生活中，我們在行動方面的掙扎和挫敗，大都可歸結為：想做的未做，不該做的卻常做。比如，你想成為一個健身達人，最好能擁有完美的馬甲線或八塊腹肌。而你選擇的方式是定期去健身房訓練，同時調整為合理健康的飲食結構。然而現實總是很骨感：健身房太遠，只想宅家消遣；訓練太累太辛苦，靜靜欣賞最靠譜；健康餐太乏味，還是炸雞啤酒與閒暇時光最般配。

對自身現狀的不滿，讓我們每每暗下決心，一定要變成自己期許的模樣。然而，行動中真切的阻力與困頓，又屢屢擊退我們前行的步伐。自我改變當真如此艱難嗎？是否有可行方法能夠參考或依循呢？又，究竟什麼才是決定行動成敗的關鍵呢？也許現在的你，正為這些問題困惑甚至苦惱著。我們不妨先放輕鬆，從一個小故事開始今天這場探索和揭秘之旅。

海量重複，塑造模式識別能力

美國心理學家Gary Clain曾講述過這樣一個故事：一位具有多年急救和護理經驗的職業醫師，受婆家邀請赴宴聚會。席間，她發現公公的臉色有些不對頭，當即提醒他去醫院檢查，而公公本人對此不以為然。也難怪，剛剛還春光滿面地談笑風生，卻突然被建議去醫院瞧病，換作是誰，大概多會認為大題小做、多此一舉罷。不過，在兒媳的堅持下，同時也為了安全起見，一家人還是把他送去了醫院。

就在抵達醫院後的幾小時內，這位老人經歷了人生中一次大型心臟手術，也因這場手術而成功挽回了性命。原來，由於供血動脈阻塞嚴重，他隨時有突發心臟病的危險。若非醫師兒媳的提醒，很可能因為在發病時得不到及時救助而陷入危機，甚至失去生命。

一切都看似正常，平靜無恙，這位姑娘是如何發現問題的呢？

實際上，當大動脈發生阻塞時，為了維持生命的基本機能，身體會優先保證核心器官的供血，暫時忽視距離心臟較遠的體表。這時，若仔細觀察人的面部，會發現所呈現的顏色深淺不一。原因就在於，各部位神經末梢得到的血液供應不盡相同，而血液的分佈不均又導致面色上的不均勻。當然，只有經驗豐富的醫師才能察覺細節上的異樣，未經專業訓練的普通人是無法分辨的。

在數年的職業生涯中，醫師姑娘參與救治過眾多同類型心臟病患者，其面部特徵皆與家中老人的症狀相吻合。正是閱“臉“無數的經歷，造就了姑娘瞬間辨識疾病的直覺與判斷力，給予了她直指問題關鍵的篤定與自信。

對於觀察周圍環境一事，人類大腦的勤勉和敬業，與永動機不分伯仲。本質上，大腦是一臺“預測機器”，它不知疲倦地掃描和搜尋外部環境，分析接收的資訊，從中提取熟悉的線索，進而預測確定的收穫。任何一條線索，大腦之所以感到熟悉，是由於曾經大量的重複和練習，正如醫師姑娘對心臟病特徵近乎本能的識別能力。換言之，隨著行為反覆重現，我們最終能在“毫無所知”（無意識）的情況下，準確鎖定線索，併成功預測結果。

針對特定場景，大腦會自發地注意到與之相關的線索，這種能力正是所有習慣形成的本源和根基。大多數情況下，習慣行為的觸發及執行潛藏在意識海平面之下，並不為人所知。比如，我們並非每次親眼見到餐桌上的美味佳餚時，才發覺自己早已飢腸轆轆。身體中時刻執行著許多內迴圈網路和反饋迴路，它們“勤勉地”監測著諸如血糖指數等各項化學指標的動態。一旦指標數值大幅變化，就會引來大腦的“額外關照”和高度警覺。而對於餓的感知，也正源於神經系統傳送的提醒訊號。

想象當我們磕磕絆絆地學會開車後，不僅能駕輕就熟地操控方向盤、油門、剎車，還能同時眼觀六路——觀察路面車況和訊號燈指示，耳聽八方——聽音樂或與朋友閒談。聽憑動作自動執行，無需分秒刻意關注在做的事，正是習慣的最大優勢。惟其如此，大腦才能釋放寶貴的認知資源和思考空間，用以應對更復雜的問題與陌生的挑戰。

然而，任何事物都如一把雙刃劍。有時，習慣“自主執行”的優勢亦可能成為劣勢。比如，當我們意識到，自己罪惡的小手伸向了炸雞漢堡和可樂啤酒時，可能面前只剩下了美食“殘骸”。達成了“大快朵頤”的願望，“酒足飯飽”的大腦也心滿意足，並對下一次收穫同樣的獎勵產生了強烈的期待。

那麼，如何才能避免習慣的負面影響呢？世界上最先進的鐵路網之一——日本鐵路系統，或許可以為我們帶來一些參考和借鑑。

日本鐵路系統為何成功？

日本的鐵路系統被視為世界上最優秀的鐵路系統之一。如果你曾到東京、大阪等城市旅行過，便會發現，日本各線路火車操作員在工作時，都會按照相同的模式執行一套特有的動作和指令，井然有序、整齊劃一。

比如，當火車即將啟程時，操作員會指向執行時刻表並說出具體時間；當火車進出途徑站時，操作員會指向車速表並喊出火車的實際速度；當火車逐漸靠近排程臺時，操作員會用手指向訊號燈並說出：“現在是綠色訊號燈。”而在站臺一側，另一個操作員會如孿生兄弟般完成與同事相似的動作。

這套系統被稱作“Pointing-and-Calling”，在設計之初，是為了減少事故率，提高火車執行的安全性和可靠性。其中的動作，乍看起來，不僅呆板枯燥，還有些傻傻的，無非是用語言道出當下表徵系統狀態的種種細節。然而，這個由簡單原理承載的安全系統，竟使列車執行的失誤率從85%銳減至30%。不僅如此，美國紐約市MTA地鐵也借鑑了這一思路，在應用改良版本“point-only”系統兩年後，地鐵誤停泊的比例較以往下降了57%。

為何“笨笨”的系統卻如此有效？從行為的角度看，我們通常在習慣的指引和驅使下，沿著既定慣性完成日常活動。比如，每天按相同的路線上下班，按相同的口味喜好就餐，或在固定的時間讀書刷劇。我們尚未意識到正做的事，就已完成了這些動作。由潛意識主導行動，在生活中多數時候並無大礙，甚至可視作一種高效決策 。但對於涉及生命安全的交通系統，情況則截然不同，因為任何細微的差錯或疏忽都可能釀成悲劇。

當鐵路操作員調動自身感官的力量，真切地喊出各類指令和狀態時，刻意製造並強化的“外界刺激”，能幫助他們瞬間將注意力焦點集中在列車系統上 。在意識的關照下，工作人員更容易發現潛在問題，並將其扼殺在搖籃中。此即系統失誤率降低的根源所在。

簡單的point與call，即可輕鬆控制注意力、駕馭全部心緒。那麼，是否可以把方法遷移至日常中呢？

構築你的生活提示系統

無論自己或周圍朋友曾經失敗的行動經歷，似乎都令一種事實昭然若揭：任何改變從來都不容易。因為我們要對抗的，是大腦根深蒂固的習性，以及對於未知和變化發乎本能的牴觸抗拒。靠“意志力”強行完成自我改變，也許短時間內收穫了一定成效，但我們很快會發覺，自己又不由自主地“溜回”原有習慣框架下。該怎麼辦？

首先，“真正意識到”是促生改變的第一步。如果有人向你提問：對於自己從清晨醒來到夜晚進入夢鄉，這一天光景中的時間分佈和精力投入，你可以清楚回答嗎？我們常常自詡有著充分清晰的自我認知，但真正將生活日程或事件經歷付諸筆端、呈現於白紙黑字間時，會發覺自己對細節的感知並不真切，甚至不夠真實。而實際上，這與大腦的記憶機制有關。

記憶研究學者們發現，當我們未曾對某一資訊進行深度加工時，即使它曾進入工作記憶區，也僅是“曇花一現”。在短暫地“到此一遊”後，會迅速被大腦清除快取，消失殆盡。為什麼看過很多書，回想時卻記不清內容？原因就在於缺少有效處理的必要步驟，新輸入的資訊只“走了過場”便匆匆離去。就閱讀而言，更高效的方式是：使勁兒想、費力地想，作者討論的知識或主題，與我過往瞭解的內容可以建立哪些關聯？與之相似的知識有哪些？它們之間有何異同？透過對新知全方位、多層次的思考，徹底嵌入已有知識網路中，固化在長時記憶區。再行回憶，便可輕而易舉地喚起和呼叫之。

剛剛解釋了為何對事件記憶會不真切，假設現在我們清晰地回憶出事情的來龍去脈與起承轉合，是否意味著可以完全相信大腦提供的故事版本？未必。為什麼？如果將大腦類比為計算機，其配置大概是：3GHz主頻、8KB記憶體，外加2GB硬碟。從效能角度分析，這是一種奇怪的配置組合——21世紀的高階機算力，搭配20世紀50年代的大塊頭原始機快取空間。由於受制於記憶記憶體的瓶頸，無論大腦多麼努力，多麼用心，都不可避免地會缺失和遺漏事件的一些細節資訊，比如時間混淆或空間錯位。

更有甚者，當期待與現實差距較大時，大腦往往會重新解釋行為，或是構建自圓其說的故事，以呵護內心的敏感脆弱，並維持良好的自我感覺，比如那隻“吃不到葡萄說葡萄酸”的小狐狸。心理學家們稱這種思維偏差為“認知失調”現象。大腦出於自我保護的本能，刻意營造一種“漂亮”解釋，不僅干擾我們對客觀事實的準確判斷，而且使既有問題藏匿得更深更隱蔽。

化“潛”為“顯”，促成自我改變

不過，對於大腦的投機取巧與巧言令色，我們並非毫無對策。正如鐵路操作員透過使系統資訊“可聽化”，將實時狀態轉換成一種外界刺激作為提醒，生活中，我們亦可將行為和習慣“視覺化”，從中尋找最佳化空間，作為高效應對的策略。怎樣做到“視覺化”？——如實記錄。藉助紙筆等外部工具，客觀記錄下自己的慣常行為，甚至事無鉅細地列出從早到晚的行動。

比如，每天清晨，我們的活動一般是：

——鬧鈴響起，醒來

——摸到手機，關鬧鈴

——刷手機，檢視訊息和新聞

——起床，穿衣

——洗漱/洗澡，如廁

——吃早餐，出門上班

……

其中第三項，在關鬧鈴後，我們原可徑直穿衣起床，卻常常手捧起手機刷個不停。無聲無息中消耗的時間看似不多，但日積月累下數量亦相當可觀。況且，在尚未清醒的狀態下，通常其實沒有明確的資訊獲取目的，可能僅是一種慣性動作，也即“為了看手機而看”，但這一小小細節從未引起我們的注意，卻因為記錄和反思而真實呈現。對此，便可做出相應調整。比如，下一次，關上鬧鈴後，可以放下手機，直接起床。重複多次後，大腦便會形成新的習慣。

如實記錄，客觀觀察，分析問題，改進最佳化。簡單的四步， 構成了自我改變的完整閉環。在記錄和分析的過程中，可能會發現許多問題或癥結點，但切記，不要試圖“一口吃個胖子”。一次完成所有改變，非但不現實，且在進展不如意時，極易打擊自信心。

比如，對於一個掛科多門課、瀕臨降級或退學的學生而言，也許現狀的發生並非其本意，可能因為不曾找到屬於自己的方向，所學非所愛；也可能是方法不當、時間投入不足，導致學習成效不佳；甚至可能由於家庭、疾病等緣故，讓自己陷入了習得性無助的負面迴圈。本人雖有迫切改變的願望，卻難以從漩渦中脫身。

對於這名學生而言，最要緊的，是頃刻間完成到學霸的轉變嗎？答案顯然是否定的，這樣的設想無益於改變。最符合現實的、最容易達成的目標，是先恢復學生常規的作息和飲食規律，用每一小步行動帶來的成功，逐步積攢和構建信心，指引其實現後續更難更復雜的學業目標。

從小處著眼，抽離出某個最佳化點，或聚焦於一個細化主題，在生活中改進，收穫反饋；再拎出另一個點，迴圈往復。才是最有效的改變策略。

每個人性格、經歷、境況各異，自我改變也從來沒有通用的萬全之策，但卻存在相同的立足點——全面地瞭解、知曉、意識到自身真實狀態；不懷成見地，如實記錄行為習慣；從長期視角出發，客觀評判優劣；保留精華、摒棄無益，持續迭代最佳化。

正如卡爾·榮格的那句： “潛意識如果沒有進入意識，它就會引導你的人生，而你還稱其為命運。”命運素來是個宏大命題，其中不僅蘊藏著種種運氣成分，更有無法決定的出身和家境。撇開這些不談，命雖不可改，但必定可運。不聽憑潛意識的自動驅使和執行，化“潛”為“顯”，正是成為自己生命主宰的必要條件之一。

所以，這一次，你準備好拿回自己人生的主動權了嗎？