比爾·蓋茨的2019年冬季書單裡推薦了一本和睡眠有關的書——Why we sleep，中文譯名是《我們為什麼要睡覺》。

蓋茨曾坦言說，這本書是他的女兒詹妮弗和約翰·杜爾推薦給他的，而他在讀完這本書後，意識到了自己通宵工作，外加幾乎沒能睡夠8小時的睡眠習慣，給自己造成了極大的傷害。因此他將這本書列入他的推薦書單，希望我們也能從中收穫良多。

這本《我們為什麼要睡覺》是2020年卡爾·薩根科普獎得主馬修·沃克的成名之作。

作為一名英國科學家，畢業於英國紐卡斯爾大學，取得神經生理學博士學位的馬修·沃克，曾在哈佛大學醫學院擔任精神病學教授，現在則是加州大學伯克利分校的神經科學與心理學教授，並創立了“人類睡眠科學中心”（Center for Human Sleep Science）。

馬修·沃克的研究興趣在於探討睡眠對於人類健康和疾病的影響，而在本書中，他更是鉅細無遺地為我們總結了人類有史以來的睡眠研究成果，以及前沿的科學突破，告訴我們睡眠的執行機制、睡眠不足的壞處、睡眠與做夢的有益功能，以及睡眠對專業人士個人能力提升的驚人影響。

可以說，我們的身體健康、心理健康、情商智商、記憶力、運動力、學習力、生產力、創造力、吸引力，甚至食慾，這些讓日間生活豐富多彩的能力，都與夜間那場睡眠有著密不可分的關係。

這裡，我想就睡眠而言，大家比較關心的幾個問題——睡眠是什麼，影響我們睡眠的因素有哪些，為什麼我們需要睡眠，以及怎樣才能睡個好覺，簡單分享如下：

為什麼需要睡覺？

都說「我們的生命中有1/3的時間在睡覺」，而我們顯然也很預設這種操作。出於自身的需要，我們也許會多睡、少睡，甚至偶爾的不睡，但我們從不曾想起，問自己一句：我們為什麼要睡覺？

倘若從進化的角度來看，這個問題只會顯得更加神秘。如本書作者所述，不論從什麼角度看，睡眠似乎都是最愚蠢的生物現象。

當我們睡著的時候，不能採集食物，不能與人交流，不能尋找配偶或繁殖後代，不能養育或保護我們的後代，更糟的是，睡眠會讓我們更容易被捕食。這樣看來，睡眠無疑是人類最令人困惑的行為之一。

美國科學家艾倫·赫特夏芬曾說過，「如果睡眠沒有提供絕對重要的功能，那麼它將是進化過程犯下的最大錯誤」。

那麼，睡眠真的會是我們進化過程裡的最大錯誤嗎？

答案顯而易見——肯定不是！

本書作者二十多年的大量探索和研究中發現，睡眠是極其複雜、有趣的，並且與健康有著驚人的密切關係。只有我們願意，就可以每 24 小時重複這份「睡眠」處方，得到其所提供的大量健康保障。

這些健康保障不僅限於對學習能力、記憶力、邏輯決策和選擇能力的增強；更有著撫慰創傷、平和情緒、安撫大腦等效用；甚至於透過做夢還可以更好地激發我們的創造力……

特別值得一提的是睡眠和記憶力之間不容忽視的關係——如本書作者所總結：

在學習之前讓你的大腦做好準備開始創造新的記憶，並在學習之後鞏固這些記憶，防止遺忘。

怎麼理解這句話呢？

我們知道，海馬體是大腦的「記憶中心」，平時常說的「短時記憶」就主要儲存在這裡。

只不過，海馬體的儲存容量也是有限的，一旦每天接收的短時資訊儲存過量，就可能出現記不住新資訊的風險，甚至更糟糕的是，新記憶會覆蓋掉舊記憶，也就出現了「干擾遺忘」的情況。

為了解決這個問題，作者的研究小組花了幾年時間研究，得出結論：

大腦中基於事實的記憶，透過睡眠，從海馬體這個臨時儲存倉庫，移到長期安全的保險庫（皮層），也就是我們比較熟悉的「短時記憶」轉為「長時記憶」的過程。

因此，當我們經過一夜好眠後醒來，大腦的海馬體內又有了新的空間，可以迎接新資訊的到來~

而這就是作者的建議之一，在學習新內容之前，先睡一覺，清空一下短時記憶的儲存空間（海馬體）~ 反向來講，在我們的日常中，也可以嘗試將一些不好理解和接收的資訊放在剛醒來的時候去處理，相對效率會更高。

此外，還有一個建議是學習之後的一夜好眠。這點相信很多人都有同感，若是睡前剛好學習了或者是閱讀了什麼內容，等到第二天醒來，似乎總是格外地印象深刻。

這是因為睡眠不僅能儲存我們睡前成功學習到的記憶，還能拯救那些在學習後不久就失去的記憶。

不過以上活動都發生在睡眠的非快速眼動階段，也就是「深度睡眠」狀態下。

這就不得不順帶提一下「睡眠時相序列圖」（如下圖），也就是我們的睡眠週期，基本上是每90分鐘為一個週期，經歷「清醒—快速眼動—非快速眼動」等三個階段。

就資訊處理來說，清醒狀態可以看作是對資訊的接收（經歷和不斷了解我們周圍的世界），非快速眼動睡眠是反射（儲存和強化新事實、新技能原材料），快速眼動睡眠則是整合（把這些原材料與所有過去的經歷相互連線，並且在這一過程中對於世界的運轉建立一個更加精確的模型，包括創新見解和解決問題的能力）。

決定我們想睡覺的兩大因素

瞭解完我們為什麼要睡覺，再來看看影響我們睡眠的兩大因素：晝夜節律和睡眠壓力。

① 視交叉上核的24小時晝夜節律

這裡的「晝夜節律」，也就是我們平時常說的「生物鐘」，即預設的每24小時一迴圈。

但事實上，在1938年，芝加哥大學的克萊德曼教授和他的助手理查森共同研究的實驗裡發現：人類的晝夜節律為大約一天，而不是正好一天。

而在他倆這項開創性的研究實驗後八十多年，我們終於可以確定，一個成年人的體內生物鐘平均持續時間大約是24小時15分鐘。

那麼，問題來了，我們明明都是以24小時為生物鐘週期，那麼這多出來的15分鐘去哪了呢？

原來是我們的大腦在利用環境中最可靠的日光，作為重複性訊號，來達到重新設定時間的目的。這樣的訊號還有食物、運動、溫度波動，甚至是定時的交流互動等等，但不管怎樣，只要有太陽存在，日光就是最主要也最優先的訊號。當然了，這裡的訊號有個專門的名詞叫「授時因子」，指的是任何大腦用於時間重置的訊號。

理解了晝夜節律後，自然不難理解不同時區裡的時差反應，更有甚者，可以從根源上理解「當你向西旅行時，要適應新時區，比向東旅行要容易得多」這句話了。

顯而易見，這是因為，向東的方向要求我們比平時更早地入睡，而向西則是需要比平時晚些再睡。

結合前面的實驗研究，我們很清楚，與外界一切影響因素隔絕的時候，我們的自然晝夜節律是要比24小時還多了15分鐘的~ 雖然差得不多，但在一定程度上，還是會使我們覺得主動延長一天比縮短更容易。

因此，當我們向西旅行時，是在順著我們體內的生物鐘延長的方向，自然更容易適應些。反之，向東旅行，是與體內自然節律相背，也就更難適應一些。

② 腺苷產生的睡眠壓力訊號

除了晝夜節律對我們的睡眠有影響外，另外一個因素則是在大腦裡不斷累積的腺苷產生的睡眠壓力訊號。

隨著我們清醒的時間越來越久，大腦中的化學物質——腺苷也在不斷積累中。當腺苷濃度達到峰值時，不可抗拒的睡眠慾望便會撲面而來。

只不過呢，為了保持清醒，我們常會人為地降低腺苷的睡眠訊號，通常是藉助於咖啡、茶類、能量飲料等含有咖啡因的食品。

咖啡因可以阻斷腺苷向大腦正常傳遞的睏覺訊號，但並不能減少腺苷的濃度。相反，腺苷濃度是一直都隨著清醒地時間在不斷累加中。一旦咖啡因被我們新陳代謝完畢，我們就會感受到劇烈的睏意反彈。

因此，利用含咖啡因類的食品來抑制我們的睏意，只能是一時之需，並非長久之計。否則，放任不管的長期睡眠不足，將會嚴重影響到我們日常的學習力、記憶力、專注力、決策力等等，甚至還會影響到我們免疫系統，增大患病的風險。

如何才能睡個好覺？12條健康睡眠小貼士

那麼，要如何才能睡個好覺呢？作者在本書的最後，附錄了12條健康睡眠的小貼士，我整理成了一張視覺筆記，分享給大家，希望我們在正視睡眠問題後，可以更有策略地睡個好覺~~~

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