新年的願望就是希望自己和身邊的親朋好友都能身體健康！健康已經是大家離不開的話題！今天我們聊聊運動對糖尿病的幫助。糖尿病看似事不關己，但是或多或少都聽到這方面的資訊，糖尿病只是眾多慢性疾病中的一種，每年有幾百萬人遭受病痛，數萬人以被確診患病。

無論你患的是1型或2型糖尿病，對運動、飲食和心理健康管理，選擇健康的生活方式對於避免這種危險的疾病至關重要。

因此，我們將重點關注糖尿病患者的運動健康，因為它是一個關鍵的部分。我們還將簡要介紹飲食和心理鍛鍊（冥想等），因為這些因素都對整體幸福感起著巨大的作用。

什麼是糖尿病？

糖尿病是一種影響人體血糖水平的疾病，它是由高血糖水平引起的。葡萄糖來自我們攝入的食物，供給身體，然後在胰腺分泌的胰島素的幫助下形成體內的能量。

但是，如果這個代謝過程可能由於一些因素，如生活習慣，甚至家族的遺傳病，不能有效地分解葡萄糖，那麼糖尿病就會導致許多問題，影響心臟、腎臟、和神經等。

1型和2型糖尿病有什麼區別？

糖尿病分為1型和2型，前者更嚴重，後者是最常碰到的糖尿病。超過90%的糖尿病患者是2型糖尿病。

1型糖尿病意味著身體不再產生胰島素，更多的發生在兒童和年輕人身上。這是由於免疫系統攻擊生產胰島素胰腺細胞的原因。所以，這種糖尿病每天都需要治療。大約10%的糖尿病患者是1型糖尿病。

2型糖尿病意味著身體不能有效利用胰島素，或者胰島素產生的量不足。這種情況在中老年人中更常見，但其他人也會產生這種病。

無數的研究證明了運動對預防、治療糖尿病和胰島素抵抗的積極作用。但是，在選擇健康的生活方式時，運動的影響更為突出。

那麼，運動對糖尿病有什麼幫助呢？

讓我們談談運動如何幫助控制和改善糖尿病。

它能減輕壓力

壓力會影響到每個人，隨著我們生活在一個快節奏、不規律飲食、高期望的社會中，我們的身體會經歷如此多的不適。

壓力會導致腎上腺素和皮質醇等激素的過量釋放，當這些激素水平在體內持續過量時，就會導致健康和疾病。它還與血糖水平的升高有直接關係，會加劇這個問題。

所以，為了你的整體健康，壓力管理是必須的。在壓力管理中，運動是一個非常必要的選項，因為它不僅有助於控制疾病，而且還能延緩疾病，甚至有助於改善疾病。

運動在大腦內釋放出感覺良好的化學物質，稱為內啡肽，它直接影響情緒，分散人們在生活中許多典型的壓力源。它也能增強心臟，潛在地降低血壓，給你更多的信心。

短期壓力是正常的，但長期壓力是致命的。

運動對體重管理很重要

超重和肥胖的人由於他們的身體狀況，患2型糖尿病的風險更高。

在糖尿病預防和糖尿病前期所研究到的是，適度的減肥可以大大降低患病風險。當你的體重減少7%後，患糖尿病的風險降低了60%。而且，事實上，如果你超過65歲，這個降低的比率會超過70%。

正如你所看到的，鍛鍊是必須的，特別是如果你超重的話。

你需要吃很多深色的綠葉菜，少量的肉，全穀物，健康脂肪，優質的碳水化合物，和一些水果。但是，綠色食物應該佔你飲食的大部分，而複合的碳水化合物、水果和脂肪攝入應該減少。

你應該避免任何經過加工的，精煉的，高血糖指數的食物。某些脂肪（飽和脂肪和反式脂肪）甚至鈉都應該降低攝入。

運動可以減少不健康營養習慣的影響

有時，健康的飲食是一件很難維持的事情，美味的美食經常不利於健康的營養。

但好訊息是，在加工食品、快餐食品橫行的年代，運動可以減輕不良飲食對健康的影響。一個重要的原因是它可以防止與某些疾病相關的慢性症狀。

但是，別以為你隨便亂吃，然後鍛鍊，這樣就沒事了，因為這樣做也不太管用。

運動能改善你的心理健康

糖尿病或其他慢性病的確診可能會令人沮喪，而且它肯定會對人的心理健康產生一定的影響。事實上，患有糖尿病的人會增加患抑鬱症、焦慮甚至飲食紊亂的風險。這樣在日常治療計劃中增加額外的負擔，這對這些人來說才是真正的挑戰。

但是，由於血糖水平的潛在波動，這種疾病本身也可能導致上述的精神問題；當所有這些因素加在一起時，可能導致一種稱為糖尿病心理困擾的疾病。

許多人會由於感到絕望和無助，他們會覺得做任何事情來改善這種情況是沒有用的。

因此，心理健康經過這種思想過程後惡化。鍛鍊對你改善心理健康和身體健康同樣重要。

運動就是這種疾病的處方。這就是為什麼每天要做一些有氧和/或無氧運動，這對維持你的健康和幸福至關重要。

一項為期12周的研究發現，規律的有氧運動對自尊和心理健康有顯著的積極影響，這與提高生活品質直接相關。

所以，無論你選擇什麼樣的運動，都要始終保持。力量訓練，慢跑，運動，純有氧運動…這些都是非常好的選擇。根據研究，所有運動，無論是有氧、無氧或組合訓練，都有助於提高糖化血紅蛋白的值。

但是不要忘記心理健康管理中的心理鍛鍊的方法；比如冥想、心理治療等，沒有這些，你可能仍然會很辛苦。與人交談和實施認知計劃將對你的心理健康產生非常大的影響。

冥想可以讓你專注於當下和治療，而不是陷在問題裡。這就是許多人對抗抑鬱、改善免疫系統和提高認知能力的方法。

糖尿病患者應該做多少運動？

根據目前的身體狀況，在不同的人與人之間可能會明顯不同。如果你已經有一段時間沒有鍛鍊了，就慢慢地開始鍛鍊，避免勞累過度。如果你一直在輕度地鍛鍊，那麼就一點一點地提高強度。

如果你真的喜歡健身，非常好！記住，這是對抗糖尿病的有力武器。

建議那些久坐不動的人從散步開始。但這是一種促進放鬆的方式。例如，聽一本平靜的有聲讀物，或和心愛的人在你最喜歡的地方散步。

對於那些有運動經歷的人來說，每天30分鐘就足夠了。此外，力量訓練應該是你生活的一部分，每週至少兩次，保持強壯和管理血糖水平。

但是，千萬不要過度勞累，一定要配上健康的碳水化合物食物，比如一些水果或健康的零食，防止血糖水平下降太低。

在做任何運動之前，一定要諮詢醫生，確保整個過程順利進行，保證身體安全。

糖尿病患者的鍛鍊流程

你的動作型別和沒有糖尿病的人沒有區別。做一些有趣的動作，讓你的靈感跟上你的運動。但是，盡你最大的努力，不要做過頭，當你覺得很累的時候就停下來。

由於力量訓練對保持健康非常有益，我們整理出了一些訓練計劃，你可以至少堅持一個月再改變訓練。

在做下面的訓練組之前，一定要用較輕的重量熱身幾組，不要用較大的重量（這就是為什麼我們選擇中等的次數範圍）。但你還是應該以中等強度的來訓練。

下面是一個力量訓練的例子，包括日程和動作…可以根據你的身體需要做調整。

星期一：

啞鈴箭步蹲（3組x 15次）

單臂/單腿羅馬尼亞硬拉（3組x 12次）

啞鈴側平舉（3組x 12次）

啞鈴坐姿肩推（3組x 12次）

有氧運動20分鐘

星期二：

上斜啞鈴臥推（4組x 15次）

胸部/器械飛鳥（3 x 15次）

三頭肌繩索下拉（3組x 20次）

躺姿曲杆三頭肌伸展（2組x 12-15次）

有氧運動20分鐘

星期三：

坐姿繩索划船（4組x 12-15次）

站姿高位繩索划船（3組x 15次）

站姿交替啞鈴彎舉（3組x 12次）

啞鈴錘式彎舉（3組x 12次）

有氧運動20分鐘

星期四：

休息日： 30分鐘中等強度的有氧運動或者快走。

星期五：

自重深蹲（4組x 20次）

躺姿腿彎舉（4組x 15次）

啞鈴俯身側平舉（每次練習3組x 12次）

有氧運動20分鐘

星期六：

俯臥撐（4組x 15次或儘可能多）

胸部/器械飛鳥（2組x 12次）

啞鈴俯身划船（3組x 15次）

單臂背闊肌下拉（3組x 10-12次）

三頭肌臂曲伸（4組x 12次）

槓鈴彎舉（4組x 12次）

有氧運動20分鐘

星期日：

休息日：30分鐘中等強度的有氧運動或者快走。

星期一重複這個程式。

你可以每週訓練3-4天核心肌群，做3次平板支撐，躺姿側提腿，讓訓練從簡單的開始。

什麼時候運動最好？

飯後至少一到三個小時，你的血糖水平可能相對較高。

但是，如果你服用胰島素，一定要在運動之前和之後檢查你的血糖水平。如果你的血糖水平低於100毫克/分升，吃點東西來提高血糖，否則你很可能有低血糖的風險。

如果血糖水平超過250，那麼暫時不要運動，因為這可能會使身體情況更糟。

此外，在任何動作前都要檢查你的血糖水平，確保在一個健康的範圍內，避免低血糖。

結尾

運動是改善糖尿病的重要組成部分。

你不需要非常努力，但如果你事先採取了所有的預防措施，你肯定可以提高訓練強度，而不用擔心過度訓練。糖尿病在很多方面可能會給你帶來不便，但這並不意味著你不能按照自己的意願生活。

把每天的運動作為優先選項可以讓你避免許多潛在的負面影響和症狀。所以，進入訓練流程，控制身體情況。

無論是否患有糖尿病，運動都是促進、保持身體和精神健康最佳水平的方法。

但不要忘記，在更好健康生活方式中，飲食和心理鍛鍊（冥想、治療等）是多麼重要，因為每一個預防性方法都應該達到要求標準。最後，祝願大家身體健康，在新的一年裡，心想事成！