如果你努力想快速入睡，放心，這不只是一個人。其實有許多解決方案可供您嘗試。只要做一些改變和堅持，你就能每天晚上快速入睡!

方法1-透過放鬆技巧入睡

1.試著一邊數一邊慢慢地深呼吸。數羊是一個眾所周知的技巧，但你可以在數羊的同時進行深呼吸來提高這個技巧。在你數到4的時候吸氣，屏住呼吸幾秒鐘，然後慢慢呼氣大約8秒鐘。試著把注意力集中在數數和呼吸上，清空你的大腦，減緩你的心跳。

2.試著想象令人放鬆的風景。你也可以嘗試其他的冥想技巧，比如想象平靜的場景。想一個讓你感到完全放鬆的地方，比如海灘或兒時的放鬆場所。把注意力集中在那裡，用盡可能多的感官細節去想象它。

3.嘗試漸進式肌肉放鬆。首先吸氣，繃緊一個肌肉群，比如你的腳趾。感覺它們收縮，當你呼氣並釋放收縮時，想象你的緊張感消失了。繼續收縮和放鬆腿部、腹肌、胸部、手臂和頭部的肌肉。

當你放鬆每一塊肌肉時，想象越來越多的力離開你的身體。

4.洗個熱水澡。你可能會發現睡覺前洗個熱水澡會讓人放鬆。此外，從熱水浴到涼爽的臥室會降低你的體溫，這有助於入睡。

為了獲得最佳效果，請確保水的溫度高於100°F(38°C)。太涼的水不會提供和熱水一樣的好處。熱水澡更有利於放鬆，但無論你是洗熱水澡還是淋浴，都要確保你至少享受20分鐘。同時，至少在睡前一小時做，以保證讓身體降溫。冷水浴或淋浴會使你的體溫下降得更劇烈，但是許多人可能會覺得冷水不舒服。

5.讀一本書。閱讀可以減輕壓力，幫助大腦放鬆。為了避免過於興奮，你要找一本你已經讀過的書，避開恐怖或動作類的書。記得拿一本老式的紙質書，因為電子裝置會讓你無法入睡。

6.寫日記。如果你發現你的大腦無法停止運轉，或者你與每天的壓力作鬥爭，試著寫日記。寫下你一天中發生的事情，列出造成壓力的事情。把它們記在紙上，可以幫助你忘記它們，讓你更容易入睡。

方法2-改善睡眠環境

1.保持房間黑暗。睡覺前一小時把燈光調暗，關掉所有頭頂上的燈、夜燈和睡覺時的燈。任何亮光(不僅僅是電子裝置螢幕的亮光)都會讓你的身體誤以為今天還太早睡覺。

如果你想在睡覺前閱讀或寫作，試著用一盞小書燈，而不是檯燈或頂燈。藍色的光會讓你保持清醒，所以要選擇一個發出溫暖光芒的燈泡。紅色燈泡是個不錯的選擇。如果你有一個明亮的時鐘，使用調暗選項降低螢幕的亮度。此外，把它從床上挪開，這樣你就不會忍不住去看時間了。

2.減少噪音干擾。如果可以的話，晚上將房間裡和周圍的噪音降到最低。例如，如果你有一個滴答響的老式鬧鐘，它會讓你保持清醒，那就把它換成一個安靜的鬧鐘。如果你是和別人合住的房子，要求他們在你想睡覺時將談話聲、音樂或電視節目的音量調低。

3.讓你的房間降溫。降低你的核心體溫有助於入睡，所以試著降低你的溫度。將溫度設定在60°F到70°F(15.5°-21°C)之間就可以了。把溫度調低到比室溫低的程度，但又不要低到讓你發抖。

4.調整你的枕頭，讓你的身體保持平衡。理想情況下，你睡覺的時候要讓你的脖子和臀部在一條直線上。試著在膝蓋之間放一個枕頭，讓你的臀部保持在一箇中立的位置。如果有必要，如果你現有的枕頭不能讓你感到舒適，可以購買新的枕頭。

試著仰臥或側臥睡覺。這些睡姿對脊椎最有益，能讓你睡得更香。平躺或仰著睡覺也能讓你的呼吸道開啟，這有助於緩解睡眠呼吸暫停綜合症。如果睡眠呼吸暫停症使你無法獲得一整晚的睡眠，向醫生諮詢。他們可能會建議你做一項睡眠研究，看看你是否需要助睡裝置。

5.嘗試使用白噪音機器。如果你住在繁忙的馬路附近，或者在睡覺後聽到其他惱人的聲音，你就很難入睡。你可以買一臺白噪音機，或者播放自然聲音的錄音，比如海浪撞擊或鯨唱歌。

你也可以聽柔和、放鬆的音樂，比如古典音樂。儘量不要戴著耳機入睡，因為它們可能會在你睡著後滑過，把你吵醒。用帶揚聲器的音樂播放裝置代替。

6.買個床墊和新床單。它們可能會影響你入睡。如果床墊太硬，下垂，或戳到你，把它翻轉過來或用泡沫墊蓋住。如果你有粗糙或不舒服的床單或毯子，買軟一點的。

如果你預算有限，可以上網或在折扣店尋找物美價廉的產品。尋找線密度高的床單。線數越高，床單越柔軟。

7.如果你睡不著，就在床上讀一本書。當你無法入睡時，呆在床上什麼也不做會給你帶來壓力，讓你完全清醒。如果你試著打了20分鐘的盹卻沒有成功，試著讀點書。躺在床上看書能分散你的注意力，幫助你感到昏昏欲睡。

如果可以的話，閱讀紙質書而不是螢幕上的東西。電子螢幕的光線可以讓你保持清醒。

方法3-嘗試食物、飲料和補品

1.睡覺前吃全穀物。睡前吃得太多是不好的。如果你咕咕叫的胃讓你無法入睡，試試一碗低糖全麥麥片，果醬或果凍吐司，香草薄餅，或全麥乳酪餅乾。

2.喝一杯熱飲。飲一些溫暖和鎮定的東西可以放鬆你的身體和心靈。一杯熱牛奶或花草茶是不錯的選擇。甘菊或薰衣草製成的花草茶對睡眠特別有效。

避免任何含咖啡因的東西，睡覺時也不要喝太多東西。臨睡前喝太多可能會讓你醒來後需要上廁所。

3.補充。就像甘菊茶一樣，補充甘菊可以幫助你更快入睡。

在服用任何草藥補充劑之前，尤其是在服用處方藥時，一定要向醫生諮詢。

4.褪黑激素。褪黑素，當外面天黑的時候，它會引起睡意。關於長期服用褪黑激素補充劑的影響還不是很清楚，所以要諮詢醫生。

褪黑激素也可以在香蕉、燕麥、菠蘿、橙子、西紅柿和櫻桃中找到。與草藥治療一樣，服用褪黑激素補充劑前請諮詢醫生。方法4-改變生活方式

1.堅持有規律的生活。每天在同一時間上床睡覺和起床有助於你的身體知道什麼時候該累了。盡你最大的努力每晚在同一時間上床睡覺，每天早上在同一時間設一個鬧鐘——即使是週末。

2.把你的臥室當作一個放鬆的避難所。避免在房間裡工作或做其他活動。把你的房間當作一個嚴格的睡眠場所，幫助訓練自己把它與良好的睡眠聯絡起來。

既然它是一個睡覺的天堂，保持你的房間整潔並吸引人。保持床單幹淨，氣味清新，每一兩個星期換一次床單。使用讓你的床柔軟舒適的被褥。試試高線計數床單，羽絨被，和記憶泡沫床墊頂飾。你也可以嘗試多用幾個枕頭。

3.睡覺前一小時關掉所有電子裝置。看電視、使用膝上型電腦，手機或平板電腦都會讓你無法入睡。如果你難以入睡，試著至少在睡前一小時移除所有螢幕明亮的電子產品。

除了螢幕的明亮光線，瀏覽社交媒體也會造成壓力，增加焦慮水平。睡前至少一小時，拒絕社交軟體、電子郵件、簡訊和任何其他媒體。如果你必須在睡覺前看螢幕，把亮度設定到最低。

4.吃晚飯。睡前吃一頓豐盛的飯會導致血糖飆升，全力運轉的消化系統會讓你感到不舒服。試著在睡覺前至少3小時吃晚飯。

晚餐時不要吃辛辣的食物，因為這些會使你的胃不舒服，提高你的體溫。有些人在吃了辛辣食物後也會做噩夢或做異常生動的夢。

5.不要在晚上鍛鍊。避免在睡前4小時內鍛鍊，把你的鍛鍊時間改到早上。白天鍛鍊對你的睡眠規律很好，但是晚上鍛鍊會讓你睡不好。

晚上鍛鍊會提高你的體溫，加快你的心率，刺激你大腦中的化學物質使你不困。

6.不要在一天的晚些時候喝咖啡。睡前6小時內不要喝咖啡因或其他刺激性飲料。如果你在晚上減少了咖啡因的攝入但仍然難以入睡，考慮完全戒掉它。

你的身體需要時間來消化咖啡因，所以喝了一杯咖啡6小時內仍然會影響你的身體系統。

7.儘量不要打盹。當你精疲力竭，而且已經度過了漫長的一天，最吸引你的事情就是小睡一下。然而，小睡會改變你的睡眠週期，讓你在晚上更難入睡。如果你真的必須要小睡一會兒，那就儘量早睡，時間控制在20分鐘或更少。

8.和你的醫生談談。如果入睡困難正影響到你的工作能力或使你抑鬱，那麼是時候預約醫生了。如果你服用任何藥物，你也應該詢問你的醫生這些藥物是否會影響睡眠，以及是否有其他替代藥物。