俗話說，早上要吃好！對於老年人的早餐，如何才能叫吃好呢？

從營養吸收的角度來看，老年人的早餐搭配需從三個方面考慮：吃多少、吃什麼、怎麼吃。

一、 吃多少？

老年人的飲食我們都建議少食多餐，加上早上的時候可能因為剛起床不久，胃口還不是很好，因此總體熱量不需要太多，大約佔全天25%左右即可，也就是我們常說的吃到7分飽左右左右。

二、 吃什麼？

雖然早餐熱量需求不多，但是營養素必須滿足，優質蛋白、優質脂肪、優質碳水化合物以及維生素、礦物質一個都不能少，因此在食物搭配上需遵循的原則為：

1、 多以天然食物為主，少吃加工食品。

蛋白質方面建議雞蛋、牛奶、豆漿、豆奶、雞胸肉、無骨魚肉、蝦等優質蛋白質。碳水化合物方面最好選用全穀物，比如麥片、藜麥、蕎麥、玉米、糙米等。脂肪的獲取建議選用一些富含Omega-3脂肪酸以及單不飽和脂肪酸的油脂，例如亞麻籽油、紫蘇籽油、橄欖油、葡萄籽、山茶油等。礦物質方面可以多搭配一些種子、堅果類食物，比如像芝麻、核桃、奇亞籽、小麥胚芽、花生以及豆類等等。維生素方面一定要搭配一些蔬菜水果，例如黃瓜、番茄、西蘭花、蘋果、獼猴桃、火龍果等等，根據季節選用時令蔬果即可。

2、 減少或避免油炸、油煎等過於高溫的食物，尤其是像油條、炸油餅等等是我國居民早餐的傳統飲食，但現在營養學發現，這些油炸澱粉類食物是心腦血管疾病的元兇之一，其中含有致癌物，容易引起身體慢性發炎、肥胖以及代謝異常。

3、 減少甜食、搭配蔬菜水果。現代人已經普遍糖攝入超標，以至於越來越多的三高、肥胖以及各種慢性疾病的發生；而另一方面維生素、礦物質這些微量元素又普遍缺乏，因此即便是在早餐，也應該有蔬菜水果的搭配。

三、怎麼吃？

早餐的用餐時間也是有講究的，我有個同事的父親，因為自己一個人住，為了不那麼麻煩，一天就吃兩頓飯，早餐放在九十點鐘才吃，這樣午餐可以晚點吃，晚飯就不用吃了。

但尤其是老年人的用餐時間更應該遵循身體五臟六腑的運作時間，在經過一個晚上的修復更新後，小腸在早上的7~9點開始吸收營養，因此務必在9點之前用完早餐，可以更好的促進營養的吸收率。

特別為老年人推薦7款不同的早餐，足夠一週每天不重樣。

牛肉蛋花粥配捲餅

材料：大米（粥米）50克、牛肉丁（片）50克、新鮮香菇50克、雞蛋一個、西麥捲餅一張、黃瓜半根、蝦仁3~4個、芝麻沙拉醬適量。

做法：

1、 大米洗淨後加適量水煮20分鐘左右，加入切配好的香菇片、牛肉片，大火滾煮10分鐘；

2、 一個雞蛋打成蛋液後調入牛肉中呈蛋花狀、最後加入適量鹽、芝麻油、調味，撒上蔥花即可；

3、 西麥捲餅微波爐稍微加熱20秒，黃瓜切粗條，放入蝦仁、擠上適量芝麻沙拉醬卷好即可。

什錦麥片

材料：原味燕麥片3~4大勺、奇亞籽1勺、小麥胚芽1大勺、牛奶200~300毫升、核桃、南瓜子、獼猴桃、藍莓、蔓越莓、橙等水果、堅果適量。

做法：

1、 碗中倒入燕麥片、奇亞籽和小麥胚芽；

2、 牛奶稍微加熱到80度左右，倒入碗中將所有食材攪拌均勻後靜置5分鐘；

3、 帶麥片、奇亞籽膨脹後，加入剩餘堅果、水果等食材即可開吃。

PS：這是最簡單、快捷，且營養豐富的早餐之一，所搭配的食材也可以根據自己口味任意調配。

時蔬雞蛋麵

材料：雞蛋拉麵一包（150~200克）、雞蛋1個、胡蘿蔔半根、黑木耳適量、生抽、蒸魚豉油、紫蘇籽油適量。

做法：

1、 胡蘿蔔和泡發好的黑木耳洗淨後切絲；

2、 開水中汆燙1~2分鐘後撈出待用；

3、 雞蛋打散後炒熟、或者也可以煎個荷包蛋；

4、 生抽（我喜歡用六月鮮）、蒸魚豉油以及紫蘇籽油混合，加適量開水（有高湯的更好）調個湯汁；

5、 開水中下入雞蛋拉麵，大約煮2分鐘左右撈入湯汁中，配上備好的雞蛋、胡蘿蔔、黑木耳絲，最後撒上蔥花即可。

牛奶果醬麵包

材料：切片面包1~2片、西蘭花、玉米少量、藍莓醬（草莓醬也可以）、紅心火龍果四分之一個、沙拉醬適量、牛奶300毫升。

做法：

1、 西蘭花洗淨、改刀後開水中汆燙1分鐘撈出待用；

2、 玉米粒也在開水中燙熟撈出待用；

3、 備好的西蘭花和玉米用適量沙拉醬拌勻；

4、 麵包改刀小塊，抹上果醬；

5、 最後牛奶加熱，並搭配上火龍果即可享用。

芝麻銀耳露配黃金菠菜卷

材料：熟白芝麻20克左右、銀耳一小朵、枸杞一把、糖適量、雞蛋2個、菠菜100克、鹽、紫蘇籽油、紫菜適量。

做法：

1、 銀耳提前泡發開，並開水中汆燙2分鐘，撈出瀝乾水分待用；

2、 料理機中加入開水300~400毫升，放入銀耳、芝麻、枸杞和適量糖（根據自己口味），全部食材混合攪拌2~3分鐘即可；

3、 熱鍋中刷一點點油，倒入雞蛋液攤個蛋皮，呈金黃色後取出冷卻待用；

4、 菠菜洗淨後開水中汆燙30秒，撈出瀝乾水分後切末，加適量鹽和紫蘇籽油調味拌勻；

5、 雞蛋皮攤平，放入一層紫菜，再加入調味好的菠菜碎卷呈長條，然後改斜刀呈小段即可。

番茄牛肉麵套餐

材料：牛腩500克、大番茄2~3個、番茄醬適量、雞蛋麵（蕎麥麵）100~150克、核桃、荷蘭豆、紫甘藍適量、鹽、紫蘇籽油適量。

做法：

1、 牛腩洗淨後飛水去除血水，番茄洗淨後切大塊待用；

2、 熱鍋中加適量油和蔥姜爆香，加入牛肉翻炒2分鐘，再放入番茄翻炒出汁水；

3、 加入適量番茄醬調製顏色後，加開水燒開，改小火燉煮1小時左右；

4、 加入適量鹽調味後待用（番茄牛腩可以提前一天做好）；

5、 荷蘭豆、紫甘藍洗淨後切配好，開水中汆燙1~2分鐘斷生撈出，加入適量生核桃肉、鹽和紫蘇籽油拌勻調味即可；

6、 開水中下入麵條，煮2分鐘左右撈出，配上番茄牛腩湯底即可。

火龍果蝦仁套餐

材料：基圍蝦100克、白心火龍果四分之一個、切片面包或全麥麵包1~2片、牛奶或豆漿300毫升、芝麻沙拉醬適量。

做法：

1、 基圍蝦去頭、去蝦線，洗淨後開背；

2、 開水中燙熟蝦仁撈出；

3、 火龍果改刀小塊，與蝦仁一起，加適量芝麻沙拉醬拌勻；

4、 加熱牛奶、配上面包即可享用。

溫馨小貼士：在汆燙任何蔬菜的時候，最好水中加入幾滴食用油，這樣可以保持蔬菜的色澤鮮亮。

以上一週食譜製作簡單，營養搭配合理，老年人可以嘗試做做。記得若想營養攝取豐富全面，最好經常變化食物搭配，切勿每天都是稀飯、饅頭、油條、豆漿。如今咱們生活條件好了，所有材料採購也很方便，老年人也應該嘗試多一些新鮮事物，讓自己活得更年輕。