）。對有喝酒習慣的人來說，最好“少量多餐”，把這些酒分散到3天或更多時間來喝。7.精神食糧時常補充精神食糧，為大腦充電，對心理健康也十分重要。在康復期間，意識、冥想、自我等問題讓我著迷。於是，我回到大學進修心理學和哲學，提升自己、學習新技能、解決新問題、獲得新知識，這讓我找到人生前進的動力。學習這件事並不會隨時間而“貶值”，反而會為你拓寬未來的道路。除了獲取知識，這個過程還能讓人學會如何應用生活中的負面資訊，比如如何面對糟糕的人際關係、如何消化社會新聞和社交媒體中的消極內容。這些資訊可能都是焦慮和壓力的來源，而負面情緒又會進一步影響大腦負責學習和記憶的部位——前額葉皮層。自新冠疫情以來，為了瞭解最新動態，我們也不得不被動接受許多負面資訊、誤導資訊。世界衛生組織總幹事譚德賽對此表示：“我們不僅僅是在與新冠病毒本身作鬥爭，同時還在抗擊資訊疫情，假新聞的傳播比新冠病毒更快，更容易，並且同樣危險。”
《新聞編輯室》如何在獲取資訊的同時儘量減少焦慮恐慌呢？答案就是找到可靠的資訊來源，如世衛組織和疾控中心的官方資訊。同時，也要適時適量地獲取資訊，比如一天最多隻刷40分鐘社交媒體。其中的道理和飲酒一樣，“過量有害健康”。8.變壓力為動力生活中的逆境和挑戰可以轉化為個人成長的動力。如果沒有辦法改變結果，可以學習如何接受失敗。如果壓力很大，則可以練習抗壓能力。複雜的人際關係可以幫我們鍛鍊自己的溝通技巧，提高共情能力。總之，每一個挑戰都是一次成長的機會。我們應該抓住機會，在挫折中實現自我成長。9.直面恐懼年少時的驚恐和焦慮讓我陷入癮君子生活的泥沼。戒毒以後，我學會了接納這部分恐懼。但生活又給了我新的恐懼——在公共場合演講。我在巡迴演講中，有幾次差點要退縮，但每次試想最壞結果時，卻發現也沒有那麼糟糕。面對恐懼並非易事，但也沒什麼大不了的。我在情緒的掌控中找到了力量，從此演講不再讓人望而卻步，反而成了我熱衷的事業。擺脫恐懼最好的辦法就是直面它。如果恐高，那就試著去高空彈跳；如果害怕社交，就試著去和他人聊天；如果害怕失敗，那更要去嘗試失敗，從失敗中吸取經驗。總之，不要被恐懼左右了人生，歷經風雨，方見彩虹。
《關燈後》10.大膽嘗試勇於嘗試使我的生活充滿樂趣、能量，也為我帶來了美好的人際體驗。思想領袖亞當·羅賓遜（Adam Robinson）建議我們“把握每個時刻，期待魔法和奇蹟發生。”而我用生活驗證了這句話。某日，我在都柏林的一家咖啡館裡找不到座位。一對好心的夫婦同意讓我拼桌。坐下時我才發現這對夫婦正是愛爾蘭著名主持人帕特·肯尼（Pat Kenny）和妻子凱西（Kathy）。當時我正想為新書做一些訪談，於是沒多想就準備過去搭訕。不巧帕特正好離開，於是我就向凱西講述了我的故事。雖然對方表現得很友善，但也可以看出她被我嚇到了。我道了歉，回到自己的位子。但奇妙的事情發生了：這對夫婦離開咖啡館後不久，帕特卻折返回來。他給了我聯絡方式，之後還安排了我的採訪。從此，“把握當下的機會，大膽嘗試，期待魔法和奇蹟時刻”成了我的人生信條。11.聽從內心社會總是用“約定俗成”束縛著我們。而我認為，只要遵紀守法，不傷害別人，就不應該害怕打破傳統與規則。2013年戒毒成功後，家人覺得我應該“做熟悉的事情，不要再冒險了。” 他們這麼說當然是出於對我的愛，但這同時也是對社會期許的屈服。成癮的經歷讓我對人類心理的產生了濃厚的興趣。我想繼續深造，也想把自己所學到的知識與普羅大眾分享。我明白安穩的生活對我有好處，可內心深處總有一個聲音在吶喊。於是，我放棄了“安穩”去追求夢想。7年過去了，我現在已是愛爾蘭一所頂尖大學的講師，剛剛出版了自傳，再過不到12個月，就能順利完成博士學位。當現實與內心矛盾時，也許你也可以用保羅·科埃略（Paulo Coelho）的話提醒自己：“如果屈服於恐懼，你將再也無法聆聽內心。”
《生活大爆炸》12.書寫新的篇章如果我們告訴自己“你不行”“你就是愛拖延”，身體便會不由自主地服從這些指令。當我們自我反省時，使用何種“語言”也很關鍵。這裡的“語言”是指看待問題、描述感受的角度。有研究表明，語言是情緒的載體。過去的我總是對自己說“我沒法不焦慮，只有海洛因能救我。”而現在的我會用新的語言與自己對話：“我可以應對生活給我的每個挑戰。苦難只會讓我更勇敢。”如果你也想改變自己的過去，那麼首先要正視自己。而前面提到過的內省就是認識自我的好方法。當我們意識到自己理解自我的角度過於消極時，就要想辦法做出改變。在新冠的陰影之下，不少人會感到焦慮，覺得無法應對未來的不確定。“到底什麼時候才能結束？” “我受不了了，必須喝酒。” “如果丟了工作怎麼辦？”這些心理活動很常見，但如果不及時關注和處理，就很容易陷入其中無法自拔。如何改變這些消極思維？我們可以切換語言，把“我不能”， “我必須”或“新冠讓我···”替換成“我會”， “是我的選擇”和“讓我們換個角度看”這些更主動的話語，也可以把 “為什麼是我？” 換成“如果是我能做些什麼？” 這樣的語言讓我們更有掌控感。當被動變為主動時，我們會更有力量面對生活，用實際行動書寫人生的新篇章。結束語行為塑造生活。以上的這些習慣影響的不只是外在，更是我們的內心。從神經科學角度來看，這些行為也改變了我們的大腦結構和大腦年齡。積極的生活習慣可以延長我們的壽命，減少痴呆風險，改善身體機能。當我們改變習慣時，大腦也被改變；而當大腦被改變時，我們也同時改變著自己的人生。