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今天，靈遙將繼續為你帶來《濃縮睡眠法：如何睡少又睡好》一書的共讀。

截至目前，本書已經介紹了濃縮睡眠法提高睡眠必不可少的三大要素，消除腦疲勞、改善血液迴圈和調整睡眠環境。

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為了做到這些，我們需要從生活的方方面面地去實踐能夠改善睡眠的好習慣，但是也不必把事情想得過於複雜。

想要養成入睡體質，其實還是靠日常生活中微習慣的積累。

接下來，你將讀到晨間、午間、夜間3個時間段介紹的10個改善睡眠的習慣。

01.習慣1：休息日的起床時間要與平日保持一致

工作日睡不好的人總是在休息日裡很晚起床。彷彿是為了彌補工作日的睡眠不足一樣，他們會在休息日睡很久。

然而，休息日的「補覺」是無助於消除大腦和身體疲勞；睡眠過久反而會給我們帶來身體沉重、情緒低落、有氣無力等不良影響。

更能夠糟糕的是，工作日與休息日的混亂作息規律，還會造成生物鐘的混亂。

例如，明明工作日7點起床，休息日卻要一覺睡到中午。這種生活方式會讓我們的身體不知道該幾點起床，幾點睡覺，進而出現自主神經紊亂，就像是一種時差反應。

於是，為了防止出現這種情況，我們要儘可能在工作日與休息日的同一時間起床。

02.習慣2：改變晨間生活習慣，充分喚醒身體

除了每天同一時間起床，還有一些方法可以幫助我們調整生物鐘。早上起床後注意以下這兩點，可以讓我們透過改變晨間習慣調整生物鐘：

1. 起床後立即沐浴陽光

首先，早上起床後一定要拉開窗簾，沐浴陽光。這樣就開啟了「喚醒」身體的開關，讓身體停止分泌「褪黑素」。

2. 吃早餐

其次，是要吃早餐。因為，腸胃的執行也能夠重新設定生物鐘。

早上什麼都不吃的人，出現上午無精打采、昏昏欲睡的情況，與其說是因為營養不足，倒不如說是因為腸胃沒有執行而導致身體未被充分喚醒。

03.習慣3：起床後喝1杯溫水

我們應該養成早上起床後喝1杯水的習慣。這個習慣除了能讓腸胃恢復執行，還有另一個重要意義。

人在睡覺的時候出大量的汗水，因此我們可以想象，人在起床後可能會出現脫水的症狀，或處於接近脫水的狀態。所以，對睡眠時間較長的人來說，睡得越久，流失水分就越多。

就脫水症狀來言，影響最嚴重的就是我們的大腦。大腦缺水會造成思考能力下降或注意不集中，早上最需要水分的是大腦。

所以，我們應該一早起床後，儘快給大腦補充水分。

04.習慣4：15分鐘午間小睡，顯著提升下午的表現

近年來，午間小睡作為一種改善睡眠的方法而備受關注。較常見的說法是，短時間的午睡能夠縮短夜間睡眠時間，提高工作效率。

實際上，小睡的效果非常顯著。每天15-30分鐘的小睡便能夠有效地改善大腦疲勞，讓你不僅在下午保持高效，還能提升夜間的入睡效率。

05.習慣5：透過通勤時的微運動，有效實現深度睡眠

運動量大的日子裡睡眠好，我想很多人都對此深有體會。

培養每天適度運動的習慣對於提高睡眠質量是非常有幫助的。但是，這裡說的「運動」並不是指高強度的體育運動，日常生活中的步行和拉伸等輕度運動就足夠了。

因為，像是全程馬拉松和鐵人三項等這類讓人腎上腺素飆升、挑戰自我極限的運動，本身可能就是造成腦疲勞的原因。

所以，對於想靠鍛鍊來提高睡眠質量的朋友，最重要的不是從一開始就利用一整段完整的時間進行運動，而是要將運動融入到日常生活中，

比如，通勤或跑外勤時走路的機會，就可以用來健走。

06.習慣6：注重飲食營養，主動攝入健康食物

生活中過大的壓力，是大量消耗維生素的原因，營養物質攝入不均衡，也是睡眠質量差的原因之一。

那麼，應該怎樣改善日常飲食呢？

較為明智的做法，是在目前飲食生活的基礎上，儘可能做出更好的選擇改善營養狀態，比如：

每天選擇不同的肉食來增加食物品種的變化；增加吃蔬菜、水果的機會；肚子有點餓的時候不吃其他零食，而改成杏仁、核桃等堅果；用水和茶代替含糖飲料；

諸如此類的方法還有很多。

說得更籠統一些，就是要思考「重視健康的人會怎麼選擇」並以此為標準選擇飲食。這樣就能逐步改善營養狀況了。

07.習慣7：睡前飲酒不助眠，飲酒時要喝下等量的水。

雖然少量飲酒被認為有助於身體健康，但是飲酒過量卻會造成睡眠變淺，所以為了提高睡眠質量，正確的做法是儘可能有節制地飲酒。

具體來說，便是在喝完酒後，間隔2個小時再睡，給酒精以分解和排出的時間；並且在喝酒的同時，喝上足夠的水，以此緩解酒後脫水的現象。

08.習慣8：晚餐時不攝入過多的碳水化合物

有很多人會因為減肥，開始控制起了米飯和麵食等碳水化合物的攝入量。

但是，從睡眠的角度看，晚上攝入過多碳水化合物也不是一個很好的習慣。

這是因為，分解碳水化合物有一個漫長的過程，如果在臨睡前攝入較多的碳水化合物，那麼與酒精情況類似，內臟就必須在我們睡覺的時候繼續「上夜班」，導致睡眠變淺。

而且，攝入碳水化合物不僅會造成的血糖升高，以及因分解碳水需要消耗維生素而造成的維生素缺乏，還會對睡眠造成負面影響。

因此，我們要儘可能在晚餐時，減少碳水化合物的量，如，做到少添飯，以及在睡前3小時以前吃完晚餐。

09.習慣9：洗稿時間應該在睡前90分鐘

洗澡雖然可以幫助我們改善血液迴圈，緩解壓力，但若是離入睡的時間太近，就會很容易導致我們因為體溫升高，而出現入睡困難。

因此，洗澡時間應該儘量放在睡前90分鐘，並適當地調低溫度，以此來縮短入睡前的準備時間。

10.習慣10：用讀書、陪家人/寵物，代替深夜看電腦、手機的習慣

很多人都有在睡前，進了被窩後還玩手機、刷影片、確認郵件等習慣。

但是，這些電子裝置發出的藍光卻會給大腦一個「現在還是白天」的錯誤認知，然後讓我們的大腦無法切換到「睡眠模式」，以至於影響我們的睡眠質量。

因此，我們無論工作有多忙，都最好在回家後立馬切換為享受生活模式，以和家人聊天、陪寵物玩耍、看書、練字等方式，取代玩手機、電腦。

這樣一來，不僅我們的睡眠質量能夠變好，還能夠提高我們第二天的工作表現。

以上，便是全書的內容。

祝好！