大白菜真的有那麼營養嗎？這是【蝌諺More】欄目的第35期稽核專家食品與營養資訊交流中心科學技術部主任阮光鋒中國人每年消費的白菜，堆起來大約比珠穆朗瑪峰還高；而在四個季節當中，又以冬天吃的最多。

大白菜，圖片來源：wiktionary.org無怪乎一到這個時候就有人唸叨白菜的好處，什麼“百菜不如白菜”，什麼“白菜吃半年，醫生享清閒”，什麼“白菜是個寶，賽過靈芝草”。那麼，吃白菜真有那麼多好處嗎？說法一：白菜的鈣含量很高，幾乎與牛奶一樣多。辨析：白菜的確含有一定量的鈣。北方人常吃的白菜有兩種，一種是青白色的大白菜，一種是黃白色的大白菜。根據公共衛生科學資料中心的資料，前者100g含有35mg鈣類，後者鈣含量為69mg/100g；南方人常吃的小白菜，鈣含量高一些，達到了90mg/100g。不過，仍然比不上牛奶（104mg/100g）。

常見食物的鈣含量，圖片來源：《中國居民膳食營養素參考攝入量》再者，不管是想補充鈣類還是其他的營養元素，大原則都是食物多元、份量合適。《中國居民膳食指南》的建議，每天吃12種以上的食物，蔬菜的份量在300g到500g之間。[1]完全依靠白菜補充鈣類，肚子裡還有地方裝別的食物嗎？所以，透過白菜以及其他蔬菜攝入一些鈣類是好的，在此基礎上，多吃一點牛奶、豆類才是最好的方案。說法二：鋁元素會導致老年痴呆症，而白菜含有矽元素，可以與鋁元素結合，減少人體內的鋁。辨析：白菜中的矽元素含量不高。這個問題稍微有點複雜，咱們分三個方面來看。第一，鋁會不會導致老年痴呆？會。鋁是一種人體非必需元素，即是說，我們根本就不需要它。如果不小心接觸到，鋁會在體內蓄積，達到一定劑量之後可能會傷害到神經，增加老年性痴呆的風險。第二，所謂的“一定劑量”是多少呢？根據世界衛生組織的說法，每週攝入的鋁不應超過2mg/kg(kg·bw)。換句話說，體重60kg的人，每週攝入120mg以上的鋁可能會影響健康。正因為如此，2014年開始實施的《食品安全國家標準：食品新增劑使用標準》對含鋁的食品新增劑進行了嚴格限制。在多年的努力之下，目前的情況大為好轉。比如，廣州市疾病預防控制中心曾經對市面上的一千多種食物進行抽檢，只有82種鋁元素超標，其中81種為油炸類食品；對人群的調查表明，廣州市民平均每週攝入0.206mg/(kg·bw)，大約為世衛標準的10%。[2]

2014~2018廣州市售食品的鋁含量圖片來源：《2014-2018年廣州市市售食品中鋁含量調查及人群膳食暴露評估》因此，對我們來說，基本不用擔心鋁超標的問題，如果能有意減少油炸食品，就更高了。第三，關於矽。矽和鋁一樣，也是人體非必需元素。關於它的研究集中在兩個方面：一，矽似乎跟骨密度有關係；二，矽可以影響鋁元素的吸收與代謝。國外進行的研究顯示，多攝入一點矽，可以減少體內的鋁元素。[3,4]說到這裡，有的讀者可能會問：“吃點啥能補矽呢？”因為矽屬於非必需元素，所以相應的研究不是很多。早年間英國曾經對常見食物進行測量，波蘭則進行過一次規模比較大的人群調查，二者的結論相似：非精製穀類（也就是我們常說的全穀物）、燕麥的矽含量特別高，蔬菜也有一些，但是參差不齊。[5,6]說法三：吃白菜可以預防乳腺癌。辨析：不能。隔三差五就有傳言，“某某食物可以預防癌症”，大家的耳朵都快起繭子了。那麼，遇到這一類說法，該怎麼分析呢？

相關傳言，圖片來源於網路首先，看看有沒有相關性。如果有，可以繼續研究下去，如果沒有，多半不靠譜……北方人愛吃大白菜，北京人尤其愛吃大白菜。調查顯示，在春天和冬天，北京人每吃十口菜就有一口是白菜。[7]如果白菜可以預防乳腺癌，北京居民的乳腺癌發病率應該很低，對吧？可惜，事實並非如此，北京的乳腺癌發病率在全國算是第一梯隊。[8]其次，看看有沒有理論上的聯絡。過去幾十年，全世界那麼多科學家研究乳腺癌，他們發現了什麼呢？他們發現，乳腺癌跟許多因素有關，比如年齡、基因、月經初潮的早晚等等；而在生活方式方面，吸菸、飲酒、體重超標、運動過少、蔬菜水果攝入不足、紅肉及加工肉類攝入太多，會增加乳腺癌的風險。[9]

目前還不清楚特定的蔬菜、水果或其他食物能否降低乳腺癌風險，圖片來源：美國癌症學會說來說去，吃白菜的好處，就在於它是菜。它和其他蔬菜一樣，含有一定量的膳食纖維、營養元素。不過，要想真的健康，光靠它是不行的——還是按照營養專家們的意見來，食物要多樣、份量要合適，烹飪的時候別放太多油、鹽、糖。