翹臀誰不愛？圓鼓鼓帶著翹翹的屁股不僅吸引女生也會吸引男生，一個女人擁有翹臀就是性感的代名詞呀，無論在聚會，健身房還是在沙灘派對都是一個焦點。

今天來介紹一個來自俄羅斯聖彼得堡的模特---Galina Dub，身高165，體重一直保持在50公斤左右，該瘦的地方瘦，該肉的地方有肉。在自己的Ins平臺上擁有300萬個粉絲，因為自己甜美的長相，也因為自己迷人的身材。

Galina Dub是一位1996年出生的姑娘，今年25歲的她擁有著甜美清純的模樣，讓很多粉絲都羨慕。但Galina Dub在私底下可是下了很多功夫，剛開始的時候，她的身材並沒有太大的亮點，相比很多俄羅斯的妹子，她的身材比例和身高並不出眾，在投資料給一些媒體公司時縷遭拒絕，也因為這些失敗讓她振作。

她走進了健身房，進行每天的魔鬼化鍛鍊，也找到了自己身體的優缺點側重點進行鍛鍊。Galina Dub屬於那種臀部肌肉有肉的女生，所以在鍛鍊的時候總是會著重對臀部進行練習，臀型一下子就好看了。一個好看的腰臀比並不僅僅只需要臀部的翹度，還需要腰部的纖細，所以，練好下半身的圍度，還是要下很多功夫的。

今天我們就來介紹幾個動作，讓大家學習一下，讓大家也能在即將到來的夏天也能露出自己完美的腰線和翹臀。

動作一：普通臀橋

鍛鍊部位：腰部，臀部

動作要點：

身體平躺在墊子上，雙手放鬆放在身體兩側，手掌方向朝上朝下都可以，膝蓋保持彎曲90度，腳尖如圖所示腳跟踩地，兩腳開啟的距離不要稍微與肩部同寬，收緊腰腹部的位置，頭部頸部的位置保持放鬆；

使用骻部的力量將臀部往外頂出去，使身體保持一條直線，臀部的肌肉在最高處的地方保持收縮，感受到腰部的肌肉收緊，在最高點的時候預設5秒再慢慢放下，臀部的肌肉緩緩放鬆放在墊子上作為一組；

這個動作保持15--20次作為一組，可以完成3--4組，也可以改為靜態臀橋，堅持30--60秒的時間作為一組。

注意：在下落到墊子後不要停留太長的時間，剛接觸到墊子的時候可以馬上進行第二次的動作。

動作二：槓鈴片臀橋

鍛鍊部位：臀部和後腰部

身體平躺在墊子上，收緊腰腹部的位置，雙腳朝前，雙腳開啟的距離略比肩寬，將一個重量適宜的啞鈴片放在小腹（兩髂前上棘間的小腹），這時保持身體平衡；

使用骻部的位置將臀部往外頂出去，是身體保持一條直線，臀部的肌肉在最高處的時候保持收緊，腰腹部的力量也是明顯收緊的，在高處停留5秒的時間，再緩緩將臀部往下放，這是作為一組；

該動作建議完成4--6組，一組一共是15--20次，可以改成鈴片臀橋靜態，這是臀橋的升級版，屬於負重臀橋，這樣可以增加臀部的力量，讓臀部的肌肉更翹。

注意：下落至墊子時不要停留太長的時間，接觸墊子後可以馬上進行下一組。

動作三：槓鈴臀橋

鍛鍊部位：臀部和腰部

身體平躺在瑜伽墊上，在一根橫槓上放置重量適宜的槓鈴片，槓鈴放置在訓練者的髂骨上方，膝蓋彎曲90度，腳掌踩實地面，雙手緊緊握著槓鈴，雙手握著槓鈴的橫槓，收緊臀部，腰部的力量向上頂；

向上頂的時候，讓身體保持在一條直線上，再緩緩放下，可以在最高點的時候默數5秒後再緩緩放下；

建議完成1組15次，完成3--4組，這個動作屬於動作二的升級版。

注意：可以在橫槓上放置一個海綿泡沫，減少橫槓對身體的擠壓。

以上幾個動作其實都是來自於一個初始動作--臀橋，臀橋其實對腰部的力量和臀部的力量鍛鍊非常有效果的，再練習完臀橋是也需要注意對大腿後側的拉伸，防止大腿處的肌肉變粗。

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