正念對睡眠的幫助的科學體系我們已經瞭解了，如果需要再瞭解，可以翻前面的文章。

我們今天來分享5天的正念睡眠冥想的練習方法，在這篇文章中，每一個練習方法後面，會配合一條語音。

如果你正在經歷睡眠問題的困擾，可以收藏這篇文章，在無睡意的時刻，點開連結，讓它陪伴你回到正常的睡眠狀態。

呼吸練習

練習場景：睡前

建議時長：10分鐘左右

練習步驟：

讓自己舒服地躺下來，不管是在床上還是在墊子上，都是讓你感覺到舒適和安全的地方。將你的身體完完全全地釋放在下面的支撐物上，全身心的徹底的依賴它。找到穩定的呼吸，自然地呼吸。開始覺察吸氣氣息流經身體的感覺，呼氣氣息流出身體的感覺覺察吸氣氣息流過鼻尖的感覺，呼氣氣息流出鼻尖的感覺。全然地關注在呼吸上，一吸一呼為一組，進行10組以上，10分鐘以內。完成以後可以慢慢地跟隨著呼吸安睡。

延長呼氣放鬆

練習場景：睡前

建議時長：10分鐘左右

練習步驟：

讓自己舒服地躺下來，不管是在床上還是在墊子上，只要是能讓你感覺到舒適和安全的地方。將你的身體完完全全地釋放在下面的支撐物上，全身心的徹底的依賴它。找到穩定的呼吸，自然地呼吸。覺察一吸一呼，找到呼吸的感覺。

開始試著延長呼吸，你可以設定一個時間，比如吸氣3秒，呼氣4秒。做5組之後，吸氣3秒，呼氣5秒。5秒之後，吸氣3秒，呼氣6秒。

如果你覺得不需要再加了，就維持這個呼吸狀態直到完全放鬆了。完成以後可以慢慢地跟隨著呼吸安睡。

身體掃描放鬆

練習場景：睡前

建議時長：10分鐘左右

練習步驟：

確認你已經做好了睡眠的準備，自然舒服地躺在床上，以你自己最舒服的節奏呼吸。

把注意力集中在你的嘴巴，覺察你口腔中的體驗，在你的口腔的空間裡，上顎牙齒、舌頭分別是怎樣的狀態。

覺察你的下巴，下嘴唇，鼻子，鼻孔，眼睛眼窩，你的額頭左太陽穴的凹陷處。從一個部位掃描到另一個部位，每一個部位都停留幾秒鐘，給它充分的關照。把注意力放在你的脖子，喉嚨從內部感覺這個區域，把注意力停在這裡一會兒。接著來覺察你左手大拇指和食指，把注意力放在兩個手指之間的空隙處，再依次覺察中指、無名指小拇指。現在把你的注意力集中在手腕和手腕的凹陷處，骨頭突出的位置。把你的注意力順著手肘轉移到肩部，是不是會感覺到有點緊繃。將你的雙肩緩緩地放鬆下來，跟隨著呼吸，感受整個身體和你腹部的起伏。將注意力放在你的腹部，注意力繼續向下移動，到達你的胯骨的部位。現在讓注意力集中在你的左膝上，用心地去感受它，接下來轉移你的注意力，來到右膝，去感受右膝背後的凹陷，仔細地覺察那是怎樣的感覺。如果你已經完全放鬆了，就可以跟隨著呼吸安睡了。

改善睡前焦慮

消除焦慮情緒00:0030:06未加入話題

練習場景：睡前

建議時長：10分鐘左右

練習步驟：

請你展開身體，放鬆隨意地躺在床上。慢慢地開啟胸膛，深吸一口氣，吸氣，感受清涼的風，掠過你的鼻尖，慢慢地進入身體，呼氣，感受溫熱的氣息撥出鼻腔。深吸一口氣，然後慢慢撥出，讓所有的擔心和焦慮都被清涼的風吹掉。靜靜地聆聽，腦袋裡此刻盤旋的聲音。是焦慮白天辦不到的事情，還是害怕有的事情不能如自己所願。這是一次簡單的釋放，所有的情緒都被釋放出來了，看看我們給了自己多少壓力。深吸一口氣，然後慢慢撥出，讓所有的擔心和焦慮都被清涼的風吹掉。覺察是什麼讓你在深夜裡輾轉反側，反覆思考那些辦不到的事情。是什麼讓你害怕，讓你否定自己呢，是一件具體的事兒嗎，還是一種說不清楚的感覺。靜靜地聆聽，腦袋裡此刻盤旋的聲音。深吸一口氣，然後慢慢撥出，讓所有的擔心和焦慮都被清涼的風吹掉。想一想，生活中，出錯了又怎樣，也好像是在對自己說，沒有什麼大不了的。生活也許從來都沒那麼難，雖然很多事情不容易，但生活教會我們的是勇敢。靜靜地聆聽，腦袋裡此刻盤旋的聲音。深吸一口氣，然後慢慢撥出，讓所有的擔心和焦慮都被清涼的風吹掉。好，我們就這樣，越來越安靜，越來越釋放，如果你已經完全放鬆了，就可以跟隨著呼吸安睡了。

不對睡眠過度反應

練習場景：睡前

建議時長：10分鐘左右

練習步驟：

請你展開身體，放鬆隨意地躺在床上，感受身體越來越重，深深地陷入床上。做一個深呼吸，吸氣，放下今天所有的煩惱和不快，隨著每一次的呼吸，慢慢地放鬆自己。你知道嗎？實際上晚上睡不著，並不會給我們帶來太大的傷害，如果能夠放鬆，即使沒有睡著，精力和體力，也能得到一定的恢復。做一個深呼吸，吸氣，放下今天所有的焦慮和不安，隨著每一次的呼吸，慢慢地放鬆自己。大多數人並不能冷靜地面對失眠，想到明天還有很多事情要做，需要好好睡覺，養好精神，我們就會催促自己趕緊睡覺。可是越想睡著就越睡不著，我們開始焦慮，越是焦慮，越是睡不著。所以，隨著深呼吸，吸氣，放下對睡眠的焦慮，呼吸，慢慢地放鬆自己。吸氣，放下對睡眠的焦慮，呼吸，慢慢地放鬆自己。吸氣，睡不著並不會影響什麼，呼吸，鬆弛緊繃的神經。吸氣，不過度地在意失眠，呼氣，從容平靜地面對。就這樣，放下內心過度的反應，完完全全放鬆，就可以跟隨著呼吸安睡了。