自測關節健康

那麼，我們的關節是否已經出現問題？可以透過下面三個小動作一起自測一下。

摸：腿伸直，稍微彎曲，用手摸膝蓋，檢查是否有腫脹、響聲。

壓：用手指壓膝蓋兩側，檢查是否有壓痛。

按：手掌向下按，檢查膝蓋對側韌帶是否損傷，膝蓋下方有疼痛則有損傷。手掌按壓膝蓋內側，如果出現疼痛，則外側韌帶有損傷。

注意：當膝蓋紅腫、疼痛、有響聲，切忌擅自使用止痛藥、膏藥，應及時就醫。

4個動作預防膝關節疼痛

面對日常運動膝蓋所造成的磨損，我們可以每天練習以下4個動作，預防膝關節疼痛。但要注意，進行動作時，需緩慢進行，量力而行，如有不適請立即停止，以免受傷。

靠牆靜蹲

背對牆站立，雙腳分開，與肩同寬，背部平貼著牆。接著背往下緩慢滑，慢慢深蹲，至大腿和小腿大約呈90°為止，注意膝關節不要超過腳尖。

保持此動作1分鐘再起身，兩個動作之間休息1分鐘，重複做5次。如不能堅持1分鐘，可根據自身情況調整時間。

箭步蹲

自然站立，雙腳分開，與肩同寬。左腳向後邁出，腳跟不要著地。

雙腿向下彎曲，直至左腿膝關節離地面3～5釐米，右腿小腿與地面垂直。保持姿勢片刻。臀部肌肉發力，收左腿，回到初始狀態。然後換右腿重複動作，收腿時儘量保持身體穩定。

該動作可以鍛鍊臀部和大腿肌肉，從而保護膝關節。建議10次為1組，每天3～4組，每週3～5次。

坐位伸膝

該動作可增強大腿肌肉的力量，從而保護膝關節。上身挺直地淺坐在椅子上，雙腿彎曲呈90°，雙足平放在地上。逐漸伸直右膝，使右腿與地面平行，保持20～30秒，慢慢放下。交替換左腿練習。

建議10次為1組，每天3～4組，每週3～5次。如感覺完全伸直較為困難，可找到自己認為舒適的高度進行練習，之後循序漸進地增加。

拉伸小腿

拉伸小腿肌肉，可緩解小腿肌肉僵硬、緊張，對緩解膝關節痠痛也有一定作用。

面向牆站立，雙手扶牆，左腿向後一步，右腿向前一步，左腿伸直，右腿彎曲，然後身體向牆的方向前傾，直到左側小腿後面肌肉有牽拉感，保持20～30秒，換右腿。每條腿拉伸2次。