如今地球人都知道，甜食不健康，含糖高的食物會促進肥胖，增加糖尿病高血壓等很多慢性病的風險。但是，畢竟很多人一天當中總想吃點甜味的東西，做焙烤食品也需要一點甜味食材。再說了，額外加鹽也並不健康，但天天吃原味的燕麥粥，原味的雞蛋餅，畢竟是有點乏味的呢......

怎樣才能兼顧甜味、營養和健康呢？這就要推薦我們今天文章的主角：葡萄乾了。

葡萄乾，是葡萄類水果經過曬乾製成的水果乾（dried fruits）。為什麼說原料是「葡萄類水果」呢？因為葡萄的品種非常繁多，都能做成水果乾，所以葡萄乾這個詞彙是統稱。

從產地上來說，產於新疆的無核白葡萄乾，還有黑加侖葡萄乾，都是其中的著名產品，但進口的產品也不少。從顏色上來說，包括綠色的、白色的、黃褐色的、紅色的和黑色的品種。從大小上來說，有黃豆粒大小的葡萄乾，也有超過兩釐米長的所謂「提子乾」——它們的英文名稱都是raisins。

知識點1：水果乾和果脯、蜜餞不是一回事。傳統的水果乾，是水果經過曬乾、或烘乾、或真空冷凍乾燥製成的產品，既不加糖也不加鹽。那些真空油炸的水果脆片，脂肪含量會非常高，它們也不屬於葡萄乾。

當然，有些水果乾實在是太酸了，不加點糖沒法入口，而且，即便加了一部分糖，也不比其他水果乾糖含量更高，所以也被當做水果乾來銷售和食用。比如加了糖的山楂幹，加了糖的蔓越莓幹，加了糖的藍莓乾等。如果我們真想吃它們當零食，也只能連糖一起吃下去啦。

葡萄是一種很甜的水果，所以它乾燥之後，糖分會被濃縮，熱量也會被濃縮，這是很正常的。按我國食物成分表，100克葡萄乾中含有熱量334千卡，這個數值和大米白麵已經差不多了。其中碳水化合物83.4克，蛋白質2.5克，脂肪0.4克。從蛋白質角度來說，低於大米白麵，而碳水化合物含量則略高於各種糧食，其中主要是果糖和葡萄糖，蔗糖含量很低。

有些人可能會鄙視地說：原來葡萄乾就是一大堆糖啊......其實這話是不公平的。葡萄乾裡好東西不少。

但是，大部分人想不到的是：葡萄乾還有很多健康效果！比如——

在人們的印象中，葡萄乾吃起來甜甜的，還有點黏黏的，應當會促進齲齒吧？但是，近年來越來越多的研究認為，吃葡萄乾不會引起齲齒，反而能降低齲齒風險（前提是你正常刷牙哈。睡覺之前吃葡萄乾不刷牙，那就不是葡萄乾的錯了）。

造成齲齒主要因素有 3 個：

首先，葡萄乾中的甜味主要由葡萄糖和果糖貢獻，而蔗糖少到可以忽略[2]。要知道，蔗糖才是牙菌斑中的細菌合成「粘附葡聚糖」的好原料，而「粘附葡聚糖」是齲齒和牙齦疾病的重要致病因素[3]。

Wong等的研究表明[4]，單獨食用葡萄乾並不會使口腔中的pH值降低到讓琺琅質溶解的閾值以下。同時，葡萄乾也有不錯的抑菌作用。體外抑菌試驗表明，葡萄乾對金黃色葡萄球菌、大腸桿菌等均有一定的抑制作用。齊墩果酸等天然抗氧化劑對造成齲齒的變形鏈球菌具有抑制作用[5]。Riverro-cruz對葡萄乾的不同抗菌成分進行了提取，發現其中的齊墩果酸、亞油酸等對兩種口腔病原菌具有較強的抑菌活性[6]。

Utreja 等研究了葡萄乾和含有葡萄乾的早餐穀物食品對幼兒牙菌斑產酸的影響，發現葡萄乾在一定時間內不會使口腔 pH 顯著降低，且降低程度遠小於穀物食品。和燕麥、麵包等穀物食品相比，葡萄乾從牙齒中的清除速率反而高於多數穀物食品[7]。也就是說，如果把葡萄乾放在燕麥片裡當配料，它並不會長時間附著在牙齒表面上。

這些特性讓科學家們認為，日常膳食中吃葡萄乾，對口腔健康是有益無害的。

除了對牙齒友好之外，為什麼還說葡萄乾是健康零食呢？因為它還有其他閃光點。

葡萄乾富含膳食纖維，按同樣熱量來比較，它有不錯的飽腹感。同時，它也不是容易過量的食物。放十幾粒葡萄乾就令人感覺到食物變得美味，但很少有人大碗吃葡萄乾，因為它比較容易產生滿足感。

Patel等對8歲~11歲兒童的飲食進行了研究，發現在課後適當地進食葡萄乾，可以增加飽腹感，減少兒童對薯片、巧克力等零食的攝取。同時，葡萄乾作為餐前零食，還有助於抑制食慾，並不會增加熱量的攝取總量，也有助於減少兒童患肥胖症的風險[8]。

隨後，Fulgoni等人研究了2-18歲的兒童和青少年攝入葡萄乾和含葡萄乾食物對營養攝入和膳食質量的影響[9]。結果發現，與不食用葡萄乾的人相比，經常食用葡萄乾的人，每天攝入的膳食纖維、鉀和鎂顯著更高，而新增糖、單不飽和脂肪和總脂肪的攝入量更低。食用含有葡萄乾的食品也有類似的結果。此外，吃葡萄乾和含葡萄乾食品的人，水果和全穀物的攝入量也明顯高於不吃的人。

這說明，食用葡萄乾或含葡萄乾食品的消費者，也都是一些重視飲食質量的人。吃葡萄乾沒有給膳食營養質量拖後腿。

葡萄乾雖然吃起來甜，但血糖指數並不高。食物的血糖指數（GI）是按照低(< 55), 中(55–69)或高(> 70)三類來劃分的。從葡萄乾的GI值測試文獻來看，血糖指數值範圍從49到69不等，胰島素指數值從47到54不等，都屬於低和中等偏低的水平[10]。因此，有糖尿病或者胰島素抵抗的人，在不增加總碳水化合物攝入量的前提下，也可以少量享用葡萄乾。

美國的一項前瞻性縱向佇列研究發現，適量吃葡萄的膳食習慣並不會增加糖尿病風險；與每週喝三次果汁相比，攝入葡萄和葡萄乾可降低19%的二型糖尿病風險[11]。

我國研究發現，把葡萄乾和米飯按1:1的比例配合起來吃的時候，並不比單吃米飯時血糖上升更多。如果把葡萄乾、巴旦木和米飯三者一起配著吃，餐後血糖還會明顯降低[12]。

還有研究證明，如果用葡萄乾來替代日常的小點心作為茶歇食物，有利於控制血壓、預防心血管疾病[13]。

首先，葡萄乾濃縮了鮮葡萄中的礦物質成分，尤其是鉀。100克普通葡萄乾中的鉀含量達到995毫克，這是精白大米的將近20倍[14]。這麼高鉀的食品，對現在飲食普遍攝入鈉高，而鉀不足的現代人來說，還是非常有意義的。此外，其中還有幾十毫克的鈣，含量也高於大米白麵。

其次，葡萄乾裡的膳食纖維和抗氧化物質含量比較豐富。然後，葡萄乾還「繼承」了葡萄中的多種抗氧化物質。在乾製的過程中，有的抗氧化成分得到濃縮，也有的成分發生氧化和分解。其中顏色深褐色、紫黑色的葡萄乾，因為果皮中含有更多花青素，其抗氧化能力會更強。——畢竟吃葡萄要吐葡萄皮，吃葡萄乾是沒有人會吐皮的。

順便說一下，如果是皮比較厚的葡萄乾，膳食纖維的含量也比較可觀，這對預防便秘和腸癌是有好處的。

葡萄乾怎麼吃更健康美味呢？

不光是直接當零食吃，葡萄乾還有許多不錯的吃法，可以加入你的餐單中哦。

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參考文獻：

1周曉明，郭春苗，樊丁宇等。葡萄乾營養與功效的研究進展. 食品研究與開發. 2015，36(19):179~183

2 Fujii H, Sun B, Nishioka H,et al. Evaluation of the safety and toxicity of the oligomerized polyphenol. Food Chemistry and Toxicology. 2007, 45:378–87 (?)

3 Cury JA, Rebelo MA, Del Bel Cury AA, et al. Biochemical composition and cariogenicity of dental plaque formed in the presence of sucrose or glucose and fructose. Caries Research. 2000; 34: 491–497

4 Wong A, Young D A, Emmanouil D E, et al. Raisins and oral health. Journal of Food Science, 2013, 78(s1): A26-A29

5 Damle S G. Does raisins protect against cavities?. Contemporary Clinical Dentistry, 2013, 4(2): 131

6 Rivero-Cruz J F, Zhu M, Kinghorn A D, et al. Antimicrobial constituents of Thompson seedless raisins (Vitis vinifera) against selected oral pathogens[J]. Phytochemistry Letters, 2008, 1(3): 151-154

7 Utreja A, Lingstrom P, Evans C A, et al. The effect of raisin-containing cereals on the ph of dental plaque in young children[J]. Pediatric Dentistry, 2009, 31(7): 498-503

8 Patel B P, Bellissimo N, Luhovyy B, et al. An after-school snack of raisins lowers cumulative food intake in young children[J]. Journal of Food Science, 2013, 78(s1): A5-A10

9 Fulgoni VL 3rd, Painter J, Carughi A. Association of raisin and raisin-containing food consumption with nutrient intake and diet quality in US children: NHANES 2001-2012. Food Sci Nutr. 2018 Nov; 6(8):2162-2169.

10 Olmo-Cunillera A, Escobar-Avello D, Perez AJ，et al. Is Eating Raisins Healthy? Nutrients. 2020, 12(1): 54.

11 Muraki I, Imamura F, Manson JE, et al. Fruit consumption and risk of type 2 diabetes: results from three prospective longitudinal cohort studies. BMJ. 2013 Aug 28; 347:f5001.

12 Zhu R, Fan Z, Dong Y, et al. Postprandial Glycaemic Responses of Dried Fruit-Containing Meals in Healthy Adults：Results from a Randomised Trial. Nutrients, 2018，10, 694

13 王琳琳，董 洋，範志紅. 水果乾與慢性疾病防控，中國食物與營養，2020, 26(6):63-67

14 楊月欣主編，中國食物成分表（標準版），北京大學醫學出版社，2018

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北京食品營養與人類健康高精尖創新中心崗位科學家

中國營養學會理事

中國健康促進與健康教育協會理事

中國科協聘營養科學傳播首席專家

中國農業大學食品科學博士