隨著生活水平的提高，人們的飲食追求早已從滿足口腹之慾轉變為滿足營養需求。面對人們對全面營養的需求，最理想的食物當然是——僅僅這一樣食物便能滿足但不超過人體日常營養需求的所有必需營養素。

但是，理想很“豐滿”，現實卻“骨感”，“萬能”的食物是不存在的，最現實的選擇是透過最少的食物，獲得最豐富的營養。那麼，問題來了——到底什麼樣的食物（未加工）是營養最全面的呢？

該排行榜來自美國《PLOS ONE》雜誌刊發的一項研究：研究者們透過對超過1000種食物（未加工）的營養成分進行系統分析，最終評出營養最全面的100種食物。

這項研究是如何進行的呢？

研究以一名20歲從事體力活動成年男性的每日營養物質需求為標準，對超過1000種食物進行組合，並保證每組食物的種類儘可能少。

在約2萬種食物組合中，研究人員找出了100種出現頻率最高的食物。出現頻率越高意味著這種食物營養成分越豐富、全面。

其中，前10名依次為：

扁桃仁

番荔枝

海鱸魚

比目魚

奇亞籽

南瓜籽

瑞士甜菜

豬油

甜菜葉

鯛魚

指南建議

研究者們對每種食物進行營養評（Nutrirional fitness），評分越高，表示這種食物與人們“碰面”的頻率應該越高，但當它們與其他食物共用時，要特別注意不要超出日常的營養需求。

這個發現讓人有點意外

想必您注意到了，平日不是很受人們“待見”的豬油，竟然排在的第8位。

驚不驚喜！意不意外！

當然，先要為大家說明的是，科學家和營養師所說的豬油，是指未經過加工的豬肉脂肪，而不是市場上經過再加工的其他豬肉製品。

豬油之所以讓人們有些“忌憚”，是因為它的脂肪含量確實非常高，但這並不影響它在營養全面上的“突出本領”。根據《中國食品成分表》，豬油脂肪含量高達88.7%，但與其他動物油相比，豬油的維生素A、E的含量比較高；豬油還是B族維生素的良好來源。與牛油相比，豬油含有更多單元不飽和脂肪酸（豬油含有60%的單元不飽和脂肪酸，單元不飽和脂肪酸是一種健康脂肪，對心腦血管、面板和荷爾蒙分泌都有好處）。

豬油還真是個優點和缺點都非常突出的小胖胖呢！

所以，在日常的食用中，豬油的攝入一定不要過量。如果平時已攝入較多高脂食物，不建議吃豬油，尤其是高血壓、高血脂及心腦血管病患者，應少吃或不吃豬油。

排名前10位的食物，到底有怎樣的實力？

除了豬油之外，前10名中其他食物的營養價值都有哪些呢？

01 扁桃仁 579千卡/100g

大家肯定都知道多吃堅果有益健康，但沒想到扁桃仁在營養全面上的“造詣”如此優秀，竟然能在激烈的營養排行中拔得頭籌。

扁桃仁，又名巴旦木、美國大杏仁，它富含不飽和脂肪酸，能降低身體炎症反應，預防心血管疾病，還有助於控制糖尿病。此外，扁桃仁含有蛋白質、膳食纖維、維生素E、胡蘿蔔素，比其他樹上結下來的堅果營養會多，且不含膽固醇。但100克扁桃仁熱量高達600千卡，每天吃一把（大約23顆）就足夠了，與其他堅果搭配食用也是非常好的選擇。

02 番荔枝 75千卡/100g

排名第二的番荔枝，又叫釋迦果，富含糖和維生素A，C，B1，B2和鉀。果肉含有的抗氧化活性物質能啟用腦細胞、有效促進腸蠕動以及延緩面板衰老。吃番荔枝一定要記得吐籽，因其籽中含少量具有神經毒性的物質。

03 海鱸魚（大西洋物種）79千卡/100g

排名第三的海鱸魚，有時被稱為 巖魚，因為是海產品，在內陸地區的市場上多以冰鮮的形式與大家見面。鱸魚富含蛋白質，飽和脂肪含量低。既滋補身體，又不必擔心營養過剩而產生的肥胖問題。

04 比目魚 70千卡/100g

05 奇亞籽 486千卡/100g

排名第五位的奇亞籽，原產地在墨西哥及北美洲地區，亞洲沒有此物種，我國食用的奇亞籽都依賴於進口，奇亞籽含有大量膳食纖維，蛋白質，α-亞麻酸，酚酸和維生素。

06 南瓜子 559千卡/100g

需要提醒的是，南瓜子脂肪含量高，應適量食用。建議搭配富含維生素C的蔬果食用，有利於鐵元素吸收。

07 瑞士甜菜 19千卡/100g

08 甜菜葉 22千卡/100g

排名第九的甜菜葉，富含鈣、鉀，維生素K，B族維生素（特別是核黃素）。《中國居民膳食指南（2016）》建議，保證每天攝入300~500克蔬菜，甜菜葉等深色蔬菜應占1/2，可以焯水後涼拌或急火快炒。

“默默撿回剛扔掉的甜菜葉”

09 鯛魚 100千卡/100g

排名第10的鯛魚，是海洋中一個主要的魚類家族，其中以紅鯛魚最為著名。鯛魚營養豐富，但會有一些帶危險毒素。

請注意

請大家一定明確，對食物的營養進行排名，並不意味著排名之外的食物沒有營養，或只吃冠軍食物就能獲得健康。

“均衡營養”是每個人都應該謹記的飲食法則。任何單一食物，都不可能提供人體所需的全部營養素。

各類食物的攝入量，大家可以參考《中國居民膳食指南》哦！

參考文獻

[1]http://www.bbc.com/future/story/20180126-the-100-most-nutritious-foods

[2]http://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0118697