數字時代，我們的大腦習慣了越來越多的碎片化訊息、影片和遊戲，大多數人的注意力都處於一種高度不受控的狀態，在進行低刺激或者枯燥的學習工作時，很難有效地集中注意力。

想改變這種情況，需要從習慣開始著手，改變一個壞習慣最好的方式是用一個好的習慣去替代它。究竟如何才能養成一個必要的好習慣，我想跟大家分析一下其中的秘密。

習慣迴路：習慣不能被禁止，只能被代替

查爾斯 · 都希格在《習慣的力量》這本書裡提到，習慣一般是這樣產生的：

首先，我們會收到一種心理暗示，然後產生慣常行為，接著獲得獎賞。因為這種獎賞，下次我們再收到同樣暗示的時候，還會產生慣常行為。從而不斷形成一個習慣迴路。

舉個例子。刷手機這個習慣讓我們又愛又恨。那我們是怎麼養成低頭刷手機這個習慣的呢？其實是受習慣迴路的影響。

當我們在排隊、坐車、有點無聊的時候，我們的大腦就會收到一種心理暗示「我應該做點什麼事打發時間」，這時候很多人在預設情況下會拿起手機刷刷微信、看看影片、玩下游戲，這就是慣常行為。而刷微信、看影片和玩遊戲會讓我們覺得時間過得特別快，看到自己喜歡的東西，會覺得很爽，這就是獎賞。這種獎賞會導致我們在下次再感到無聊的時候，又一次習慣性地拿起手機。就這樣，受習慣迴路的影響，無聊時總是刷手機的習慣就養成了。

而如果你想改掉無聊時刷手機的習慣，從習慣迴路的角度講，心理暗示和獎賞是很難改變的，排隊、坐車、無聊的時間，在你的心理上還是會不斷產生「做點什麼事打發時間」的渴望，而你期待的獎賞依然是「讓這個無聊的時間過得快一些」。在整個習慣迴路中，心理暗示和獎賞都不會改變。我們能改變的，只有慣常行為。

比如說把無聊時刷手機的行為，改成無聊的時候開啟音樂播放器聽聽音樂，開啟手機聽聽有聲書，開啟知乎聽聽音訊課。這些行為也可以讓我們打發時間，並且覺得時間過得很快。而一旦換成一個新的慣常行為，既能滿足心理暗示又能獲得同樣的獎賞，新的習慣就可以養成。

為什麼沒有辦法養成好習慣？

但是，在養成好習慣的方法上，很多人依然會犯錯誤。最常見的錯誤

是頭腦發熱的制定一些實現不了的目標。

1. 堅持運動，完成 1 次全程馬拉松；

2. 每天晚上 22：00 前上床睡覺，養成良好的作息習慣；

3. 少刷手機；

4. 保持學習的習慣，爭取取得 PMP、CFA、司法考試證書。

我看完之後，基本判斷他這幾個目標都很難完成，他在運動、作息、使用手機、學習這些事情上想要養成的好習慣也很有可能是三分鐘熱度，堅持不下去。

為什麼呢？我發現很多人之所以沒辦法完成目標的原因，在於他們為自己定下的目標假、大、空、全。

假：就是他的目標不是發自內心，而是一時頭腦發熱。因為偶然看到別人彈鋼琴很優美，就立刻也想學鋼琴；因為看到街上有人滑板玩得特別酷，就也想報名學滑板，這些都是一時興起的假目標。我這位朋友從來就不在乎運動對身體有什麼好處，他之所以要運動，是因為他偶然聽說別人一年跑完了 3 個城市的馬拉松，於是心血來潮也給自己定下跑馬拉松的目標。你看，這就是典型的假目標。

大：是指定下的目標超出能力範圍。比如我這位朋友定下的「每天晚上 22：00 前上床睡覺」，這個目標就遠遠超出了他的能力範圍。晚上 22：00 前睡覺不難，難的是「每天」兩個字。要求自己每一天在固定時間做到同一件事，絕對超出能力範圍。

空：指的是空有目標，卻沒有拆分後的行動計劃。少刷手機就是一個空目標，沒有一個具體地落實計劃，每一天，每個月分別怎麼做？不刷手機的話用什麼行為去代替？都不知道。

全：是指在定目標的時候貪多求全。為了保證每天學習的習慣，我朋友希望在新的一年裡，靠業餘時間完成專案管理、金融分析師、國家司法考試三個不同行業、高難度的專業考試，定下這麼多目標，顯然是不能完成的。

定下這些假大空全、不走心的目標，從一開始就註定了習慣養成之路困難重重。

怎麼培養好習慣？

那怎麼培養好習慣呢？簡潔思維不提倡貪多求全地去培養很多假大空全的習慣，把時間和精力浪費在一時激情上，而是主張首先找出一個真正適合養成的習慣，然後再有規劃地去養成這個習慣。

具體地說，培養一個好習慣有三步：

第一步，找到一個真正適合養成的習慣；

第二步，試行一段時間，把習慣模式化。

第三步，從過程中感受獎勵，讓習慣持續下去。

我們先看第一步，怎麼在眾多選項中找到一個真正適合養成的習慣？我講個自己的例子。今年年初，我也列了幾個自己想要養成的好習慣，分別是：每天健身 1 個小時，每週為家人做一次晚飯，每天練習1個小時書法。

這些是我內心深處都想做的事情，但我知道如果貪多求全，目標越多，實現的可能性越小。於是我用記分的方法，對這三個選項進行了打分和評估。我是這麼做的：

在一張白紙上寫下三個選項，然後依次按照「實際需求程度、熱愛程度、時間匹配度」三個指標，從 0 到 10 分進行打分。

實際需求程度：就是這個習慣是不是可以解決你生活中的某個實際需求，這個需求現在有多強烈。比如健身可以讓身體變得更健康。如果你健康非常差，非常需要健身，就打 10 分。如果你身體不錯，根本沒有健身的需要，那從實際需求上就打 0 分。

熱愛程度：就是你內心深處對養成這個習慣有多大熱情，熱情很高就打 10 分，沒有熱情就打 0 分。

時間匹配度：是指當前你有沒有時間去養成這個習慣。如果你最近天天出差，就不適合培養練習書法的習慣。同樣，你最近的時間特別適合就打 10 分，根本不適合就打 0 分。

找到自己真正適合養成的習慣之後，第二步，就是試行一段時間，摸索到自己能承受的程度，然後把行為模式化。

比如我剛才透過記分、評估，發現得分最高的是「每天練習 1 個小時書法」這一項。因為要做到「每天 1 小時」很難，我需要按照這個標準試行 21 天，然後記錄自己在這 21 天之內的完成情況。

要解釋一下的是，很多地方都強呼叫 21 天可以養成 1 個習慣，我不這麼認為，我認為 21 天的作用是讓我們實驗一下自己的目標定的是否合理，然後根據實驗情況對目標進行調整和最佳化，並最終形成一個模式化的習慣行為。

舉個例子。我希望每天練習 1 個小時的書法，那我就畫一個直角座標系，橫軸是 21 天的時間，縱軸是每天實際練習書法的時間，每天實際的練習時間可能是 30 分鐘、1 個小時，也可能是 1.5 個小時、2 個小時。

根據我每天的實際練習情況，就可以畫出一條練習書法的習慣曲線，這個曲線顯示：在 21 天內，有幾天我確實完成了 1 個小時的書法練習，但也有幾天我完成了 1 個多小時，或者是不到一個小時。

習慣曲線可以告訴我們兩件事：

第一，透過 21 天的嘗試和記錄，我發現自己只有少數幾天能夠完成1 個小時的書法練習，大部分時間都是受到工作和其他事情的影響，只能做 40 分鐘左右的練習。在時間匹配度上，我最開始的預想超過了現實情況。那麼接下來比較理想的情況是，我應該把「每天練習1個小時書法」的目標，調整成「每天練習40分鐘書法」。並且按照這個目標堅持下去。

第二，習慣曲線圖還告訴我們，我們每一天的精力、時間、熱情和狀態都是不一樣的，偶爾一兩天沒有完成，是非常正常的情況。在培養習慣的過程中，不要因為其中一兩天的特殊原因，沒有堅持這個習慣，就認為自己失敗，並放棄自己的習慣養成計劃。我們要把視角拉長到更長的時間軸上，去觀察自己的習慣記錄，如果在一個月之內，失敗了兩三天，但有20多天都做到了，那我認為你在培養習慣的過程中依然是成功的。所以，無論目標制定的再合理，計劃的再好，我們都要允許意外情況出現，重要的不是每一天都做到，而是堅持下去。

在調整完目標，並且按照新的目標把習慣模式化之後，還有很重要的一步，就是要關注習慣迴路中的獎勵機制。如果我們不能從新的習慣養成中獲得獎勵，就無法堅持下去。

但是應該要設定什麼樣的獎勵呢？很多人習慣為自己設定外在獎勵，減掉10斤體重後獎勵自己大吃一頓，學會一門樂器後獎勵自己一次旅行等等。但我建議把獎勵的關注點回歸到內在感受上。感受你在養成一個好習慣的過程中，你從內心上收穫了什麼。

比如，減肥過程中感到自己的呼吸越來越平穩，肌肉越來越有力量。學習樂器的過程中感受到音樂帶來的薰陶，內心越來越溫柔。每天練習書法的 40 分鐘，我都能夠拋除雜念，身心歸一的專注在當下，享受平靜。這樣對過程的感受，更能為自己帶來積極反饋，讓我們發現養成一個好習慣，本質上是對精神和生命的滋養。